Sajad on klassikaline Pilates matt õppust . Teilt palutakse seda teha peaaegu kõigi Pilatese klassi alguses.
Sadaks on dünaamiline soojendamine kõhuõõnde ja kopse. See nõuab, et koordineerite oma hinget liikumisega ning samal ajal võite olla tugev ja graatsiline. See on keeruline, kuid saja on lihtsalt muutmise võimalus.
Vaadake näpunäiteid trennide kirjelduse lõpus muudatuste ideede kohta.
Sammud Pilatese harjutamiseks
- Pane oma selga oma jalgadega, mis on painutatud laua ülaosas , oma jalgade ja pahkluudega paralleelselt põrandaga.
Sisse hingata
- Väljaheide : asetage pea oma lõua alla ja oma kõhu lihaseid kasutades keerake ülemise selgroo välja põrandast kuni oma õlaribade aluseni. Hoidke õlad libistades alla ja kinni kinni. Teie pilk on alla abs .
Olge siin ja hingake .
- Exhale : samal ajal süvendake abs tõmmet ja pikendage oma käsi ja jalgu. Teie jalad ulatuvad suunas, kus sein ja laed vastavad teie ees. Vajadusel saate neid vajaduse korral kõrgemale kohandada või madalama taseme saavutamiseks.
Jalad peaksid olema nii madalad, kui võite ilma loksutamiseta minna, ilma et matt tõmbaks alumist selg.
Teie käed ulatuvad sirgelt ja madalalt, vaid mõnest tollist põrandast, kusjuures sõrmeotsad ulatuvad kaugemale seina.
- Hoidke oma positsiooni.
Võtke viis lühikest hingetõmmet ja viis lühikest hingetõmmet välja (nagu nuusutades ja rippudes välja). Seejuures liigutage oma käsi kontrollitud üles ja alla - väike, kuid dünaamiline pumpamine. Kindlasti hoidke oma õlad ja kaela lõdvestunud. Kõhulihased peavad tegema kogu töö.
- Tehke kümme täis hingetõmmet. Iga tsükkel on viis lühikest hingetõmmet ja seejärel viis lühikest hingetõmmet.
Käed pumpavad üles ja alla umbes 6-tollise kuni 8-tollise pumba sissehingamiseks oma hingeõhuga. Hoidke oma abs torke, selga lamedes põrandal ja pea pea selja pikendusega, pilgu maha. Hingamine suur on oluline. Hinga oma selja ja külgede poole. Kui see teile ei tundu, siis kasutage oma külgmist hingamist .
- Lõpetuseks: Hoidke oma seljaosa kumerdunud, kui oma põlvi toob rinda. Haarake oma põlvi ja rulli ülemise selgroo alla ja pea põranda alla. Hinga sisse ja välja.
Näpunäiteid Pilatesi saja kohta
- Saja muutmiseks võite oma jalad hoida lauas . Te saate ka teostada oma põlvedega painutatud ja jalad tasaseks põrandal, tõstes ainult ülemist keha.
- Inimesed, kellel on selja ja kaela probleemid, saavad seda harjutust kasutada laiendatud jalgadega või lauaplaadiga, kuid pea põranda alla.
- Selleks, et teha sada väljakutset: laske oma jalad alla, kuid ärge langetage jalad minevikus, kus saate liikumist juhtida. Ärge laske oma seljaosast põrandalt maha kukkuda, kui jalad alaneda.
- Jätkake vormi täiustamist ja parandage Pilatesi saatust .