Võib-olla olete kuulnud kettlebelli väljaõppest, mis on järgmine suur asi infomercials, videote või isegi teie jõusaalis. See tundub intrigeeriv - kummaline välja nägeline raske kaalu, mida te võite kiigutama, kuid mida täpselt suudab see teie jaoks teha? Kettlebelli väljaõpe võib olla kasulik kõigile, maitsestatud sportlastelt keskmisele treenijatele.
Kuigi see ei pruugi asuda regulaarselt südame- või jõutreeningu läbiviimiseks, hõlmab see igaühe elemente.
Dünaamilised, tihti ballistilised liikumised hõlmavad kogu keha ja töötavad sellistes valdkondades nagu tasakaal , koordineerimine ja võimsuse arendamine , mis traditsioonilises koolituses ei pöörata samasugust tähelepanu. Parim on see lõbus ja võib värskendada ja noorendada oma treeninguid.
Kuidas saate Kettlebelli koolitust kasutada?
Kettlebelli väljaõpet saab kasutada mitmesugustel viisidel - aidata teil jõudu ja võimsust sportlasena üles ehitada, et aidata alustada harjutusseisundit või muuta oma praegused treeningud huvitavamaks.
Kui te olete harjunud tegema suure intensiivsusega voolukatkestust , võivad kettlebelli harjutused olla suurepärased täiendused südame löögisageduse tõusuks ja põletamiseks rohkem kaloreid.
Kuidas kasutada kettlebells oma treeningu
- Täiendage oma treeninguid. Proovige oma südame- või jõutreeningu alguses või lõpus põhilisi ketilõppude harjutusi lisada, et natukene oma praegusest rutiinist välja jätta.
- Osana oma treeningutest - Teine idee on integreerida kettlebelli harjutused oma rutiiniks. Näiteks tee puhtaks, vajutage ja vajutage oma õlavarustuse või kiikude osana enne, kui hakkate liikuma raskesse kükitama.
- Ristkontrolli treeninguna - võite proovida kettlebelli väljaõpet kui eraldi treeningut, mida teete aktiivse puhke jaoks oma tüüpilisest rutiinist. Lihtsate harjutuste (nt kiiged , vahelduvad kiiged , suured tõmblused , pressid , lööve , teljed ja ridad) kokkupanek võib anda teile täieliku kehaehituse, mis töötab teie keha erinevalt teistest treeningutest.
- Teie ainsa treeninguna - Kettlebelli väljaõpe ei võta tavalise südame ja tugevuse asemele, kuid kui te välite traditsioonilisest väljaõppest nagu katk, siis võib proovida, et kettlebellid võiksid olla motivatsioon, mida peate harjutama regulaarselt. Enne kettlebelli koolitamist peaksite oma turvavöös olema eelnevat treeningut.
Sinu Kettlebellide valimine
Kettlebellid tulevad mitmesuguste stiilide ja kaaluga, ulatudes 5 naelast ja tõusevad 5 lb sammu rohkem kui 100 naela.
Võti oma kehakaalu valides on veenduda, et see on piisavalt raske, et vaidlustada teid liiga palju pingeid tekitamata. Õiglase kaalu välja selgitamiseks võib kuluda veidi katse- ja vea, ja leiate, et erinevad harjutused nõuavad erinevat koormust.
Kui olete alustanud, on paljud ballistilised liigutused (nt kiiged või vajutamiskruvid) teile natuke kummalised, nii et alustad oma vormis täiuslikust kaalust.
Allpool on mõned üldised juhised, mida kasutada kaalute valimisel. Need on ainult soovitused, nii et eksik kergemal poolel, kui te pole kindel:
- 5-10 naela - Naistele, kes on uued ketiõppe koolitusse
- 10-15 naela - sobivad naised, kes mõnevõrra tuttavad ketiõõnde koolitusega või mehed, kes on uus ketihoidja koolitus
- 20-25 lbs - sobib naistele, kes on proovinud kettlebell koolitust või mehed, kes tunnevad kettlebells
- 30 naela ja üles - väga sobivatele inimestele, kellel on eelmine kettlebell kogemus
Kui plaanite regulaarset kettsuuli koolitust, leiad, et teil on vaja erinevaid raskusi sõltuvalt teie tegevustest. Kui kahtlete, alustage kerge kaaluga ja kasutage liigutusi, enne kui liigute kaalu.
Võimalik, et kettlebells on kõige spordikaupade kauplustes või kasulikke kaubamajadesse või saate tellida neid veebis. Need võivad olla kulukad, kuid pidage meeles, et võite kasutada ka kettlebellsid traditsioonilise tugevuskoolituse jaoks.
Kettlebelli harjutused
Enamik ketipea harjutusi on seotud mitmesuguste liikumistega, kuid kõige rohkem jagunevad kahte kategooriasse: aed on aeglane, kontrollitud liigutused, samas kui ballistilised harjutused hõlmavad kiiret kihistumist ja / või hoogu.
Grind Movements
Alljärgnevad näited näitavad mõningaid põhilisi kettklambreid. Need liigutused, mis on palju sarnased traditsiooniliste tugevate harjutustega, saavad ballistiliste harjutuste alustalaks.
Kui olete jõutreeningu teinud, olete tõenäoliselt teinud suurema osa neist käigudest muud tüüpi seadmetega. Kui sa oled uus jõutreening ja kettlebell koolitus, siis tahad neid liikumisi praktiseerida ja nendega enne rahulikult harjutustega liikuda.
- Väsinud Knee Deadlift
- Stiff Leg Deadlift
- Squat
- Esikülg
- Tuuleveski
- Valguskiri
- Kätekõverdused
- Burpee
- Ridad
- Joonis 8
- Türgi hüppama
Ballistilised harjutused
Nagu nimigi osutab, on ballistilised liigutused seotud rohkem plahvatusohtlike ja võimsate liikumistega. Võib tunduda, et te liigute või vajutad oma kätega üles ja alla, kuid need käigud sisaldavad tõelist tõukejõudu, mis võimaldab teil oma kehakaalu liigutamiseks kasutada puusade ja jalgade võimet.
See tähendab, et sa ei tohiks tunda oma käte harjutust - tegelikult peaks keelturul liikumise ülaosas olema kaalutu. Kui see nii ei juhtu, siis töötage puusade juhtimiseks, kui kaalute või kaalute teistsuguse kaaluga.
Kui kaal on liiga kerge, ei põhjusta puusade tõukejõu olulist erinevust. Kui see on liiga raskendatud, ei pruugi hüppetõmme kehakaalu ületamiseks piisav.
- Swing
- Vahelduv Swing
- Üks käsi kiik
- One Arm Pull
- Kõrge Tõmba
- Kahe käega tõmmata
- Puhas
- Puhastage, vajutage ja vajutage
- Vene keerdus
Kettsuuli koolituse alustamiseks on kõige parem saada professionaalset juhendamist, et oma harjutusi maksimaalselt ära kasutada. Kui teie piirkonnas pole kettsukelluklassi või väljaõpet, kaaluge sellist videot nagu rauast Core Kettlebell või Ultimate Kettlebell treeningu algajatele.
Kui loote oma enda treeningu, võite proovida ülaltoodud harjutusi, kasutades järgmisi koolitusjuhiseid:
- Intensiivsus : muutke intensiivsust või muutke harjutusi, muutes kangi pikkust (nt hoides kehakaalu keha lähemal) või liikumise kiiruse muutmist (nt võtke tehnikat aeglasemate liikumistega)
- Kaal : alustada kerge kaaluga ja kaaluda mitmesuguste kaalude hoidmist käepäraselt. Iga treeningu jaoks võib olla vajalik erinevate kaalutegurite arv
- Reps : 8-16
- Komplektid : 1-3 komplekti
- Sagedus : 1-2 korda nädalas
- Puhke : 15-60 sekundit komplekti vahel
Kettlebelli ohutus ja tehnikad
Kuigi väiketarbimisega seotud vigastuste oht on ohtlik, kaasnevad sellega riskid, millest mitte vähem on võimalus kaaluda kogu ruumi kaalu või lasta sellel varvastel välja. Treeningu turvalisuse ja efektiivsuse säilitamiseks kasutage järgmisi nõuandeid.
- Pange endale piisavalt ruumi - mõned liigutused hõlmavad kaalu ülespoole pööramist, pööramist pooleks või tõstes seda õhuliini. Praktiveerige kõigepealt ilma kaaluta käike, et veenduda, et teil on piisavalt ruumi liikumiseks.
- Enne vigastuste vältimist veenduge, et olete enne soengut põhjalikult soojendanud .
- Alusta lihtsat - Isegi kui olete kogenud treenija, peate enne järgmise taseme lähemist alustama põhiharjutusi.
- Alustage kergemast kaalust - isegi kui see tundub liiga kerge, võite enne treenimist raskendada harjutusi hea vormiga ja parandada oma lihaste mälu.
- Kandke kindaid või hoidke käterätikut käepäraselt - higised käed võivad põhjustada raskuse libisemise ja langemise.
> Allikad:
> Piiskop, E; Collins, M; Lanier A. Kardiorepiratoorsed reaktsioonid Kettlebelli treeningutreeningutele. Med. Sci. Sport Exerc. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Kettlebelli kontseptsioonid: Keha KB löögi kogusumma. IDEA World Fitness 2009.