Näpunäiteid tungivalt kiirete tulemuste kasutamiseks
Üks põhjus, miks inimesed soovivad "relvade väljatöötamist", on see, et bicepsid reageerivad väga kiiresti koolitusele. Probleemiks on see, et enamik inimesi ei õpi korrektselt. Mõned, kes ei suuda mõista, on see, et bicep on keeruline lihasüsteem, mis vajab nende täitmiseks rohkem kui lihtsalt raskusi.
Tegelikult on kaal - üks suurimaid probleeme, millega inimesed silmitsi püüavad valmistada; nad lihtsalt kasutavad liiga palju.
Kontsentreeritud liikumise asemel võtavad inimesed tihtipeale rööpmele või hantli, mis on liiga rasked ja lõpuks keha tõstab kaalust üles. Kuigi see võib muljet avaldada teie lähedasele inimesele (tõenäoliselt mitte), on see kõik tõesti nii, et levitada jõupingutusi arvukatele lihasrühmitustele, sealhulgas teie õlad, selja ja puusad.
Parandamaks seda, on parem minna tagasi põhitõdesid ja õppida, kuidas oma bicepsid arendada sobivate kaalutreeningute ja treeningute rutiiniga.
Bicepsi põhitõed
Biceps on lihased, mis kulgevad teie õlgade ette oma küünarnuki külge. Need koosnevad tegelikult kahest erinevast osast: pikk pea ja lühike pea. Mõlemad aktiveeritakse bicepide harjutuste ajal, kuid erinevad liikumised reageerivad erinevalt.
Bicepsid vastutavad küünarliigese paindumise eest (kui keppid oma käe üles ja alla), käsivarre supineerimine (käte sisse- ja väljapoole pööramine) ja õla painutamine vähemal määral.
Peale suuremate lihaste esteetika on oluline välja töötada biceps, sest need on võtmeks tõstmiseks, tõukamiseks ja tõmbamiseks. Kui te neid ignoreerite, võib nende funktsioonide kadumine olla vananemise ajal sügav. Mitte ainult, et te ei saa rutiinsete ülesannete täitmisega vähem, siis võib lõpuks kahjustada teisi liigeseid ja lihasrühmi, sealhulgas küünarnukid, randmed, käsivarred, õlad ja läänid .
Ilma tugeva südamiku bicepita ei saa ükski neist teistest lihasrühmadest täielikult välja töötada ega kaitsta haavatavate liigeste, kõõluste ja sidemete eest.
Kuidas oma bicepsit tööd teha
Sa pead töötama oma bicepsi osana hästi ümardatud tugevuse rutiinist . Keskendumine ainult bicepsile võib tunduda füüsiliselt atraktiivseks, kuid kui te ei teosta neid koos teiste lihasrühmadeni , tekitate tasakaalustamatuse, mis võib mõjutada õlgade ja küünarnukkude joondamist, muutes need pigem (mitte vähem) vigastused on haavatavad.
Kuna bicepli lihased on proportsionaalselt väikesed, vähemalt rinda ja selja suhtes, peaksite alati kasutama kergemat kaalu, mis võimaldab teil painduda ja vabastada isoleeritult (see tähendab, et ei ole seotud teisi lihaseid).
Treeningprogrammi koostamisel peate järgima põhireegleid:
- Töötage oma bicepsi kuni kolme järjestikuse päeva jooksul nädalas. See tähendab, et soovite, et peate vähemalt bicep treeningu päeva.
- Kui tõstke raskemad raskused (piisavalt, et saaksite teha ainult kuus kuni kaheksa kordust ), peate puhata bicepitreeningute vahel vähemalt kaks päeva.
- Kui teie eesmärk on vastupidavus ja lahja lihased , kinnitage üks kuni kolm komplekti 12-16 reps, kusjuures vähemalt üks puhkepäev on vahepeal.
Soovituslikud rutiinid
Enamik bicepivõtu harjutusi nimetatakse "tõmmates" harjutusi, sest need hõlmavad teie käe oma õlgade juhtimist. Kuigi on palju muid harjutusi, mis võivad bicepit üles ehitada, on lammas kasvu jaoks fundamentaalne.
Rutiini kavandamisel vali kolm kuni neli erinevat bicepsi harjutust, tehes igaühel kolm komplekti 12 repsi. Saate neid teha ka ahela osana , tehes pärast üks järgmist bicepit harjutust puhata. Selleks peate üldiselt minema kergemaks, kuid kindlasti tunnete põletust.
Näide Bicepsi treeningust 1
- Hüppeliigutustega biceps - Ärge kartke tõsta veidi raskemaks siia, lisades piisavalt kaalu, nii et saate teha ainult 12 kordust. Ärge jerk; vaata oma vormi.
- Kuulajal kõnnib pallil - Palli jõudude väljatöötamine aitab teil hoida kontrolli ja vältida kiikumist. Gravity ei ole sinu sõber siin, nii et peate minema kergemaks.
- Hammeri lokid - käepideme sisselülitamine aktiveerib ka käsivarre lihaseid.
- Tagurpidi kõverad - tagasipöörduvate kõõlustega viimistlemine aitab suunata käsivarre töötades brachialise lihase alla, mis asub allpool madalamat bicepi.
Näide Bicepsi treeningust 2
- Barbelli lokid - tavaliselt saate suurema massi tõsta baariga, nii et minge siin.
- Kontsentratsiooni lokid - need isoleerivad käe ja keskenduvad bicep'i jõupingutustele.
- Pöörake kõnnib pallil - Kuna teil on selle treenimise nurga all, tunnete tõesti gravitatsiooni tõmmet bicepis.
- Resistentsusribade lokid - Resistentsusribade viimistlemine ei ole lihtne. See sunnib teid keskenduma vormile ja tasakaalustama rohkem kui palju teisi harjutusviise.
Muutades neid rutiinseid nädala jooksul pärast järgmist, võite täiuslikuma bicepi ehitada kiiremini kui ainult ühe või kahe harjutusega. Kasutage oma aega ja näete reaalseid tulemusi kaheksa kuni kaheteistkümne nädala pärast.