Enamik inimesi sööb kaks korda päevas soovitatud kogust
Naatrium on oluline osa tervislikust toitumisest, kuigi paljud inimesed söövad palju rohkem kui soovitatav kogus iga päev. Kuigi sool on peamine naatriumi allikas, sisaldab paljud töödeldud toidud naatriumi lisandina kas säilitusainetena või maitsetugevdajana. Naatriumisisalduse vähendamiseks on oluline teada, mida otsida toitudes, mida sööd.
Kasu
Naatrium on peamine mineraal, mis on leitud keha ümbritsevatesse rakkudesse.
Naatrium ja kaalium töötavad koos, et reguleerida vererõhku ja vedeliku mahtu. Naatrium aitab ka säilitada pH-tasakaalu ning teie lihased ja närvisüsteem vajavad ka korralikult toimimiseks naatriumi.
Igapäevane adekvaatne tarbimine
Riiklike Teaduste Akadeemiate Meditsiiniinstituudi (IOM) seastatakse kõigi toitainete, sealhulgas naatriumi, soovitatav toitainesisaldus. Naatriumi ööpäevane piisav kogus (DAI) põhineb keskmisele inimesele, kellel on hea tervis. Vanusel on erinevusi, kuid mitte soo järgi.
| Vanus | Igapäevane adekvaatne tarbimine |
|---|---|
| 1 kuni 3 aastat | 1000 milligrammi |
| 4-8 aastat | 1200 milligrammi |
| 9 kuni 50 aastat | 1500 milligrammi |
| 51 kuni 70 aastat | 1300 milligrammi |
| 71+ aastat | 1200 milligrammi |
Allikad
Kõige ilmsem naatriumi allikas on sool, mis on poolnaatrium ja poolkloriid . Alustades toiduvalmistamisest lauale asuvasse soola, lisatakse see sageli toidule toidust, et maitset parandada. Kosher ja mere soolad ei ole tervislikum kui tavaline lauasool.
American Heart Association ütleb, et kõik need soolad sisaldavad umbes 40 protsenti naatriumi kaalust.
Kuid toidul ei tohi maitsta soolat, et see oleks kõrge naatriumisisaldusega. Naatrium on looduslikult leiduv toidus väikestes kogustes. Piimatooted, peedid ja seller on kõik looduslikud naatriumi allikad. Töödeldud toit sisaldab tavaliselt suures koguses naatriumi kunstlike säilitusainete ja maitsetugevdajadena.
Restorani toidud on ka sageli kõrge naatriumisisaldusega.
Vastavalt haiguste tõrje ja ennetamise keskustele (CDC) on Ameerika dieedi peamiseks allikaks naatrium:
- Leib ja rullid
- Pizza
- Võileibu
- Külmad jaotustükid ja kuivatatud liha
- Supid
- Burritos ja tacos
- Sparesed suupisted (laastud, popkorn, kringlid, kreekerid)
- Kana
- Juust
- Munad ja omelets
Naatriumi puudus
Naatriumi puudus on haruldane, sest keskmine toit sisaldab umbes kaks korda soovitatavat taset. Rahvusvaheline Migratsiooniorganisatsioon soovitab saada ligikaudu 1 500 milligrammi päevas, mis on umbes 1/4 teelusikatäit. Te saate kergesti ligikaudu 500 milligrammi päevas (1/10 teelusikatäit). Lääne tüüpiline toit sisaldab ligikaudu 3000 kuni 5000 milligrammi. Kuigi see võib olla väiksem kui 1 teelusikatäis, on ikka veel palju naatriumi, mida tarbida iga päev.
Kui naatriumi defitsiit esineb, on see tavaliselt tingitud liigsest higistamisest koos massiivse vee tarbimisega lühikese aja jooksul. Seda ei juhtu ainult naatriumiga toiduainete vältimisega. See seisund, mida nimetatakse hüponatreemiaks, on eluohtlik ja vajab viivitamatut arstiabi.
Liiga palju naatriumi
IOM näitab, et ööpäevane tarbimine ei ületa 2400 milligrammi päevas, kuid kõige parem on iga päev umbes 1500 milligrammi eesmärk. Pakendatud toiduga märgitud toitumisalased faktid peavad märkima, kui palju naatriumi on igas serveerimises.
Koostisainete loendis saate otsida ka sõnu, mis sisaldavad mõnda "soola", "naatriumi" või "soolvee" vormi.
Naatriumisisaldusega dieet vähendab teie vererõhku ja südame-veresoonkonna haigusi. See võib põhjustada keha säilitamist liiga palju vedelikku ja võib suurendada teie luude kaltsiumikadu .
Naatriumi piiramine
Parim viis naatriumisisalduse vähendamiseks on süüa rohkem värskeid toitu ja vähem töödeldud toiduaineid. Isegi tundmatuid kahjutuid asju nagu salatikastete ja maitseainete sisaldus võib olla kõrge naatriumisisaldusega.
Lisaks võite kasutada soolaasendajaid, mis valmistatakse naatriumi asemel kaaliumisisaldusega. Pange oma toidud maitsetaimedesse ja vürtsidesse, kuid jälgige, et maitsestussegud, mis võivad olla soola ja naatriumi suured.
Samuti on hea mõte eemaldada oma õhtusöögilaud soola loksu.
Osta toidule, mis on madalam naatriumisisaldusega, kuid jälgige märgistuse väiteid. Mõned neist võivad olla eksitavad:
- Naatriumivaba: vähem kui 5 milligrammi naatriumi portsjoni kohta ja see ei sisalda naatriumkloriidi
- Väga madal naatrium: 35 milligrammi naatriumi või vähem portsjoni kohta
- Madal naatrium: 140 milligrammi naatriumi või vähem portsjoni kohta
- Vähendatud (või vähem) naatrium: vähemalt 25 protsenti vähem naatriumi portsjoni kohta kui tavaline naatriumisisaldus
- Valgus naatriumis: tavaline naatriumisisaldus vähendatakse vähemalt 50 protsenti portsjoni kohta
Viimased kaks nõuet võivad olla keerulised, kuna neid kasutatakse sageli toidule, mis on juba kõrge naatriumisisaldusega. Näiteks tavalisest sojakaste supilusikatäis on üle 800 milligrammi naatriumi ja vähendatud naatriumi soja võib veel umbes 400 milligrammi naatriumi. See on peaaegu üks kolmandik igapäevast soovitust, seega pole see tegelikult madala naatriumisisaldusega toit.
Sõna alguses
Kuna enamik toitu on liiga kõrge naatriumisisaldusega, on oluline pöörata tähelepanu sellele, kui palju naatriumisisaldusega soola ja toidu lisaaineid on toidus, mida sööd. Samuti on hea mõte rääkida oma arstiga, kui teil on probleeme naatriumisisalduse ja teie tervisega.
> Allikad:
> American Heart Association. Naatriumi allikad.
> Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. Top 10 naatriumiallikaid. 2017.
> Meditsiiniinstituut. Toitumisalased võrdlusannuse tabelid ja rakendus. Rahvuslikud akadeemiad teaduse, tehnika ja meditsiini, tervishoiu ja meditsiini osakond. 2015.
> Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium. Ameeriklaste toitumisjuhised 2015-2020. Ameerika Ühendriikide tervishoiu ja inimõiguste ministeerium. 2015.