Kui soovite tugevat, sobivat ülemist keha , on see loominguline treening teie jaoks ideaalne. See treening sisaldab 3 harjutust, millest igaüks keskendub rindkere, õlgade, bicepside ja tricepside erinevatele lihasrühmadele. Tehke oma treening, tehes ühe ahelaga või kuni kolme ahelaga pikema ja intensiivsema treeningu jaoks. Paljud käigud töötavad rohkem kui ühe lihasrühmas, muutes selle funktsionaalseks ja tõhusaks treeninguks.
Vajalikud seadmed
Treenimismall, pink või samm, erinevad kaalutud hantlid ja kettsell (kasutage hantlit, kui sul pole kettsuust)
Kuidas
Kas harjutusi saab kasutada 10 kuni 12 kordusega, kasutades piisavalt kaalutlusi, mida saate täita ainult soovitud kordustega. Puhutage ja korrake iga vooluahelat 1 kuni 3 korda või liigutage harjutuste järgmise haru.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi. Muutke harjutusi vastavalt oma sobivuse tasemele ja eesmärkidele.
Alustame oma esimese harjutusega.
1 - vooluahel 1: jalgsi pingutamine
Kuidas : alustada käsipositsiooniga, kui vasak käsi on paberplaadil või bändil. Tehke pushup ja vajutage üles, käies vasakule, kuni parema käega paberisalv on. Jätka vajutamist, vahelduvalt kätt kummale poole. Üks reporter hõlmab kõndimist paremale ja vasakule.
Reps / Komplektid / Kestus : 10-12 reps
Muutke intensiivsust: tehke muudatused põlvedele, vähendage neid intensiivsemalt
2 - Vooluahel 1: esiosa tõsta koos Tricepsi pikendustega
Kuidas : istuda pikalt ja hoida raskusi teie poolel. Pühkige käed õla tasemele ja seejärel jätkake õhuliini, kuni käed on kõrvade kõrvale. Langetage küünarnukid ja langetage kaalu taga pea 90 kraadi. Paigutage käed sirgeks ja pühkige need tagasi.
Reps / Komplektid / Kestus : 10-12 reps
Muutke intensiivsust: kasutage raskusi või kergemaid raskusi.
3 - Vooluahel 1: Puhasta ja vajuta
Kuidas : alustada raskustega reie ees, asetada peopesasid. Tõstke kaalud üles rindkere tasemele püstiasendis ja sujuvalt liikudes, libistage küünarnukid alla ja kaaluge üles, et need üle õlgade üle. Vajutage kaalul üles üleval ja allapoole tagasi, libistage käed tagasi püstiasendisse ja langetage.
Reps / Komplektid / Kestus : 10-12 reps.
Muutke intensiivsust: kasutage raskeid raskusi ja lisage kükitama
Korda vooluahelat 1-3 korda
4 - vooluahel 2: Y rindkere
Kuidas : libistage pinkil ja hoidke keskmiselt raskeid raskusi põlvedega painutatud. Paigutage käed sirgeks ja vajutage kaalud üles ja alla nurga all y-kujuliseks. Pange kaalud kokku rinnale, allapoole tagasi ja korrake.
Reps / Komplektid / Kestus : 10-12 reps
Intensiivsuse muutmine: kas regulaarselt rindkere surutakse, kui need on liiga rasked.
5 - ring 2: üks käsi Arnold Press
Kuidas : vasakul käel hoida mõõdukat kaalu või kettalepi ja laske taldrikul paremal käsi välja võtta, et tasakaalustada. Hoidke torso püsti, ABS-i kinnitatud ja veenduge, et põlved on varvaste taga. Hoides seda asendit, alustage palmiga õlgnööriga ja suruge palmik välja pööramiseks kaalu üles. Võtke käsi tagasi, pöörake kätt nii, et see jääks sisse. Jätkake kaalu üles ja alla allapoole, kui jääte kohakuti positsioonile, enne kui lülitate küljed ümber.
Reps / Komplektid / Kestus : 10-12 reps
Muutke intensiivsust: tehke liikumine asemel kükitama
6 - Vooluahel 2: külgkorv koos kettklambri keppadega
Kuidas : Hoidke ketšukell paremal käel küljel. Astuge paremale ja langetage tent, põlvede vahele. Kui koputage jalgu koos, liigutage kaalu üles bicepsi kõverasse, lõpeb kaaluga ülespoole. Korda kõiki kordusi ja seejärel lülitage küljed.
Reps / Komplektid / Kestus : 10-12 reps
Muutke intensiivsust: võtke väljakukkumine, kasutage keppi asemel hantlit
Korda vooluahelat 1-3 korda
7 - ring 3: rindkere ringid
Kuidas : asetada pink ja hoida kaalud rinda, peopesad on väljapoole. Pöörake käte ümber ringi laias ringis ringi. Lõpeta ümmargune liikumine veidi üle puusade, kusjuures pinkies teineteise ees, samal ajal pigistades rinda. Pöörake käed selga nii, et ringid asetsevad üles rindkerega nii, et pöidlad asetseksid üksteise poole. Jätkake laia ringi, vahelduvalt pöidlad, mis on üksteise vastas ja teineteise poole pööratud pinkies.
Reps / Komplektid / Kestus : 10-12 reps
Muuda intensiivsust: muutke oma raskusi või korrapäraseid rinnakorvleid
8 - Vooluahel 3: kallak ees tõstma
Kuidas : istuge treenimise palli ja liigutage edasi, nii et olete kallakes, kaalud igas käes. Hoidke relvad sirged, tõstke käed otse õlgade tasemele. Langetage ja korrake.
Reps / Komplektid / Kestus : 10-12 reps
Muutke intensiivsust: liigutage istudes ja seiske ilma kaldega
9 - 3. kontuur: üks käsi Triceps Pushup
Kuidas : Pööra paremal küljel põlvedega painutatud ja puusad kokku virnastatud. Kummutada alaosa ümber vööri ja asetage vasak käsi põrandale teie ees (sõrmed peaksid näitama paremale). Lepige triceps, et suruda keha üles ja alla põrandast, sirgendage vasakut kätt nii palju kui saate, ilma lukustamata. Langetage mõni tolli ja jätkake seda üles ja alla.
Reps / Komplektid / Kestus : 10-12 reps
Intensiivsuse muutmine: Lisainformatsiooni saamiseks hoidke alaosa maa peal.
Korda vooluahelat 1-3 korda