Okinawa on Jaapani lõunapoolseima osa piirkond, kus elanikel on traditsiooniliselt kõige pikem elupaik maa peal. Kuigi nende pikkade elupaikade jaoks on ilmselt palju põhjuseid, on hea võimalus, et nende tervislik toitumine mängib teatud osa. Okinawani toit koosneb peamiselt köögiviljadest ja kaunviljadest, eriti sojaainest. See on vähe kaloreid ja rasva ning kõrge komplekssüsivesikute sisaldusega.
Enamik neist süsivesikuid on pärit köögiviljadest, kus on ainult väike kogus teravilja või seemneid ning suhkrut ega rafineeritud maiustusi. On ainult natuke punast liha ja minimaalset piimatoodet. Kala on tarbitud mõõdukalt ja alkoholi tarbimine on piiratud juhusliku joogiga.
Selles toidus sisalduvad tüüpilised toidud on maguskartul, soja, mõru melon, shiitake seened, takjas, jasminaan tee, merevetikad ja põnev ravimtaimede ja vürtside komplekt. Siin on mõned, mida peaksite ostma enamikes toidupoed või Aasia turgudel.
Magusad kartulid
Minevikus sõid vähe rikkad okinawanid maguskartulit. Palju ja palju maguskartulit. Riis, eriti valge riis, oli kallim ja seega natuke staatuse sümbol: seda kasutas ainult jõukamad inimesed. Puhas asi magusate kartulite puhul on need toitainega tihedad ja rikkad A- ja C-vitamiine, kaltsiumi ja kaaliumi.
Nad on ka kõrge kiudainetega ja sisaldavad E-vitamiini.
Sojakaste
Traditsiooniline Okinawani toit sisaldab sojau miso pasta ja tofu kujul. Soy on suurepärane taimse valgu allikas ja see annab suurema osa proteiinist Okinawa dieedis. Sool sisaldab ka fütokemikaale, mida nimetatakse flavonoidideks ja fütoöstrogeenideks, millel võivad olla tervist edendavad omadused.
Karm melon
Habeme melon on küüslauk, mis on tuntud ka kui goya, goo-fa või ku gua. Seda kasutatakse salatites, praetud jahu ja võib teha mahl või tee. See sisaldab rohkesti kiudaineid ja C-vitamiini, lisaks sellele on mõned kasulikud fütokemikaalid. Võib olla raske leida kibe melonit oma kohalikus toidupoest, kuid Aasia toiduturgude arvatavasti on see olemas.
Šiitake seened
Neid suuri seeni on leidnud paljudes Aasia toiduvalmistamises. Nad on toiteväärtuses ja neil võib olla kasulik tervis, mis võib mõjutada teie immuunsüsteemi ja aidata reguleerida kolesterooli. Te saate neid seeni enamiku toidupoed toodete tootesektoris või neid võib leida konserveeritud köögiviljade käsiraamatusse.
Merevetikad
Kombu, hijiki ja mozuku on Okinawas sageli kasutatavad merevetikad. Neid on sageli serveeritud nuudlitega, salatites, friikartulites ja köögiviljades. Merevetikad on kõrge joodi, folaadi, kaltsiumi, rauda, magneesiumi ja astaksantiini . Tavalistes toidupoes ei ole selliseid merevetikaid lihtne leida, kuid võite leida nori, mida müüakse õhukestel lehtedel ja mida mõnikord kasutatakse sushi valmistamisel.
Maitsetaimed ja vürtsid
Mõned selles toidus kasutatavad maitseained võivad tervisele kasuks olla ja maitse lisada ilma kaloreid lisamata.
Nende hulka kuuluvad kuldkuller, kuker, okinawani paprika ja apteegitilli seemned.
Miks dieet võib töötada
Okinawani toitumine on madala kalorsusega ja kõrge kiudainetega, see aitab teil kaotada või säilitada kehakaalu, mis on oluline krooniliste haiguste nagu südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja vähivormide vältimiseks.
Võiks öelda, et Okinawani toitumine on põletikuvastane dieet, mis aitab vähendada krooniliste haiguste riski mitmel põhjusel:
- Madala rasvasisaldusega (eriti küllastunud rasv), kuid siiski omega-3 rasvhapetega. Vähemalt mõned küllastunud rasvade vormid võivad suurendada põletikku ja oomega-3 kipub põletikku vähendama.
- Madala rafineeritud süsivesikute (nagu suhkur), nii et see ei mõjuta su veresuhkru taset. See on hea, sest veresuhkru nurk võib teie kehasse põletikuvastase seisundi kaasa aidata, mis suurendab krooniliste haiguste ja põletikuliste haiguste riski.
- Suur vitamiinid C, E ja A ning fütokeemilised ained. Need toitained töötavad antioksüdantidena, et kaitsta oma rakke vabade radikaalide kahjustuste eest (näiteks suitsu, reostus, rasvased rasvad ja õlid jne). Need toitained võivad aidata põletikku vähendada.
Kas teie jaoks on Okinawani dieet?
Peamine negatiivne on see, et see kipub olema kõrge naatriumisisaldusega. Kui teil on soola piiratud dieet, palun rääkige oma arstiga, enne kui lisate mõnedes naatriumirikas toiduainetes nagu miso, soolatud kala või sojakaste (isegi vähendatud naatrium sojakastmes on palju naatriumi). On võimalik, et kaaliumi ja kaltsiumi suurte puu- ja köögiviljade arvukus neutraliseerib naatriumi, kuid te ei tohiks seda riskida.
See toitumine on punase liha, munade ja kodulindude puhul väga madal. See on korras, sest saate ikkagi piisavalt soja ja kala valku. Kuid selles on ka väga vähe teravilja, isegi terveid teravilju ja piimatoodetes on see väga väike. Saate piisavalt toitu ilma nende toidurühmadeta, kuid on raske järgida nii piiravat dieeti.
Te ei pea kinni Okinawani dieedist, et näha mõnda kasu: mõned neist komponentidest võiksid teie toitesse lisada:
- Sööge rohkem köögivilju, eelistatavalt neid, mis on sügavamad või erksad. Okinawa toitumise täht on maguskartul. Neid on lihtne leida ükskõik millises toidupoest (kuigi neid võib valesti märgistada kui yamsi).
- Valige soja ja soja toit. Proovi lisada tofu praadimiseks või piimapiimast ümber sojapiimale.
- Vahetage oma punane liha kala serveerimiseks. Või veel parem, suurendage oma kaunviljade tarbimist.
- Lisage oma sööki seeni . Proovige erinevaid sorte nagu shiitake, austrid ja kuningas trompetid. Nad on maitsvad ja neid saab liha asemel kasutada sööki.
> Allikas:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Okinawani dieet: madala kalorsusega toitainete sisaldus, antioksüdant-rikkalik toitumisharjum madala glükeemilise koormusega tervisele". J Am Coll Nutr . 2009 Aug; 28 Suppl: 500S-516S.