Kõhu ja selja lihaste kasutamine painduva selgroo toetamiseks
Pilatese süsteemis on eriline koht rulluvõtukohtadel, kus rõngad ja rõngad löövad. Nad suurendavad selgroo paindlikkust, õpetavad meid pikendama ja toetama selgroogu jõujaamade lihaste kaudu ja suurendavad vereringet. Kuna nad võtavad kõhulihastest nii palju toetust ja kontrolli, on need seljaajutamise harjutused tõeliselt intensiivsed harjutused. Joseph Pilates nägi ka jooksvaid harjutusi väärtuslikuna närvisüsteemi rahustavana. Ta isegi soovitas neid paremini magada .
Siin on viide põhilistele juhistele, mis käsitlevad jooksvaid ja tagasitulevaid harjutusi, mis on klassikalise Pilates matttundide jada osa . Harjutusi, mis nii rullides kui ka keerdudes, nagu näiteks saele ja korgitserile, ei sisaldu; samuti pole edasi-tagasi kiigustreeninguid, nagu näiteks avatud jalgkork ja tihend, kuigi need stimuleerivad ka selgroogu. Kui te ei ole hiljuti teinud, klõpsake täielikke juhiseid.
Need Pilatesi harjutused ei pruugi olla mõeldud üksteise järel harjutamiseks. Tasakaalustatud treening sisaldab erinevaid käiku. Siiski on kasulik, kui lihtne neid vihjeid kasutada, et saaksite need oma treeningutesse lisada või mõnda aega vajadusel teha. Võimalik, et soovite enne voolutreeninguid harjutada.
Kõik need harjutused ei ole algajatele sobivad. Need ei ole ka neile, kellel on selja või kaela probleemid. Kuna me oleme võrgus ja ei näe teid, usaldame teid ennast hoolitsema.
Üles kerima
Tooge oma relvad õhuliini nii kaugele kui võimalik, ilma et hüppate oma ribi üles.
Inhale: tooge relvade peal. Kuna käed jätkavad oma kõrvu minekut , asetage oma pea , süvendage oma kõhu lihaseid oma selgroo suunas ja libistage oma keha üle matt.
Väljahingamine: jätkake kumerdumist üles. Toetage selgroo kõhu lihaseid suure kõveraga.
Pöörake oma varvaste poole, kuid ärge kaotage kõhupiirkonna ja selgroo kõverat.
Inhaleerige: hakake rullima. Alusta madala abs. Väljahingamine: jätkake rinda , selgroolt selgroolüli abil, kasutades abs spindlite juhtimiseks ja pikendamiseks.
Pöörake käed tagasi algasendisse, nii et ülemine seljaosa jääb seljapeal ja seejärel rulli alla.
Korrake 3 korda.
Vaadake ka näpunäiteid Roll Up'i õpetamiseks
Ümberringi
Seadistage: asetage selga. Jalad pikendatud. Relvade oma küljed, peopesad maha. Varbad olid kergelt märgistatud. Too oma jalad üles, varbad lakke. Väljaheited: laske jalad pisut alla
Inhaleerimine: Keerake oma vaagen matist välja ja vajutage oma käte selga mattesse, et rulli vaagnaga üles tõusta.
Väljahingamine: jätkake ümberlülitamist , hoides puusasid üles tõstetud (ärge libisege oma selgroo alla), kuni teie kaal on laias osas oma õlgade aluses.
Jalad on sirged ja paralleelsed põrandaga. Kui teil on paindlik ja kontrolli all, puudutage oma varbad põrandale. Väljahingamine:
Sisse hingata: pühkige jalgu, avage jalad õla laius.
Väljaheited: langetatakse kontrolli alla.
Korda seda jalamustrit veel 2 korda, seejärel lülitage jalgade vahele 3 korda, painutage avatud jalad ja lükake jalad kinni jalgadega. Vaadake ka näpunäiteid ümbermineku kohta
Selja venitus
Exhale: Nod peas ja kõver oma selja edasi, pikendades kõhu lihaseid üles ja liikudes.
Relvad järgivad lüli liikumist kogu treeningu ajal.
Pöörake oma varvaste suunas.
Sisse hingata
Exhale: laske vaagnal üles püsti. Tühjendage oma selg, pikendage oma õlgade vahel (mis on lõdvestunud) ja lasege pea lõplikuks ujukaks.
Korrake 3 korda.
Kaela tõmmata
Neck Pull on täiustatud Pilates matt harjutus.
Seadistage: laske jalgadel laiali, puusa vahedega, jalad painduvad.
Käed on pea taga - küünarnukid on avatud, õlad alla.
Inhaleerimine: pikendage oma selgroogu, tõmmake oma pead ja keerake ülemisest seljaosast matt. Jalad jäävad alla.
Väljahingamine: jätkake oma selgroo pikkuse ja kõvera toetamist kõhu lihastega, kui keppi kogu aeg üles ja alla, nii et teie pea kõverdub põlvedele.
Sisse hingamine: tõsta oma vaagen püsti, asetage oma selg selg.
Väljaheide: alustades madalast selgroost, lükake oma selja alla matt. (vaata täieliku juhendi versiooniga sirge seljaga)
Korrake 3 korda.
Vaadake ka: Alisa Wyatt's Neck Pull Tips from Masters
Jack Nuga
Sisse hingamine: vajutage relvade tagakülgi mattesse, kui liigad jalgu paralleelselt põranda külge.
Väljaheide: laske jalad üles lakke, surudes käsivarreid ja õlavarreid vastu põrandat, laiendades puusad lahti ja lüli pikendades.
Peatuge peal
Inhaleerimine: Tagasi jalgade põrandale paralleelselt.
Väljahingamine: pikendage lülisamba piki põrandat järjest, kuni vaagen on alla ja varbad osutavad laele. Jalad ei lange, kui lähete.
Korrake 3 korda.
Teaser
Seadista: Alustage lehitsemist, jalgade laiendamist ja koos. Käed mööda su külgi.
Sisse hingamine: koo oma peaga ja hakake oma põlvede suunas pääses oma püsti üle põrandale.
Jätkake oma jalgade tõusmist üles. Käed tulevad ja sõrmed jõuavad varbadeni.
Hoidke hetkega oma rinda avatud. Sinu abs hoiab jalad üles.
Väljaheide: libiseb samal ajal jalad alla.
Korrake 3 korda.
Märkus: Joosep Pilates alustab seda harjutust istudes ja rullub tagasi jalgade ülespoole.
Vaadake ka " Üks jalg teaser" (muudetud) ja " Kuidas teid paremini täita" .
Harjutuse tehnika märkused
On oluline, et te harraste kõiki neid harjutusi Pilatesi põhimõtetega - tsentreerides kontsentratsiooni, kontrolli, täpsust, hinge ja voolu - silmas pidades. Eelkõige kõik need käigud viiakse läbi täieliku Pilatesi hingamisega . Kasutage sügavaid sissehingamisi ja täielikke hingesid, mis liiguvad liikumisel ja ringluses.
Veel