Las ma annan teile mõned olulised trennikäsud kaela tõmbeks:
- See on kõhuõõne tõhustamise harjutus, seljaaju liigendamine, röstimisliikumine ja selja tugevdusliin.
- Kuid see ei ole tõesti kaela tõmme.
Kaelapüük on kõrgelt arenenud klassikaline Pilatesi treening, mis tugineb kogunemisel . Nende kasutamise juhiste järgi on meil õnnelik, kui meid näitab Alisa Wyatt . Ma arvan, et suudate näha, kust see harjutus pärineb üsna hästi. Isegi kui te ei ole kõrgel tasemel, läheb Teid Alisase vormi jälgimisel endiselt palju. Kindlasti näete märkusi etapis 9!
1 - Kaela tõmbamise alguspunkt
Aluspositsioon on teie selja taga oma kätega.
Võtke hetk, et vabastada pinget oma puusaliigese paindlikkusest ja tunda end kogu keha vastu põrandale.
Laske oma alumiste ribide tagaküljel põrandale pääseda.
Jalad võivad olla õlgade vahega või koos. Uuri välja, mis sulle kõige paremini sobib. Isegi kui teie jalad asuvad üksteisest, tuleb teil sisemised reie ja sisemise tugisammaga ühendada ja ühendada oma keskjoonega.
Kui jalad on üksteisest lahti, jalad painduvad. Nii näeb Joseph Pilates seda " Elu tagasi" . Mõnedel inimestel meeldib koos jalgadega koos töötada, jalad pehmelt osutusid. See positsioon võib aidata teil keskterritooriumil töötada.
2 - pea ja õlgad keerduvad üles
Inhale: jätke oma õlad alla, kui pikendate oma lülisamba ja välja oma peaga nii, nagu kepp oma pead ja õlad mati peal.
Laske rinnal olla lai, kuid peate ka pehmeks.
Kutsu oma ribisid esiplaaniga, kui asute oma abs, et tulla üles.
3 - Jätka kumerdumist üles
Exhale: Tõmmake oma abs absoluutselt sügavale, et oma rolli jätkata.
Pange tähele, et siin ei toimu kaela tõmmist ... vähemalt mitte kätega. Kui te arvate, et teie pea jõuab läbi oma õlgade ja juhatab liikumist, võib see olla kaela tõmbe tunne - heas korras. Põhimõtteliselt on kõik abs, mis võimaldab pikkust läbi lülisamba ja kaela.
Teie jalad on hõivatud ja nii on ka kogu teie jõujaam . Vajutage oma jalgade seljadele matti, energia läbi kontsade.
(Kui teil on raskusi ülespoole, proovige paar pööratud põlved, jalad põrandal ja käed abistavad reie taga)
4 - kaar oma jalgade kohal
Jätkake väljahingamist, et oma kõverat selg / ülestõstetud abs kõikjal oma jalgade suunas.
Veenduge, et teie rind jääb lahti ja teie küünarnukid on tagasi
5 - rull püsti
Inhaleerimine: tõsta oma vaagnat tagasi püstiasendisse ja seejärel alustada oma lülisamba pügamist alt ülespoole, kuni olete istumas otse üles oma istuma kondid, mille peas hõlpsasti ujuva peal. Õlad on terveks ajaks eemale peatudes, eks?
6 - Vabatahtlik - Lean Tagasi
See osa on vabatahtlik. Kui tunnete ennast tugevalt ja te olete rahul harjutustega, tee seda. Kui harjutus on suhteliselt uus, jätke vahele samm 7.
Jätkake sissehingamist ja pöörake selga tagasi, tõsta oma reide ja kere 90-kraadise nurga all. Ära mine liiga kaugele. Jälgige liikumist ja veenduge, et jalad ei lendaks üles.
Punkt on pikendada oma selgroo mõlemas suunas. Ühendage põrandaga ja kasutage seda, et saaksite suurepärase tõusu oma seljakeha abil üles ja tagasi minna. Ärge asetage ülakeha tagasi, nii et ribi avanevad.
Hoia ühendust jalgade tagant ja kanade kaudu.
Alates tahkest seljast lähete 7. sammu alla.
7 - langetada
Väljaheited: lükake oma lülisamba põrandale.
Mõelge oma madala abs absoluutselt esimest korda kogu oma näärme luu taga ja jätkake oma selgroo pikendamist, kui sa laiendad matt.
8 - kaela tõmmise lõpetamine ja kordamine
Jätkake välja hingamist, kuni olete täielikult algasendisse tagasi.
Sisse hingata: korrata harjutust veel 3 korda.
See harjutus on raske. Võite võtta ka hingamistsükli või kaks, et ise ennast koguda, leida oma lülisamba stabiilsus , uuesti keskjoonega ühendada ja seejärel korrata harjutust veel 3 korda.
Sellel tasemel peavad teile Pilatese põhimõtted olema. Kui sa saad hingetõmbe voolu, hakkab see tundma palju paremini.
* Vaadake punktis 9 toodud erimeetmeid.
9 - Kaela tõmbamise erinõuded
Alisa Wyatt on andnud suurepäraseid märkusi kaela tõmbe kohta, mida ta sai suurtest pilatese meistrikursustelt, keda ta on õppinud: Romana Kryazonowska, Kathy Grant ja Jay Grimes - kellest kõik on Pilates Elderid. Need märkmed parandavad kindlasti teie arusaama kaela tõmbejõust - ja valgustage nime! Vt: Märkused kaeluse tõmbe kohta