Pilates on kõike põhilise tugevuse kohta . Põhilise tugevuse eelised ulatuvad kaugemale kui lamedad abdominaalsed osad, kuid Pilatesi harjutuste sooritamise tulemused on sellised, mis aitavad Pilatesit populaarseks muuta.
1 - Sissejuhatus ja soojendus
Salajane absoluutne harjutuste tegemine on korrektne . See tähendab, et kõhuõõnde tuleb väga sisse tõmmata. Neil ei tohi lasta kohe ülespoole liikuda. Kui see juhtub, muutub kõhu lihaste äärmuslikum lihastik, rectus abdominis, lühemaks ja seostub. See võib muuta selle lihase tugevamaks, kuid see ei too kaasa tasakaalustatud arengut, tuum tugevust ega lame kõht (sügavkülmikud võtavad arvesse!). Lameda abs on pärit kõhu sügavast kühveldusest, mis on tasakaalustatud selgroo pikkuse ja laiusega.
Alustagem!
Soojendamine: kõigepealt soojendatakse kõhuõppuste tõhusaks toimimiseks. Kui te pole veel soojendanud, valige Warm Up kaustast vähemalt kaks harjutust.
Selle esimese astme samm-sammult tagasi pöörduge esimese täiskõhutreeningu "Sada" poole.
2 - Pilates Flat Abs Harjutus - sada
Sajad on klassikaline Pilates matt õppust. Sajad nõuavad, et me kooskõlastaksime hinge liikumisega ning oleksime samal ajal samal ajal tugevad ja graatsilised.
1) Pange oma selga põlvedele painutatud ja spindlid paralleelselt põranda külge. Nüüd asetage oma käed põlvede taha.
Hingama alustama.
2) Väljahingamine: tõsta oma lõug alla ja keerake ülemise selgroo põrandast välja. Hoidke selga kinnitatud õlad. Vaade on allapoole abs .
Olge siin ja hingake.
3) väljahingamine: samal ajal aktiveerige oma abs ja pikendage oma jalgu ja käsi seina ees.
Teie käed ulatuvad otse välja, kuid madalad, vaid mõni tolline põrandast.
Teie jalad peaksid olema ainult nii madalad, kui võite ilma loksutamiseta ja ilma, et teie alaselja tõmbaks matt välja.
4) Viis lühikest hingetõmmet ja 5 lühikest hingetõmmet (nagu sisse- ja väljalõikamine) lähevad koos käte kontrollitud üles ja alla pumbamisega.
See on väike pumpamine - kindlasti hoidke oma õlad lõdvestunud.
5) Lõpetamine: hoidke oma seljaosa kumerdunud, kui põlve püsti oma rinnale toob. Haarake oma põlvi ja laske oma ülemises selgiruumis ja pead seejärel järjestikku tagasi põrandale tagasi pääseda. Hinga sisse ja välja.
Täiendavate juhiste, muudatuste ja nendega seotud linkide jaoks leiate sada .
3 - Flat Abs koos Roll Up
Roll-up on tuntud kui sihtotstarbelised tegevused Pilatesi lamedate absentiide tekkeks, muu hulgas ka hüvede hulka.
1) asetage oma seljaga korter, käed püsti tõusvad, rinnakorv allapoole.2) Inhaleerige: jätke oma õlgad maha ja teie lambaliha asetseb seljas, kui kandad oma käed üleliigseks, asetage lõug ja hakka oma keha ettepoole keerutama.
3) väljahingamine: jätkake põrandaliistmist, kui süvendate absiidi kühveldust ja jõuate oma kätt edasi, paralleelselt oma jalgadega.
4) Inhaleerige: alustades sügavast tõmbest madalamasse abs, et alustada tagasipöördumist.
5) väljahingamine: jätkake rullides, korraga ainult ühe selgroolüli.
Korrake kuni kuus korda.
Üksikasjalikumate juhiste ja asjakohaste linkide saamiseks pöörake ümber .
4 - ühekordne sirge jalg venitus - lamedad abs. Harjutused
Üksikud sirgjooned on väljakutse Pilatesi matt, mis töötab kõhu vastupidavuse ja ulatub jalgade seljatoosid.
(See on erinev harjutus kui üksjalg jalutusriba .)
1) Alustage matt, lamades lamedega laiendatud jalad. Jalad ja kontsad on koos Pilatesi püstiga , pöidlast pöidlad veidi väljapoole.
2) Laiendage oma selg, tõmba oma abdominaalsed osad ja keerake oma ülemine keha mati peal. Õlariba otsad puudutavad matt.
3) Haarake pahkluu või põlve alla, kui teil on kitsad hamstringuotsad ja venitage teine jalg 45 kraadise nurga all.
Reguleerige väljaulatuva jalgade nurka, et teostada harjutus rohkem või vähem. Mida väiksem on jalg, seda raskem on kõhuõõnde töötama, et säilitada joondamine.
4) Inhaleerige ja tõmmake oma jalg suunas, pulseerides selle poole kaks korda, suurendades oma venitada iga kord.
Jalgade vahetamine
5) Visake ja tõmmake oma jalg suunas, pulseerides selle poole kaks korda, suurendades oma venitada iga kord.
Jalgade vahetamine
Korda iga komplekti 6-10 korda.
Lisateavetesse, muudatustest ja asjakohastest linkidest leiate: ühe sirgjoonelise venituse .
5 - Valige Counter Stretch
Oluline on tasakaalustada rutiinne harjutusi, mis töötavad lihaste vastu. Lameda abs-rida töötab seljatoe ja abs flexioonis, kõver. Nüüd oleks hea aeg valida pikendamise või kaks.
Mõned head valikud: ujumine või luik
6 - Pilates Flat Abs ja Criss Cross
Crissi ristlane paneb erilist rõhku kitsamatele külgedele. Tõmblukud toetavad posturaalset stabiliseerumist, kuid nad on rohkem seotud selgroo paindumise ja pöörlemisega. Üheks suureks eeliseks, kui töötab kitsaskoht, on see, et nad aitavad määratleda vöökohta.
- Pange oma selga neutraalsesse seljaosasse , pimestab - paralleelselt põranda külge.
- Asetage oma käed oma peaga, toetades kolju alust, küünarnukid laiad.
- Kui vaagnat jäetakse neutraalasendisse (ei ole kinni keeratud või liiga pikk), kallutage kõhtuid ja keerake lõug ja õlad mati peal.
Sisse hingata - Väljaheide: laiendage oma vasaku jala otse 45 kraadise nurga all.
Pöörake oma küünarvarre nii, et teie vasak ergutus jõuab teie parema põlve. - Inhaleerimine: lülitage jalad sisse, tõmmates oma kere läbi keskuse.
- Väljaheide: laiendage oma paremat jalga ja pöörake ülakeha oma vasaku põlve suunas.
Näpunäide: kui pöörad lülisamba, peate hoidma stabiilse neutraalse vaagna. Palun ärge kallutades, kallutades ega kiikides!
Täiendavate juhendite, muudatuste ja asjakohaste linkide jaoks läheb üle ristkülik
7 - Flat Abs, mille topelt sirge jalg langeb
Kahekordne sirge jalgade alanemine on väga efektiivne nii ülemise kui ka alakõhu töötamisel. Kui teete seda õigesti, on see ideaalne tuum tugevus ja tasane ab ehitaja.
Järgige neid samm-sammult juhiseid ja õppige oma selga kaitsma, kui saate suurepärast kõhu treeningut.
1) Ettevalmistus: asetage jalad selga otse lae poole.Asetage oma käed oma peaga, hoidke oma küünarnukid laiad ja rindkere avatud.
2) sisse hingata
Väljahingamine: tõmmake oma kõhu alla põrandani. Luba see liikumine vajutada alaseljale põrandale. Samal ajal keerake ülemine torso põrandast välja.
3) Inhaleerige: teie kõhuõõnesid tõmmatakse ja teie alaselja surutakse mattini. Langetage jalad, mõeldes nende pikendamisele samal ajal.
Võtke jalad nii madalale kui võimalik, kontrollides ja heas korras. Ärge laske seljal hüpata matist. Kasutage oma ülemist abs, et hoida rindade tõstmist, ja ärge püüdke ennast kinni hoida, tõmmates küünarnuki ja kätega oma pead ja kaela!
4) Väljahingamine: kontrolli abil süvendage abs veelgi, kui jalad püsti tõusevad.
Korrake treeningut 6-8 korda.
Täiendavate juhendite, muudatuste ja asjakohaste linkide jaoks saate topelt sirge jalg alla / tõsta