Madaladest glükeemilisest toidust on vähem suhkrut (kas looduslikult esinev suhkur või lisamine töötlemise kaudu) ja seetõttu ei tõsta teie veresuhkrut nii palju kui teistel toitudel, millel on suurem suhkru sisaldus.
Madalate glükeemiliste toiduainete söömise eeliseid, eriti diabeetikutega, on palju uuritud. Kui madala glükeemilise toiduga on kaasatud tavapärase söögikorra kavasse, on tõestatud, et paljud suured ja kiiremad veresuhkru trombid, mida paljud kasutavad 1. tüübi diabeediga, on välja selgitatud.
Isegi segamine mõne madala glükeemilise toiduga teie praeguse toidukorra kava võib aidata teil oma veresuhkru taset paremini juhtida.
Glükeemiline indeks
Glükeemiliste toiduainete uuring on toonud kaasa glükeemilise indeksi, mis võrdleb toitu vastavalt nende glükeemilisele mõjule või kuidas see mõjutab veresuhkru taset. Indeks keskendub spetsiaalselt süsivesikutele ja asetab need skaalal 0-100 kohta. Toidud, mis on glükeemilise indeksi kõrgemad, imenduvad teie seedetraktist kiiremini ja põhjustavad seega teie veresuhkru kiiremat ja suuremat tõusu.
Siin on üldtunnustatud standard toiduainete glükeemilise järjestuse kindlakstegemiseks:
- Madalate glükeemiliste toiduainete hinne on 55 või vähem
- Keskmise glükeemilise toidu puhul on järjestus 56-69
- Kõrge glükeemilise toidu rida on 70 või kõrgem
Seega, kui kasutate glükeemilist indeksit, soovite valida madala glükeemilise kategooria toidud, mille järjestus on alla 55.
Glükeemiline koormus
Glükeemilise indeksi tõhusaks kasutamiseks peate arvestama ka toidu glükeemilise koormusega. Glükeemiline koormus ütleb teile, kui palju süsivesikuid on teatud toidus. Ta arvestab serveeritava suurusega ja arvutab süsivesikute arvu selles serveerimises, mis annab teile täpsema viisi, kuidas ennustada, kuidas see mõjutab teie veresuhkrut.
Glükeemilise koormuse arvutamine
Eri toidu saamiseks vajaliku glükeemilise koormuse saamiseks korrutage glükeemilise indeksi järjestus selles toiduaines süsivesikute koguses ja jagage tulemuseks 100.
Seejärel saate glükeemilist koormust vastavalt mõõta:
- 10 või vähem on madal glükeemiline koormus
- 11-19 on keskmine glükeemiline koormus
- 20 või rohkem on kõrge glükeemiline koormus
Näiteks keskmise suurusega õunal on glükeemiline indeks 40 ja umbes 16 süsivesikuid. Kui te korrutate 40 x 16 võrra, siis see võrdub 640-ga. Seejärel jagage 640 g 100 korda glükeemilise koormusega 6. Seega peaks keskmise suurusega õun olema madal glükeemiline koormus.
Siin on otsitav andmebaas toidu kohta, mis annab teile glükeemilise indeksi, süsivesikute arvu ja glükeemilise koormuse.
Madal glükeemiline superfood
Siin on 5 madala glükeemilise toiduga toitu, mis on samuti toitumisalane.
- Chana Dal. Chana Dal on kikereliik, mida kasutatakse laialdaselt Indias ja Vahemere piirkonnas. See on üks madalaimaid glükeemilisi pingeread ja on suurepärane suppide puhul. Kolm neljandikku tassi keedetud chana dal annab 25 grammi kõrge kvaliteediga süsivesikuid, mille glükeemiline koormus on vaid 3.
- Kuivatatud oad. Kuivatatud oad erinevad mõnevõrra glükeemilises järjestuses sõltuvalt valitud kuivatatud uba tüübist. Üks kolmandik tassi leotatud ja küpsetatud kuivatatud oadest annab keskmiselt umbes 21 grammi süsivesikuid ja glükeemilist koormust ligikaudu 5.
- Läätsed. Läätsed on populaarne piletihind Vahemere ja Lähis-Idas ning väga toitev ja odav ning neil on madal glükeemiline koormus. ½ tassi küpsetatud läätsi annab umbes 24 grammi süsivesikuid ja selle glükeemiline koormus on umbes 7.
- Terve nisupasta. Võib üllatada, et te kuulete, et pastal võib olla madal glükeemiline koormus. Kuid see on unikaalne terve nisu pasta ja kuidas seda valmistada. Üks terve nisust makaroni al dente (tugevad või pehmed) terved nisust valmistatud pasta moodustavad umbes 25 grammi süsivesikuid, mille glükeemiline koormus on umbes 10. Puuviljakastmine väljaspool al dente staadiumi suurendab glükeemilist koormust.
- Purustatud herned Hulgas jaotatud herned on toidus sisalduvate kiudude ja B-vitamiinide kõrge sisaldus lisaks madalale glükeemilisele toidule. ½ tassi keedetud split herned annab umbes 20 grammi süsivesikuid, mille glükeemiline koormus on umbes 10.
Allikad:
Ameerika diabeediühendus. "Diabeet Superfoods".
Glükeemiline indeks. "Glycemic Search Index".