Õpi oma Kegelsi tegema
Vaagnapõhja lihased on keha südamiku aluseks. Nad mõlemad aitavad stabiliseerida vaagnäätmeid ja toetavad alakõhuõõne organeid nagu põis ja emakas. Vaagnapõhja lihased koos selja ja kõhu sügavate lihastega lihaste rühmast, millega me keskendume arendades tuum tugevus, nagu me Pilatesis.
Sõna powerhouse osutab sellele rühma lihadele, samuti kõhuõõnele ja glutealeille.
Võite mõtlema vaagnapõhja lihaseid kui omavahel seotud lihaste, kõõluste ja sidemete võrku, mis moodustavad toetava võrkkaeva vaagnakuši aluses. Üks nendest lihastest, Pubococcygeus, tuntud ka kui PC või PCG lihased, läheb ümber avade ureetra, tupe ja anus. Kui vaagnapõhja lihased on nõrgad või kahjustatud, võib nende avade terviklikkust ohtu seada.
Sa ei pruugi pöörata teie vaagnapõhjale tähelepanu, kuni midagi läheb valesti. Sünnitus, krooniline köha, vananemine ja mitteaktiivsus on üks vaagnapõhja lihaste nõrgenenud või kahjustatud nähtustest. Kui nõrgenenud, võib vaagnapõhi põhjustada probleeme, nagu näiteks inkontinentsus, seksuaalset naudingut ja rasketel juhtudel elundite langemist vaagnapus, mis on tuntud prolapsina.
Madala vaagnapõhja mõni vähem dramaatiline toime on struktuurne tasakaalutus, mis põhjustab kõhuõõne ja seljavalusid.
Kui kehas asümmeetria ilmneb, võib tekkida hüvitise mustrid, mille tagajärjeks on kehv biomehaanika, põletik ja vigastus.
Nii meeste kui ka naiste jaoks on vaagnapõhja säilitamine ja tugevdamine hädavajalik. Läbimõõtmist nimetatakse Kegelsiks, mis on nime saanud leiutaja Dr. Kegel. Loe edasi, et õppida, kuidas seda sihitud liigutust täita.
Harjutused, mis tugevdavad vaagnapõhja lihaseid
Kegelid on vaagnapõhja jaoks väga spetsiifilised. Nende tegemiseks lükkate vaagnapõhja lihaseid nii, nagu oleksite kavatsed peatada uriini voolu, kui viibite vannituppa. Kasutage mõneks ajaks uriini voolu peatamist vajalike lihaste leidmiseks, kuid ärge kasutage seda Kegelsi tavapärase kasutamise viisina üldiselt, kuna uriini voolu pidev peatamine võib vaagnapõhja pigem nõrgendada kui tugevdada. Kegels on kõige tuntum, et aidata naistel pärast rasestumist taastada lihastoonust, kuid need on meile kõigile kasulikud.
Pilates on ka suurepärane harjutus vaagnapõhja tugevdamiseks. Pilates'is kasutatakse vaagnapõhja lihaseid liikumisel loomuliku lihaste toetuseks. See on lihaste kindel ja pidev kaasamine, kus üks on tõmbab vaagnapõhja sisse ja välja osana harjutustest, kus on nii kõhu lihased kui ka teised lihased. Kasutatavast astmest peab olema tasakaalus pingetase peate teostama Pilatesi treeningu. Näiteks põlvelaudade puhul võib vaja minna just vähimatki aktiveerimist, samas kui intensiivne harjutus nagu sada , nõuab palju vaagnapõhja ja abs.
Vaagnapõhiste lihaste leidmine
Siin on saagiks, et vaagnapõhja lihaseid võib raskesti tunda, kui liigute läbi igapäevaelu. Pilatese juhendamisel on "lööma vaagnapõhja", kuid paljud õpilased ei tea, kuidas seda teha.
Minu lemmikpildiks vaagnapõhja lihaste saavutamiseks füüsilisel harjutusel on mõelda, kuidas istuda luude kokku ja üles. Veel üks hea pilt on mõtlema energiaallikakomponendi tõmbamisele vaagnapõhja alt ülespoole keha keskelt ja väljapoole pea otsa. See pilt aitab ühendada tegevusi sisse ja üles koos teiste südamelihastega ja suurendada teadlikkust kehas keskjoonest.
Võib küsida, kas on olemas konkreetne Pilatese harjutus, mis on ainult vaagnapõhja lihastele. Vastus ei ole tegelikult. Tahad oma vaagnapõhja lihaseid tugevdada, kasutades neid oma treeningu ja joonduse toetamiseks. Nii et leidke oma vaagnapõhja lihased koos Kegeli harjutustega (kasutage vajadusel uriini trikkide peatamist, kui seda vajate), seejärel kasutage seda mõistust, et oma pilvistiku harjutusi kaasata.
Allikad:
Kegeli harjutused: kuidas tugevdada kaela ruumi lihaseid, personali kirjanikud, mayoclinic.com
Vaagnapõhja tervis. Core'i tugevdamine, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com