Saw on keerukas selja ja hamstringi laiendus, mis on oluline kõigile Pilatese alustajatele . See tugevdab selgroo lihaseid, venib hamstringuid ja puusi, ja sügavaid kõhu lihaseid. See harjutus võib samuti aidata parandada teie kehahoia ja edendada püsivat kehast koos kontrollitava liikumisega kogu aeg.
Mulle meeldib see palju, sest see on suurepärane võimalus kogeda opositsioonilist venitusetappi, kus rindkere ja ülemine seljaosa tõmmatakse avanemas eesmise ja tagumise õlgadega, mis ulatuvad vastassuunas. Nagu te harjutamiseks harjutamiseks läheb, muutub vastandlik dünaamika esiosa ja vastaspoole vahel väga huvitavaks.
Saw on oluline vaagna stabiilsuse õppetund. Kuigi ülemistel kehaosadel on suur aktiivsus, hoitakse abdominaalsed puusi jätkuvalt ja kogu harjutuse vältel.
1 - saag - valmistada
Sae ettevalmistamine
- Istu otse oma istuvate kontide juurde. Saada energiat matemaatika alla ja ülespoole oma peaga.
- Laiendage oma jalad oma ees, jalad õla laiusest lahku. Pinguta oma jalgu ja levitada oma varbad ning seejärel lõõgastuda. Kui teil on kitsad hamstrings, peate võib-olla laskma oma puusi üles tõsta väikese tõusuga, näiteks kokkupandud rätikuga. Või võite istuda jalgadega ületatud.
- Käsud ulatuvad külje poole, isegi oma õlgadega, palmid asetsevad ettepoole.
Kui teil on õlavalu või probleemid, võite proovida Sawi varianti. Sellest tuleneb sama liikumine, kuid käed ulatuvad rinnani või külgede suunas, kusjuures käed toetuvad teie õlgadele.
2 - keerata ja jõuda
- Inhaleeri ja keerake paremale. Hankige kõrgemaks, kui lülitate kogu oma kere, kuid kasutage oma abs, et hoida oma puusad püsivalt ja isegi üksteisega. Pöörake, hoidke oma vaagnat kindlalt ja veenduge, et keha pole kõver.
- Väljaheide : laske oma pilk jälgida oma selga kätt, keerates ülemise kere, nii et te peaaegu kummardate endasse. Kujutlege, et te kallate oma kehast väljaulatuvat õhku kui te väänate. See võtab teie abs absoluutsest tugevast toetusest ja tegu tõstab teie seljaosa edasi.
- Lasege venitada, et võtaksite ettepoole, kui jõuate oma esiosa pinky sõrmini vastaspoole välisküljel, kui soovite. Ärge kallutage jalgsi jõudmiseks edasi. Pöörake niipalju kui võimalik, kuid alati hoidke oma istukoonid mati vastu.
- Nägemiseks veidi rohkem, kui jõuate natuke kaugemale.
3 - tagastamine
- Kui teie jõud ulatub oma kõige kaugemale, hoidke oma pööratud asendis sisse hingata ja istudes tagasi.
- Visake välja ja lahutage oma käik, tagasi tagasi algasendisse.
- Korda seda harjutust 3 korda mõlemal küljel.
Klassikalises pilatesti mattide järjestuses peab saele eelnema korgitser ja sellele järgneb Swan .