DASH-i dieet (mis tähistab hüpertensiooni peatamiseks kasutatavaid toitumislikke lähenemisviise) kujundati elukestva toitumisviisina, et ravida või vältida hüpertensiooni või kõrge vererõhu tekkimist. Dieet rõhutab päevase naatriumisisalduse ja portsjoni suuruse vähendamist, suurendades samal ajal värskete ja tervislike toitude ja toitainete tarbimist. Täna on DASH dieedi jaoks saadaval palju ressursse nõuannetest ja soovitustest selle kohta, kuidas saada õiget toitu söögiplaanide ja retseptide saamiseks.
Põhitõed
DASHi järgselt on dieet mõeldud peamiselt vererõhu oluliseks vähendamiseks loomulikul teel, kas üksinda või koos praeguste vererõhu ravimitega. Kuid lisaks alandatud vererõhule pakub DASH-i dieet ka struktureeritud ja tervislikku söömisviisi, mis võib pakkuda kasu tervisele peale vererõhu, sh tervislik kaalukaotus.
DASH-i dieedil on erinevusi, mis on näidanud, et need avaldavad kõige tugevamat mõju vererõhule ja kolesterooli tasemele. See on pisut kitsendavam kui algne DASH-i dieet, kuid see võib olla just see, mida peate selle eluviisiga hakkama saama ja kiiresti vähendama kolesterooli ja vererõhku tervislike toitude valikutega. Et alustada, on siin mõned DASH-i dieedi põhialused. Need on DASH dieedi igapäevase toidu tarbimise toorained ja ette nähtud portsjonid.
Puu-ja köögiviljad: 11 portsjonit
Selleks, et asjad oleksid lihtsad, mõelge, et siin serveeritakse ½ tassi toor- või keedetud köögivilju või 1 tassi lehtkapsast.
Puuviljade serveerimine on puuvilja tükk või ½ tassi viilutatud puuvilja.
Terad: 4 portsjonit
See on üsna lihtne. Toit on võrdne 1 viilu leiba või 1/2 tassi riisi, pasta või teraviljaga. Mõõda neid kõigepealt; võite olla šokeeritud, et näha, kui palju 1/2 tassi pastat tõesti plaat näeb!
Madala rasvasisaldusega piimatooted: 2 portsjonit
1,5 untsi juustu (viidetena on üks string juustukreem tavaliselt 1 unts, samas kui 2 Ameerika juustu ühikut on peaaegu 1,5 untsi) või 1 tassi piima või jogurt.
Kaunviljad ja pähklid: 2 portsjonit
Neid toiduaineid mõõdetakse veidi erinev, kui serveeritakse ½ tassi ½ tassi keedetud oasi ja 1/4 tassi kaaluvat pähklite portsjonit.
Liha, linnuliha ja kala: 1 serveeritakse
Igaüks, kes uut jälgib osasid, hakkab šokeerima, kui nad näevad liha või kodulindude päevaannet; see on kaartide tekke suurus. Kui sulle meeldib kala, on teil õnne, sest iga päev võib süüa rohkem kalu.
Magustoidud ja maiustused: 2 portsjonit
Ärge muutke seda liiga põnevat. Kuigi serveerimine on 1 küpsis või 1 tl suhkrut, on see tõenäoliselt juba söönud, enne kui sa isegi lõunale jõuad. Näiteks, kui sa sööd maitsestatud jogurt, siis olete kindlasti ära kasutanud selle suhkru lisatud suhkru (ja tõenäoliselt ületanud see paar teelusikatäit).
Seal on küllaldaselt suhkrut lisatud peaaegu kõik töödeldud tooted (nt hommikusöögi, leib, praadimiseks mõeldud kastmed), et olete kindlasti oma piirides, enne kui hakkate küpsiseid vaatama hakkama. Minu soovitus siin oleks unustada selle kategooria üldse, aeg-ajalt lubades endale hammustada või kahte söögikohustuse kaaslasega magustoidu raviks.
Õlid ja rasvad: 2 portsjonit
Siin serveeritakse 1 tl terve õli. Jällegi pole see teenus, mida peate otsima.
Üks päevad, mis sisaldavad salatit või õli teie köögiviljade toiduvalmistamiseks, kasutavad seda päevaraha.
Sinu valik: 1 teenimine
See on üks toidupartii, mis seal asuvad: puuviljad, köögiviljad, liha / linnuliha / kala, õli, terad või maiustused. Jällegi, kui te olete tõesti tõsine, pakun unarusse selle kategooria kohta, kui paar lisatut pähklit, veel ühe teelusikatäit salatikastmega ja pastakastmes (isegi lihassa) sisalduv liha segu, siis kasuta seda kategooriat kergesti ära.
Alumine joon
Igaüks, kes on huvitatud DASHi dieedi järgimisest, kas vererõhk või üldine tervislik seisund, peaks alla laadima tasuta riikliku terviseinstituudi (NIH) juhendi "Teie DASHi vererõhu langetamise juhend".
Allikad:
Riiklike tervishoiuinstituutide riiklikud südame-, kopsu- ja vereinstituudid. Teie vererõhu alandamise juhend DASH-iga. 2006. aasta muudetud versioon.
Päeva vääriline toit. Toitumisalane tegevus Tervislik kiri. September 2010.