Individuaalsete spordialade üldised koolitusprogrammid on "perioodiseeritud". See tähendab, et nad jagunevad kolmeks või neljaks etapiks igal aastal, kusjuures iga faas keskendub kindlale sobivuse arendamisele. Perioodilised programmid pakuvad järkjärgulist kogunemist, et saavutada tipptasemel sobivus ja jõudlus.
Kutsekvalifikatsiooniga spordialadel, mis kasutavad koolitustel kaalukust, mis on enamus nendel päevadel, on igal etapil erinevad eesmärgid ja iga järgnev etapp põhineb eelmisel.
Tähtis märkus: Korvpall nõuab ka palju "jooksvat" koolitust igakülgses programmis. Siin kirjeldatud programmi osa piirdub peamiselt programmi kaaluga ja tugevuse arendamise osaga. Te peate tegema südamehaiguste väljaõpet, et arendada aeroobset treeningut eelseisundi varakult ja seejärel luua hooaja alustamiseks täiesti ettevalmistatud anaeroobse võimekuse tuulepuhurid, süstikud, sprindid ja intervallid.
Aeroobiline sobivus tähendab, et võite jalgsi käia või pikka aega jooksma mõõduka kiirusega, ilma et peaksite liiga väsinud. Anaeroobne sobivus tähendab, et saate jätkata pikemat intensiivsust enne jalgade ja keha aeglustumist. Mõlemad on korvpallis olulised, eriti kui mängite tõenäoliselt kogu mängu. Kui optimeerite kõik korvpalli kehalise võimekuse, tugevuse ja võimsuse elemendid, peetakse seda tipptasemel sobivust .
Aasta pikkune korvpalli kaalukoolitusprogramm võib tunduda sarnase programmiga, mis on allpool kirjeldatud.
Varajane preseason
- Mängijad valmistuvad hooajaks ja hakkavad pärast hooaega üles ehitama.
- Rõhk on aeroobse vormi, funktsionaalse tugevuse ja hüpertroofia loomiseks .
Hiline preeseason
- Mängijad töötavad hooaja alguses ja eelseisev kohtuprotsessid on otsekohene.
- Rõhk on anaeroobse sobivuse ja maksimaalse tugevuse ja võimsuse suurendamisel.
Hooajal
- Konkurents on käimas ja mängijad eeldatavasti on konkurentsi jaoks täielikult funktsionaalsed.
- On rõhutatud kiiruse, aeroobse ja anaeroobse vormi säilitamist ning jõudu ja jõudu.
Off hooaja
- Hooaeg on möödas; aega mõnda aega lõõgastuda, kuid peate endiselt aktiivseks jääma.
- Rõhk on puhata ja taastuda, säilitades kerge aktiivsusega risttreeninguid, kerge jõusaali tööd. Mõni nädal nädalalõpu tõsiste tervislikkuse ja jõutreeningu läbiviimiseks on abiks.
- Eelhooajal toimuvate lähenemisviisidega saab korrapärase töö jätkata, rõhutades aeroobse harjutuse loomist eelhooaja koolituse jaoks.
Rollipoolne koolitus
Teatud spordi üldise väljaõppeprogrammi jaoks võivad olla kasulikud täiendavad eriprogrammid, eriti meeskondades, kus liikmetel on konkreetsed rollid ja kehtivad teatud soodsad füüsilised atribuudid. Näiteks jalgpallis on kindlasti neljandas võistlejal ja kaitsev linemanl jõusaalis erinev programm. Üks rõhutades kiirust ja agility ja muud lahtiselt, jõudu ja jõudu.
Korvpallis vajavad piirded tõenäoliselt rohkem liikuvust ja kiirust ning vähem tugevust ja suuremat osa kui keskused ja jõud edasi, ehkki kõik eelnimetatud tulemused oleksid igale mängijale toredad, kui see oleks võimalik.
Ehitise tugevus, vähendades lahtisi koguseid ja seega säilitades kiiruse ja paindlikkuse, on liikuvuskoolituse oluline vahend nende jaoks, kelle jaoks need atribuudid on olulised.
Näiteks võivad valvurid tõsta tõsiseid raskusi, väikeste korduste ja rohkesti puhata komplekti vahel, et ehitada jõud ilma liigse kogumata. Seevastu suured mehed vajavad tugevat ja mahukat programmi, mis tähendab rohkem kordusi ja väiksemat puhkust komplekti vahel.
Mõelge siin esitatud programmile, et see oleks igakülgne programm, mis sobib kõige paremini algajatele või juhuslikele kaalurõistjatele, ilma et oleks eelnevalt korvpalli kaalutreeninguid.
Parimad programmid on alati konkreetse isiku kehalise aktiivsuse, meeskonnas osalemise, ressursside kättesaadavuse ja muu hulgas meeskonna treenerite olulise filosoofia seisukohalt. Teid pakutakse kõige paremini, kasutades järgmist programmi koos treeneriga või treeneriga.
Kui olete uus kaalukoolitus, siis alustage algajate ressurssidega põhimõtteid ja tavasid.
Enne ja pärast treeningut tuleb alati soojendada ja jahutada. Harjutuse aluseks olev meditsiiniline läbivaatus on alati hea mõte hooaja alguses.
1. etapp - varajane hooaeg
Sihtastu tugevus ja lihased
Kuidas see etapp läheb, sõltub sellest, kas mängija on kaalutreeningu jaoks uus või läheneb kaaluperioodist. Ehitise tugevuse tugevdamine tähendab programmi kasutamist, mis töötab kõigi keha suurte lihasrühmadena. Vähem kogenud kaalurõistjad peavad alustama kergemaid raskusi ja vähem komplekte ning töötama kuni raskemate kaaludega koos rohkemate komplektidega. Alustage hooaja algust, et harjutada seda faasi, kui te pole varem kasutanud kaalu.
Korduv sporditegevus võib tugevdada ühe keha külge teise arvelt või rõhutada ühe või kahe suurema sarnase efektiga lihasrühma. Paratamatult võivad nõrgad kohad vigastada ja halvasti sooritada. See ei tähenda, et teie mitte domineeriv käsi või pool peaks olema nii hea kui teie oskuste domineeriv külg. Kuid see tähendab, et peate eraldama piisavalt koolitusressursse, et saaksite saavutada funktsionaalse sihtasutuse tugevuse kõikides valdkondades, kaasa arvatud vastupidavad lihased, vasakul ja paremal küljel kõik peamised lihasrühma rühmad - selja, tuharad, jalad, käed, õlad, rind, ja abdominals.
Varasel preseasonil hõlmab sihtprogramm vastupidavust , tugevust ja hüpertroofia eesmärke, mis tähendab, et kaalud ei ole liiga rasked ning komplektid ja kordused jäävad vahemikku 2 kuni 4 komplekti 12-15 kordust. Selles faasis on teil mõningane tugevus ja mõni lihase suurus ja vastupidavus. Valvurid ja võib-olla väikesed edasi-tagasi peavad olema ettevaatlikud, et mitte vahetada massi ja kiirust lahtiste ja lihaste jaoks, kuigi kõigil juhtudel on tugevus oluline.
- Kestus: 4-6 nädalat
- Päevad nädalas: 2 kuni 3, vähemalt seanssidega üks puhkepäev ja neljandal nädalal kerge nädal, et edendada taastumist ja progresseerumist.
- Reps: 12-15
- Komplektid: 2 kuni 4
- Puhke seadete vahel: 30-60 sekundit
1. etapp Harjutused:
- Barbelli kükitama , hantli koorik või saapa koorima
- Hüdrauliline kaldpink
- Rumeenia surverõhk
- Hüpiksi bicepsi käsi lokkis
- Tünnide triceps pikendamine või masina edasilükkamine
- Istmekaabel rida
- Lat langeb esiplaanile laia haardega
- Pöörderaadress
Viidetakse märkusele
- Proovide ja vigadega leiate kaalust, mis kujutab maksuvabastust iga komplekti viimase paari retseptsiooni kohta. Kui te pole kindel, alustage kerge kaaluga ja suurendage seda, kui jõuate koolitusperioodi jooksul, nii et tajutud jõupingutused jäävad samaks.
- Ärge tõstke seda faasi liiga raskeks. Viimased reps komplektis peaks maksma veel ilma äärmuslike jõupingutuste "ebaõnnestumine", eriti käsivarre ja õla harjutusi. Sa tahad, et käsi ja õla oleksid tööle ette valmistatud, kuid mitte ülemäära.
- Kas esiistmetel, trampidel või kelkidel tuleb torgata, kui roolimine, mis on vajalik traditsioonilise tagakäppade õlgadele paigutamiseks, reguleerib õlarihma ebamugavustundele.
- Õli-liigesekaitse on selles ja järgnevates etappides oluline.
- Selles jõusaaliprogrammis tuleb oma ajakavale lisada ringtraadi väljaõpe, jooksukoolitus ja plyometrics nagu piirid ja hüppeid.
- Kui kohe pärast treeningut või pärast seda on täheldatud äge valu, pöörduge koheselt ja otsige meditsiinilist abi ja koolitust, kui see püsib.
2. etapp - keskel eelseason
Tugevuse arendamine
Selles etapis luuakse jõud ja lihased. Kiired ja vilgasvõimelised mängijad peaksid olema ettevaatlikud, et mitte liiga palju üles kasvata. "Pikk, tailiha, tugev ja kiire" on retseptiravim. Teil on hea algus eelseisundi treeningutest ja nüüd rõhutatakse raskemate raskuste tõstmist, et koolitada närvisüsteemi koos lihaskiududega suuremate koormuste liikumiseks. Hüpertroofia, mis suurendab lihase suurust, ei tähenda tingimata jõudu. Kuid sihtasutusfaasis ja selles faasis aitab hüpertroofia hästi toime tugevuse arendamisele.
Tugevus on järgmise etapi aluseks, mis on võimsuse arendamine. Võimsus on võime liikuda kõige raskemate koormuste võimalikult lühikese aja jooksul. Võimsus on sisuliselt tugevuse ja kiiruse produktsioon.
- Ajavahemik: keskmine eelseisjon
- Kestus: 4-6 nädalat
- Päevad nädalas: 2 kuni 3, seansside vahel vähemalt üks päev
- Reps: 3-6. Mängijad, kes tuginevad kõige enam kiirusele ja varieeruvusele, peaksid tegema väikseima repsi.
- Komplektid: 3 kuni 5
- Puhke seade vahemikus: 3 kuni 4 minutit
2. etapp Harjutused:
- Säilituskäru või sõudepaagiga sõitma hakkama
- Ribakütteseade
- Rumeenia surverõhk
- Lat langeb ees laias käes
- Tõmmerühmad - 3x6 kordused - vastavalt võimele.
Viidetakse märkusele
- Korrigeerige kaalu nii, et viimased mõned kordused maksustatakse, kuid mitte ebaõnnestumiseks. Mida väiksem arv kordustaotlustest tähendab, et selles etapis tõstetakse raskusi.
- Hangi komplekti vahel piisavalt puhata. Teil on vaja oma lihaseid taastuda, et saaksite lõpetada rasked treeningseansid.
- Kui teil ei õnnestu istungil, kus on ainult üks puhkepäev, vahetage see programm ümber kaheks nädalaks, mitte kolmele seansile. Tugevuskoolitus võib olla füüsiliselt ja vaimselt nõudlik.
- Pärast neid istungjärke on teil lihastes valus. Lihasnõrkus või hilinenud ajutine lihasnõrkus (DOMS ) on normaalne; liigesvalu ei ole. Kindlasti jälgige oma käe ja õlgreaktsioone sellele faasile. Tagasi välja, kui tunnete liigesevalu või ebamugavustunnet.
3. etapp - hooaja hilinemiseelne periood
Võimsuse muundamine
Selles faasis tugineb te 2. etapis väljakujunenud jõududele koolitus, mis suurendab teie võimet koormust kiirelt liigutada. Võimsus on tugevuse ja kiiruse kombinatsioon. Võimsuse treenimine eeldab, et tõstad kergemaid raskusi kui jõutreeningu ajal, kuid plahvatuslikult. Te peate piisavalt kordama ja kordama, et iga liikumine toimuks nii kiiresti kui võimalik. Komplektide arv võib olla väiksem. Sellisel juhul pole sellist koolitust, kui olete väsinud.
- Aasta aeg: hiline eelhooaeg
- Kestus: 4 nädalat jätkub
- Päevad nädalas: 2 kuni 3
- Reps: 8-10
- Komplektid: 2 kuni 3
- Puhkus korduste vahel: 10 kuni 15 sekundit
- Puhke komplekti vahel: vähemalt 1 minut või kuni taastumiseni
3. etapp Harjutused:
- Riiv või hanel puhas
- Istunud vasikas tõuseb
- Satelliit tõmmake
- Üks käekaabel tõstab iga käe
- Ribakäru või rätiku vajutus
- Meditsiinipalli pöörlemine koos partneriga (6x15 kordused kiire, taastunud komplektide vahel) (või üksi)
- Kasti hüpata marsruudile (6x20 kordusi kiiresti, taastudes komplekti)
- Vertikaalne hüpe (mõlemad küljed)
Plyometrics - hüppamine, piiritlemine
Täiendavaid püomeetrilisi harjutusi, mis rõhutavad piiranguid, hüpanguid ja hüppeid, saab teha väljaspool jõusaali, kohtus või sobivas kohas. Hoolitsege plyometric harjutustest, sest vigastus võib tuleneda vigastamatust koolitusest. Kohapealne treener, kellel on kogemusi plyometrics on hea kindlustus.
Viidetakse märkusele
- Võimsuse koolitusel on oluline, et iga korduse eest võetaks suhteliselt tagasi ja seatud nii, et saaksite maksimeerida liikumise kiirust. Kaalud ei tohiks olla liiga rasked ja puhkeajad piisavad.
- Samal ajal peate mõistliku vastupanuvõime saavutamiseks välja tõmbama või tõmmake piisavalt suured koormused. Tõstke raskemad kui 1. faas, kuid see on kergem kui 2. faas.
- Märtside ja meditsiini pallide keerdumiste korral tehke maksimaalselt täispikkuses, seejärel piisavalt puhkepausi enne järgmist.
- Puhkus lühidalt iga vertikaalse hüppe vahel nii, et saaksite maksimeerida igaüks.
4. etapp - hooaeg
Tugevuse ja võimsuse säilitamine
Alternatiivne 2. faas (tugevus) ja 3. faas (jõud) nädalas kokku kahe seansi jooksul. Igal viiendal nädalal ärge mingit kaalutreenimist, et aidata paranemist.
Viidetakse märkusele
- Proovige lubada vähemalt kahe päeva vahel jõulise seansi ja mängu vahel.
- Püüa mitte teha jõuõpetust samal päeval, kui te kohtus töötate, või vähemalt vähemalt üksteisest treeningu hommikust ja pärastlõunast.
- Puhkus täielikult jõutreeningust üks nädal viiel korral. Kerge jõusaal töötab hästi.
- Kasutage oma otsust. Ärge ohverdamage kohus oskuste koolitust kaalutöö hooaja jooksul.
5. etapp - off-season
Nüüd on aeg puhkama. See aeg on vajalik emotsionaalseks ja füüsiliseks uuendamiseks. Mitu nädalat unusta korvpallist ja teha muid asju. Isegi hea mõte on jääda sobivaks ja aktiivseks ristkoolituse või muude tegevustega.
Anna endale endale piisavalt aega, et järgmisel aastal seda teha.