Käe lokk või biceps kõõm on väga äratuntav kaalutreening, mis kasutab hantele või barbellidele või isegi kettlebeellidele , et töötada õlavarreluud, bicepsid ja vähemal määral madalam brachialis ja brachioradialis.
Variatsioonid hõlmavad alalise asendi, istuva, kallaku paigutatud ja "koondumise" positsiooni küünarvarras, mis toetub (istuvale) sise reitele. Tõmbeteraapiat kasutatakse ka sarnases harjutusvormis.
See kirjeldus on mõeldud vaheldumiseks hüppelauale.
Nagu kõigi harjutuste puhul, ärge tõstke liiga palju raskust alustamiseks ja lõpetage, kui tunnete valu. Suurte bicepside loomine on meeste seas populaarne, kuid ärge kiirustades raskema massi saavutamist, enne kui olete valmis. Võib juhtuda, et küünarvarre või randmevigastus võib kahjustada kogu treeningut.
Ärge unustage hingata ja vaevata hinge kinni.
Lihased töötasid: bicepsi lihased õlavarre ees, aga ka alakeha lihased, brachialis ja brachioradialis.
1 - kehaasend
- Hoidke kummuli külge kummagi külje peal, mis on suunatud reie külje suunas ja koo otse alla.
- Asetage jalad mugavalt õla laiuse vahele.
- Kinnitage tuum lihased, mis on valmis kaalu tõstma.
Keha liikumine
- Tõstke üks hansoa õla suunas, keerates kätt nii, et see liigub üles nii, et peopesa hantel on nüüd ülespoole (seljatoes) ja küünarnukk on suunatud maapinnale, kus käe ala on peaaegu vertikaalne. Hoidke küünarnukk keha lähedal. Üks käsi korraga nimetatakse ühepoolseks harjutuseks.
- Langetage küljeasendisse ja sooritage teine käsi sama käega. Jätkake vaheldumisi, kuni seade on valmis.
- Proovige kümme harjutust iga käe jaoks kolme komplektiga. Kui see on liiga palju alustamiseks, ärge vähendage kaalu, vaid tehke viis harjutust iga käega.
Variatsiooni jaoks tehke treening kahepoolselt, see tähendab ka mõlema käe tõstmist korraga. Enne selle harjutuse alustamist täpsustage ühepoolne tõus.
2 - kontrollpunktid
- Ärge tõmmake hantlit nii kaugele tagasi, et küünarvarre liigub vertikaalsest asendist kaugemale. See tähendab, et teil pole hantlit pea üle oma õlariigi.
- Kontsentreerige pigem heas vormis, mitte kiirelt rakendamisel, vähemalt alustades. Tundke põletust, kui teete neid harjutusi.
- Ärge värvige õlad ja rindkere, kui teete hantlite lokitähte, mis võib lõppeda liikumisel keerates ja kallutades. Keskenduge kätele ja hoidke õiget vormi. Valige kergem kaal või vähendage kordusi, kui see juhtub.
See on nii. Enamik inimesi, mehi ja naisi tuvastab selle harjutuse abil märkimisväärse jõu suurenemise ja osa nende jaoks.