Muutmine on Pilatesi koolituse oluline element. Muudatused võimaldavad teil harjutust rohkem või vähem raskendada või kohandada seda võimalike füüsiliste piirangute kompenseerimiseks.
Hea õpetaja pakub modifikatsioone ja peaks suutma teie jaoks kohandusi kohandada. Kui teil on konkreetne füüsiline probleem, peate olema kindel, et teie õpetaja teab seda enne klassi.
1 - Hea soojendus on hädavajalik
Ennustamist ei saa üle rõhutada, kui oluline on ennast koondada ja soojeneda enne, kui hakatakse käima raskemate harjutustega. Pilates ei ole mitte ainult füüsilise väljaõppe meetod, vaid ka keha-vaimu integreeriv praktika. Kui võtta aega, et keskenduda ja soojendada nii keha kui meelt, läheb pikk tee Pilatesi treeningu teostamise suunas.
Proovige neid lihtsaid ja turvalisi Pilatese tsentreerimise / soojendamise harjutusi:
2 - pöörake tähelepanu oma juhi asetusele
Sinu pea on raske. Kui teil on kaela- või seljaprobleemid, jätke peaga maha, kui kasutate oma selja või esiosa. Kui olete välja arendanud suurema tuumikindluse , on teil võimalik pea ja kael vähene pinget toetada.
Näidismõistatused, mis on efektiivsed pea peal:
Hoidke alati pea ja kaela nagu selgroo laiendused. Kui teil on kõhupiirkond, tõstke oma pea oma selgroo pikenduseks ja ärge katke kaela. Kui teete painde harjutust, kus te kõverdate edasi, ärge pingutage oma lõua - jätkake oma selga kaela kõverat.
Nendes harjutustes kogevad selgroo täispikkust:
3 - Kaitske oma kaela ja ülemist selgroogu
Katsetage oma peaga ja kaelaga joondustoetust. Mõned harjutused tunnevad end paremaks kaela rulliga või madala padi abil toetatud peaga. Reformeerijal võite soovi panna peatoe ülespoole.
Ärge kunagi hoidke oma kaela all olevat padi ega reformeri pealülitust üles, kui liigute oma jalgade ümber või pea üles. Näiteks pole teil kaela all asuvat padi, kui teete üle .
Rolling harjutused, nagu jooksva nagu pall ja avatud jalg roker , on standard harjutusi Pilates matt treeningu. Kui teil on selja või kaela probleeme, võite soovida vahele jätta nende harjutuste jooksva osa ja kasutada neid tasakaaluläbirääkimiste asemel. Vaadake need näpunäited läbi jooksvate harjutuste kohta .
4 - Teie relvad on rasked
Nagu su pea, on su käed rasked. Mida kaugemale oma keha nad on, seda raskem on harjutus. Näiteks rulli allapoole on hõlpsam kaelale ja tagasi, et ületada oma käed rinda, kui neid välja tõmmata.
Kasutades relvi kui võimendust, et teha õppimine raskemaks on hea tehnika, kui väljakutse on see, mida te olete pärast. Näiteks võidakse paljud külgmiste seeriate harjutused asetada ülemise õlarihiga eemale. See ei ole teie valik, kui peate lisama oma ülakeha. Pidage meeles, et isegi klassis on teie keha jaoks asjakohane ohutusvalik.
5. Pöörake oma põlved oma selja kaitsmiseks
Pilatese harjutused, mis on tehtud tagaküljel, on ühised järk-järgult põlvedega painutatud ja jalad tasaseks põrandal. See on hea positsioon treeningu ülemise kehaosa tööks. Kui kõhu tugevus kasvab ja jalad liiguvad lauaosasse, kus põlved on painutatud ja põsed on põrandaga paralleelsed. Siin on madalam ab väljakutse, et hoida vaagnad ja jalad stabiilsena. Lõpuks liigub üks jalgade täielik pikendamine.
Sellise progresseerumise järel saab välja töötada paljusid Pilatese harjutusi. Kui teate neid positsioone, võite kasutada seda, mis teie tasemel on õige.
Uurige neid harjutusi erinevate jalaosadega:
6 - Madalad jalad suurendavad väljakutset
Jälgige jalgade kõrgust.
Kui teie jalad on õhus libedatumad, seda madalamad, seda raskem on teie kõhuõõne tööd teha. Kui teie seljaosa hakkab nõgusaks langema, on jalad liiga madalad ja asetsevad selga. Parem on töötada jalgadega natuke kõrgemal, arendada kõhu tugevust, mis kaitseb selga, ja alustada treenimist, kui jalad hoitakse allapoole.
Nende harjutustega koos jalgade kõrgusega:
- Üks jalg venitus
- Sada
7 - kui teil on jämedaid hamstringuid
Paljudel inimestel on kitsad nõelõngad, mis ei lase neil mugavalt oma jalgu otse välja istuda. Istumisõppustel on lihtne asetada hammaste rindkerele tugevaid lülisambaid. Selle jaoks sobib hästi kokku volditud rätik või vahtklill. Põlved võivad pisut veidi painutada.
Proovige neid harjutusi kergelt painutatud põlvedega või istudes liftil:
8 - Randmevalu kaalutõmbamise harjutustes
Paljudel juhtudel võtab vahtkill või volditud pilatese kummipatarei käsivarre surve all randmeni, et muuta randmetevahelistele valu raskust tõstvad harjutused lihtsamaks.