Kuidas teha jalgade pikendamise treeningut

Kerge pikendused töötavad neljajalgsetel, kuid hoolitseme põlve vigastuste ärahoidmise eest

Jalgade pikendamine on populaarne eesmistele reie lihastele: nelinurksetele, sealhulgas rectus femoris ja vastus lihased.

Jalgade laienduse seadme versioon kasutab jalgpallimismasinat koos polsterdusega esiriba, mis on tõmmatud ülespoole jalgade pikendamise järel.

Seal on mõningaid arutelusid jalgade laiendamise kohta pädevate asutuste seas. Kriitikud ütlevad, et kuna see haavab põlveliigese ühte teele, võib see põhjustada vigastusi. Isegi sellepärast kasutatakse põlve / reie taastusravi, kasutades kergeid raskusi ja jälgitavaid kordusi. Kui teil on muret jalgade pikendamine kui harjutus, on alternatiivne harjutus, mida saate teha, näiteks lunge, näiteks esikülg .

Kui vajate kaalukoolituse kohta üldisi juhiseid, lugege palun algaja juhendit .

1 - jalajäljed: seadistamine ja liikumine

1. Istuge masina polsterdatud kohale (vt pilti).
2. Hoia jalgu polsterdatud baari alla. Reguleerige riiv nii, et see jääks jalgade kohal jalgade alumise otsa külge mugavalt.
3. Reguleerige masin nii, et teie jalad oleksid 90-kraadise nurga all. Ärge tehke harjutust vähem kui 90-kraadise nurga all, sest see paneb põlved üle varvaste, mis rõhutab põlve ja võib põhjustada vigastusi.
   
   Märkus: kui teie jõusaalis pole jalgade pikkust, ei kasuta seda; halvasti reguleeritud asend võib rakendada jõudu jalgade ja põlvede sobimatutesse kohtadesse, mis võivad põhjustada vigastusi.
4. Valige kaal, mis võimaldab teil laiendada jalad otse jõupingutusi, kuid mitte liiga palju tüve. Esialgu vali kotikest kerge kaal. Ärge kasutage seda harjutust oma maksimaalse jalgade tugevuse testimiseks, kuna see tõstab põlve ja võib põhjustada vigastusi.
5. Haara vardad kindlalt mõlemal küljel. Hoidke oma pead kindlalt. Pintsak, ja hingake välja pingutusest ja taastumisest.
6. Laiendage oma jalgu, surudes oma nelinurksega, et tõsta kaalutud riba. Paus pikenduse ülaosas.
7. Langetage aeglaselt algasendisse.
8. Korda treeningut, tehes 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 12 kordust igaüks.

2 - jalgade pikendused: märkused

1. Veenduge, et teie seljaosa on seljatoe vastu kindlalt vastu suunatud, eriti seljaosa aluses.
2. Hoidke pea ja kael jätkuvalt jalgade pikendusel . Ärge nihkuge edasi, tagasi või külgedele. Kasutage käepidemeid, et hoida oma keha stabiilsena.
3. Ärge kasutage seda treeningut väga raskelt. Hoidke koormuse valgust mõõdukaks, sest pikenduse ajal pääsevad põlved.
4. Reguleerige jalgade pikkust õigesti, nii et polsterdatud riba ei oleks liiga pikkadeks. Nagu mainitud, peab halb jääma jalgade alla jalgade alla.
5. Ärge sooritage seda harjutust, kui teie põlved on protsessi ajal vigastunud.