Tennise jaoks tugevus ja võimsus
Tennis vajab jõudu ja jõudu ning võib-olla ka vastupidavust, et võtaksite teid üle viie komplekti või pikema kolmekordse seeria. Tugevuse, jõu ja vastupidavuse ühendamine võib saavutada keeruliseks.
Professionaalse spordi jaoks, mis kasutab nende väljaõppe kaalutlusi, mis on tänapäeval kõige sportlikum, õnnestub koolitus parimate tulemuste saavutamiseks hooajaliseks faasiks. Igal etapil on erinevad eesmärgid ja iga järjestikune etapp põhineb eelmisel.
Seda nimetatakse perioodiseerimiseks.
Näiteks erinevalt jalgpallist või pesapallist võite tennist päris palju mängida aastaringselt, nii siseruumides kui ka väljas. Isegi nii näeb välja, et kaalutreeningu programm võib tunduda siis, kui teie tennisevooru hooajal järgneb suletud või "välja" hooaeg, ja te peate selle üles ehitama ja seejärel võtma aega.
Kuidas perioodilised programmid töötavad?
Varajane eelhooaeg
Mängijad valmistuvad hooajaks ja hakkavad pärast pausi üles ehitama. Rõhk on funktsionaalse tugevuse ja mõne lihasmassi (hüpertroofia) ülesehitamisel.
Hiline hooaeg
Mängijad töötavad kuni hooaja alguseni. Rõhk on maksimaalse võimsuse saavutamisel.
Hooajal
Konkurents või regulaarne vaba aja veetmise tennis on käimas ja peate olema tipptasemel. Tugevuse ja jõu säilitamine on rõhutatud.
Break hooaeg
Aeg lõõgastuda mõnda aega, kuid peate aktiivseks jääma, kui soovid säilitada teatud hooaja sobivuse taset.
Rõhk on puhata ja taastuda kerge aktiivsuse säilitamisega - ristkoolitus, treeningute treenimine. Tõsise tugevuskoolituse vaheline vahetus on sageli kasulik. Eelhooajal toimuvate lähenemisviisidega saab jätkata regulaarset jõusaalitööd.
Tennisekaalu treeningprogramm
Võrreldes varasemate aegadega, on praegu suured ja tugevad mängijad oma märk.
Sellised mängijad nagu Del Potro ja Djokovic toovad tennisule uue jõu ja võimsuse.
See on tennise mängijate neljafaasiline programm. Esimeses faasis keskendutakse põhitugevuse ja lihaste ehitamisele ning teine jõuülekandega. See peaks sobima enamikele mängijatele. Kui mängite aastaringselt, võite jätkata võimuprogrammi, kui alustate põhitõdesid. Kui teete pausi pikemaks ajaks kui kuus nädalat, alustage uuesti tugevusprogrammiga. Selle kaalude programmile tuleb lisada aeroobne ja vastupidavust parandav töö.
Mõelge siin esitatud programmile kõikehõlmava programmi. Parimad programmid on alati konkreetse isiku praeguste vajaduste, sobivuse, eesmärkide ja ressursside ja treenerite ligipääsu jaoks konkreetsed.
Kui olete uus kaalukoolitus, siis alustage algajate ressurssidega põhimõtteid ja tavasid.
Enne ja pärast treeningut tuleb alati soojendada ja jahutada. Harjutuse aluseks olev meditsiiniline läbivaatus on alati hea mõte hooaja alguses.
1. etapp - eelhooaeg
Tugevus ja lihasfaas
Selles faasis ehitatakse tugevus ja lihased. Rõhk on mõõdukate raskuste tõstmisel, et koolitada närvisüsteemi koos lihaskiududega suuremate koormuste liikumiseks.
Hüpertroofia, mis suurendab lihase suurust, ei tähenda ilmtingimata jõudu, kuigi selles sihtasutuses on mõne lihaste ülesehituse jaoks tugev jõudluse arendamine.
Tugevus on järgmise etapi aluseks, mis on võimsuse arendamine. Võimsus on võime liikuda kõige raskemate koormuste võimalikult lühikese aja jooksul. Võimsus on sisuliselt tugevuse ja kiiruse produktsioon. Tennise jaoks võib see tähendada paremat teenimist, sügavamalt nendes keerulistes võrkudes või kiirust tagasiside saamiseks.
Ajavahemik: eelhooaja keskmine
Kestus: 6-8 nädalat
Päevad nädalas: 2-3, vähemalt ühe päeva jooksul, eelistatavalt kaks, seansside vahel
Reps: 8-10
Komplektid: 2-4
Puhke seade vahel: 1-2 minutit
1. etapp. Harjutused
- Barbelli kükitama , hantli koorik või saapa koorima
- Rumeenia surverõhk
- Hüpiküür painutatud rida
- Tünnide triceps pikendamine või masina edasilükkamine
- Kaabli puit hakkliha
- Lat langeb esiplaanile laia haardega
- Pöörderaadress
Viidetakse märkusele
- Korrigeerige kaalu nii, et viimased mõni kordus maksaksid, kuid ei põhjustaks sul täielikku ebaõnnestumist.
- Kuigi ülemine keha on koht, kus toimingut väljendatakse tennises, on võrdse tähtsusega ka puusade, sääreluu (põkk) ja ülemiste jalgade ja abdominaalide "tagaosa" ahel. Sihtkohad ja surmajad ehitavad selles piirkonnas tugevust ja võimsust.
- Ärge tehke ülemistele kehaehitustele, nagu näiteks hantli pressile, puukoorele ja lahtrile, ja ärge hoidke head vormi. Hoidke küünarvarred vertikaalsel tasapinnal, kusjuures õlavarred ei ulatu liikumise alaosast liiga kaugele allapoole. Oluline on kaitsta haavatavat õlaliiget spordi väljaõppimisel, kus õlg saab palju spetsiaalseid jõusaalide tööga - antud juhul kohtus.
- Kui teil ei õnnestu istungil, kus on ainult üks puhkepäev, vahetage see programmi uuesti kahe nädala vahele, mitte kolmele. Tugevuskoolitus võib olla füüsiliselt ja vaimselt nõudlik.
- Pärast neid istungeid võite olla valus. Lihasnõrkus või hilinenud ajutine lihasnõrkus (DOMS) on normaalne; liigesvalu ei ole. Kindlasti jälgige oma käe ja õlgreaktsioone sellele faasile. Tagasi välja, kui on tekkinud liigesevalu või ebamugavustunne.
2. etapp - hooajaline hooaeg
Võimsuse muundamine
Selles faasis tugineb te 1. etapi väljaõppel koolitusele, mis suurendab teie võimet koormust kiirelt liigutada. Võimsus on tugevuse ja kiiruse kombinatsioon. Võimsuse treenimine eeldab, et tõstad raskused kiirelt ja plahvatuslikult. Te peate piisavalt kordama ja kordama, et iga liikumine toimuks nii kiiresti kui võimalik. Komplektide arv võib olla väiksem kui 1. faas. Kui teil on väsinud, pole sellist õppetundi.
Ajavahemik: hilinenud eelhooajal ja hooajal
Kestus: käimas
Päevad nädalas: 2
Reps: 8-10
Komplektid: 2-4
Puhkus korduste vahel: 10 kuni 15 sekundit
Puhke komplekti vahel: vähemalt 1 minut või kuni taastumiseni
2. etapp harjutused
- Riiv või hanel puhas
- Satelliit tõmmake
- Üks käekaabel tõstab iga käe
- Kaabli puit hakkliha
- Meditsiin palli vajutades
- Meditsiinipalli pöörlemine koos partneriga (6x15 kordused kiire, taastumine komplekti vahel) või üksi
Viidetakse märkusele
- Võimsuse koolitusel on oluline, et iga korduse eest võetaks suhteliselt tagasi ja seatud nii, et saaksite maksimeerida liikumise kiirust. Kaalud ei tohiks olla liiga rasked ja puhkeajad piisavad.
- Samal ajal peate mõistliku vastupanuvõime saavutamiseks välja tõmbama või tõmmake piisavalt suured koormused.
- Mis ravim on palli keerdudes, tehke täispikk seade maksimaalselt, seejärel piisavalt puhata enne järgmist. Kui sul pole partnereid, kasutage kergemat palli ja hoidke palli oma kätes küljelt küljele keeramisel.
3. etapp - hooajal
Tugevuse ja võimsuse säilitamine
Alternatiivne faas 1 (tugevus ja lihased) ja 2. faas (võimsus) iga nädal kokku kahe seansi jooksul. Igal viiendal nädalal jäta kehakaalu väljaõpe majanduse taastamiseks.
Viidetakse märkusele
- Püüa mitte teha jõutreeninguid samal päeval, kui te kohtus treenite, või vähemalt vähemalt eraldi treeninguid hommikul ja pärastlõunal.
- Puhkus täiesti jõutreeningust üks nädal iga kuue nädala tagant. Kerge jõusaali töö on korras.
- Kasutage oma otsust. Ärge ohverdamage kohapealsete tehniliste oskuste väljaõpet kaalutööks, kui teil on piiratud kellaaeg.
Off hooaja
Kui teil on seanss, nüüd on aeg puhata üles. See aeg on vajalik emotsionaalseks ja füüsiliseks uuendamiseks. Mitu nädalat unusta kaalutreeningu ja muid asju teha. Isegi hea mõte on jääda sobivaks ja aktiivseks ristkoolituse või muude tegevustega.
Anna endale endale piisavalt aega, et järgmisel aastal seda teha.