Jalutage mõnda spordisaalisse ja näete tõenäoliselt komplekti kettlebells , võib-olla istudes nurkades teiste imeliste ilusate seadmete, nagu BOSU , lahingutrosside ja meditsiinipallide kõrval .
Kui vaatate, et keegi kasutab kettsuuli, olete arvatavasti näinud, et nad seda üles ja alla liigutavad, võib-olla mõeldakse, miks nad sellist asja teevad. Mis kasu on see, et kaalutõus on välja nägemas, noh, veekeetja?
Kettlebelli väljaõppel on palju kasu ja üks peamisi neist on see: paljud kettlebelli harjutused on dünaamilised, sageli ballistilised, mis tähendab pigem kiiret tõstmist kui aeglast ja kontrollitud jõutreenimist, mida enamik meist harjutatakse.
Sellised harjutusviisid muudavad teie südame löögisageduse sujuvalt erinevaks kui südamehaigused. Mitte ainult see, et need liikumised väljakutse peaaegu iga keha lihaseid. Veelgi parem, Kettlebell koolitus on nii erinevad sellest, mida enamik meist on harjunud, võib see olla mingi lõbus.
Kuigi õpikõne koos kettlebell koolituse, keegi saab seda teha, isegi algajatele. Kui te olete teinud samasuguseid treeninguid, võib kettlebelli väljaõpe hingata uut elu teie treeningute rutiiniks. Lugege, mida sa pead teadma kettlebell koolitusest.
Mis on Kettlebelli koolitus?
Kettlebellid on malmist massid alates 5 jalast kuni üle 100 naela, mis on kujuga palli käepidemega, et hõlbus kinni hoida.
Kettlebeell pärineb Venemaalt ja oli populaarne USA aastakümnete tagant, kuid on viimastel aastatel taastuvanud klasside, videote ja raamatute üllatusega. Põhjus? Kettlebellid pakuvad teistsugust treeningut, kasutades dünaamilisi liigutusi, mis on suunatud peaaegu kõikidele sobivuse aspektidele - vastupidavus, tugevus, tasakaalu, agility ja kardiaalne vastupidavus.
Inimesed armastavad seda, sest see on keeruline, tõhus ja vajate ainult ühte seadet.
Eesmärgiks on hoida ketipea ühes või mõlemas käes ja läbida erinevaid harjutusi, nagu mõlemad käepidemed, rämpspost , koormus ja kõrge tõmme.
Mõnede liikumiste korral muudate kaalutõusu käest kätt, kui kaalu kõikub üles või kui liigute külgsuunas, nõudes, et te stabiliseeriksite keha ja hõivata tuum täiesti uuel viisil.
Muud käigud nõuavad jalgade ja puusade võimsust, et liikuda kaalu, andes teile integreeritud keha liikumised, mida sageli puuduvad muud tüüpi väljaõpped.
Kettlebells vs. Dumbbells
Võib küsida, kas see pole kastmega nagu hantlit? Mõnes mõttes on need samad, kuid see, mis muudab kettsuuli erinevaks, on selle kujundamine. See võib tunduda tavalise kaaluga, kuid u-kujuline käepide muudab tegelikult teie keha kehakaalu.
Hantli juures on raskuskese teie käes, aga graanulitekesega on ketipukk väljaspool oma kätt, mis tähendab, et see võib sõltuvalt sellest, kuidas seda hoiate ja liigute, muutub.
Paljude kettsuuli liikumise hoog (suur puudus traditsioonilises jõutreeningus) loob tsentrifugaaljõu, keskendudes rohkem tähelepanu aeglustamise ja stabiliseerimisega seotud lihastele.
Selline mitmesuunaline liikumine jäljendab reaalajas toimuvat liikumist, näiteks näiteks kohvri keeramist, et panna see esiosa prügikasti.
Humalad sobivad suurepäraselt lihaste ülesehitamiseks ja tugevuseks aeglase, kontrollitud liikumisega, samal ajal kui ketiõppe koolitus hõlmab kogu keha ja keskendub vastupidavusele, jõule ja dünaamilistele liikumistele.
Kettlebelli koolituse eelised
Peaaegu iga treenija saab kasu kelgutreeningust. Tegelikult tellis American Council for Exercise uuringu, et selgitada välja, kui tõhus on kettlebell koolitus.
Pärast kaheksa nädala pikkust kettlebelli harjutusi nägid teadlased oluliselt välja vastupidavust, tasakaalu ja tugevust.
Suurim paranemine oli tuumikus, kus jõud kasvas üle 70 protsenti.
Muud hüvitised on järgmised:
- Parem koordineerimine ja kohanemisvõime .
- Parem positsioon ja joondamine - paljud harjutused toimivad posturaalsetel lihastel funktsionaalsel viisil.
- Aeg on efektiivne - saate samal istungil mitut tervisekontrolli komponenti, sh südame, jõudu, tasakaalu, stabiilsust, jõudu ja vastupidavust
- Harjutused on funktsionaalsed ja kaalulised, mis aitab suurendada luutihedust ja hoida keha igapäevaste ülesannete jaoks tugevalt.
- Teil on muud liiki treeningute puhul tõhusamad .
- Suurenenud võimsuse arendamine ja vastupidavus, mis on suurepärane erinevate spordialade jaoks.
- See võib aidata kaitsta sportlasi vigastuste eest. Paljud vigastused juhtuvad, kui liigute kiiresti ja peate peatuma (aka, ekstsentriline aeglustus). Kettlebelli harjutused tõmbavad kehas ekstsentrilise aeglustuse, mis võib tõlkida tervislikumaks, tugevamaks kehas kohtus või valdkonnas.
- Paranenud seljavalu - Üks huvipakkuv uurimus, mis ilmus ajakirjas Strength and Conditioning Research Journal, näitas, et kettlebelli koolitusel pakuti välja mõned unikaalsed laadimismustrid, mida me tavapäraste jõutreeningutega ei näe. Kuna kiikude ajal aktiveeritakse alaosa, parandab see tegelikult alaselja toimimist ja tervist.
- Lihtsus - harjutused on lihtsad, treeningud on otsekohesed ja vajate ainult ühte seadet, kuigi vajate erinevaid raskusi.
Ettevaatusabinõud
Kõik see kõlab suurepäraselt, kuid on mõned puudused, näiteks:
- Kerged algajatele - kui sa oled harjutanud uut, ei ole kettlebelli pööramine kus sa tahad alustada. Enne suure ja kaalukaalu tasakaalu ja põhiosade katsetamist peab teil olema väga tugev alus. Kuid võite kasutada hammasratast nagu hüpikkel staatilistele harjutustele, nagu lööve, ridu või squats.
- Nõuab koolitust ja treeningut - Kettlebelli koolituse võtmeks on raske kaalu kasutamine. - Tugev, et peate oma puusade ja jalgade võimsust kasutama, et kaalu üles tõsta või kihutada. Kui te ei kasuta head tehnikat, on see väga lihtne teie tagajärjeks, nii et saate eksperdi juhiseid ja alustada kergema kaaluga,
- Vigastuste oht - tõeline vigastusrisk tuleneb tihti liigutustest, mitte harjutustest iseenesest. Jällegi on sellepärast, et on oluline saada mõned juhised dünaamilisemateks harjutusteks.
Kui olete huvitatud kettlebell koolituse alustamisest, siis on kõige parem õppida klassi või saada juhiseid kogenud juhendajalt, et saada harjutuste üksikasjalikku jaotust. Paljud liikuvad liigutused võivad olla harjumatud ja professionaal aitab teie vormis ja kaalude valimisel aidata.
Kui see pole valikuvõimalus, on videod veel üks hea valik. Proovige "Ultimate kettlebell treeningu algajatele", mis pakub juhiseid põhiliste kettlebell liikumisi ja treeningu, mis sisaldavad erinevaid kettlebell kombinatsioone.
> Allikad:
> Jay K, Frisch D, Hansen K jt Kettlebelli koolitus luu-lihaskonna ja kardiovaskulaarse tervise jaoks: randomiseeritud kontrollitud uuring. Skandinaavia töö-, keskkonna- ja tervisekiri . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch ja Bottoms-Up Carry: Tagasi ja ...: Tugevuse ja Konditsioneerimisuuringute Teataja. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Juurdepääs 27. juunil 2017.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Fitness info. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.