Tagasinaalse ja südamelihase aktiveerimine
Tagaküljel asuv treening on tihti tähelepanuta harjutus, mis on tuumikule suurepärane. See on suunatud tagumistele lihastele (need, mis on mööda keha tagakülge), kuid kui see on korralikult tehtud, kaasatakse see ka kõhu lihaseid . Kuigi seda harjutust vaadatakse joogatundides kõige sagedamini, on see mõnus täiendus igale põhitöö treeningule .
Teie tuum on rohkem kui lihtsalt teie kõhu lihased.
Tuum sisaldab puusaparaadi röövleid, hip-adductorit, puusa paksenurkaid ja nimmepiirkonda. Korrektselt valmistatud tagaküljel on kõik sellised lihased, nagu ka gluteed ja tugipostid, keerulise tuumikutreeningu jaoks.
Pöördeplaadi harjutust võib kasutada ka rehabilitatsiooni õppena, et parandada südamiku ja seljaaju stabiliseerumist.
Vahendid ja ruum : see on kehakaalu treenimine, mis ei nõua muid vahendeid kui kasutada matt. Teil on vaja piisavalt ruumi oma keha täielikuks laiendamiseks.
Õppimine Plank tekitama
Enne, kui proovite vastupidist plaati, võib olla kasulik õppida standardplaani põhitõdesid. Pilatesi põhiosa on plaat suurepärane võimalus tuuma tugevuse ja üldise paindlikkuse arendamiseks. See on kõige täpsemalt suunatud kõhu ja õlgadele.
- Kandke koti mööda või põrandale ja käsi käes välja. Laiendage oma jalad oma taga ja asetage oma käsivarsid üksteisega paralleelselt.
- Tõstke kõhtu põrandast eemale, kui pikendate oma selgroogu.
- Püüdke hoida oma õlad hõrenemist, keskendudes hoides neid eemal oma kõrvadest.
- Hoidke oma peaga oma selgroo.
- Hoidke plaati 10 hingetõmme või 30 sekundit. Lõpuks töötage tahvli hoides kahe minuti jooksul.
Kuidas teha tagurpidi plaan harjutust
Mis puutub vastassuunas, siis nagu nimigi ütleb: plaat on tagakülg.
- Istuge põrandale, kui jalad on teie ees laienenud.
- Pane oma peopesad, sõrmed levivad laiale põrandale veidi puusade taga ja väljaspool.
- Vajutage oma peopesadesse ja tõsta oma puusi ja torso lae poole.
- Otsige lae alla, asetage oma varbad ja hoidke oma käed ja jalad sirged.
- Hoidke kogu keha tugevana ja moodustades sirgjoonest oma peast oma kontsad.
- Pingutage oma südamikku ja proovige oma kõhu nuppu oma selgroo poole tõmmata. Hoidke positsiooni kuni 30 sekundit.
- Kui teie puusad hakkavad pahaseks või langema, pange need tagasi põrandale.
Näpunäited tagurboksu jaoks
Reverseplaadi kõige paremaks kasutamiseks püüdke hoida sirgjoont ja hoida seda 20-30 sekundit. Teil võib tekkida vajadus alustada, hoides positsiooni vaid mõne sekundi jooksul, kui loote oma jõudu. Võite alustada kolme komplektiga 10-sekundilise mahuga. Pange tähele, et paremini hoida õiget positsiooni lühema ajaga kui pikemat aega vales asukohas.