Tõmmake oma gluteid, puusi ja reite
See vahe- / täiustatud treening on suunatud rasketes harjutustes gluteenile, puusale ja reitele. Selles keha treeningu alt väljas teete ülaliike , vahelduvalt kaks harjutust, mis sihivad samu lihaseid tõhusa, kuid väljakutsuva treeningu jaoks.
Ettevaatusabinõud
Võtke oma arsti, kui teil on mõni haigus või haigus.
Varustus
Erinevad kaalutud rätikud, kettad (valikuline), vastupidav rõngas ja treeningpall
Kuidas:
- Soojendage mõne minutiga kerge südamega
- Algajad: alustage seda algaja treeningut või tehke iga treeningu komplekt kerge / keskmise kaaluga.
- Vahepealne / Advanced: täidke üks harjutuste komplekt mõlemas supersettis üksteise järel ja korrake veel 2-3 korda.
Superset 1: pöörleva kobaraga kummut
Seisake jalgu õrna laiusega, hoidke rasket hantlit või kelluketti . Põlvi põlvili ja langetage koorik, hoides põlved varvaste taga. Proovige oma küünarnukeid sisemiste reiteni puudutada. Kui püsti seisate, pöörake paremale, võttes kaalutõusu üle.
Korda, vaheldumisi 12 repsiga.
Üks jalg sviit
Palli toetava palliga toetuge selle vastu ja tõsta üks jalg põrandast (hoidke jalg kergelt põrandal) ja laske jalgsi ühe jalaga, vaid paar tolli all.
Pöörake läbi kreeni ja korrake 12 kordust ja lülitage jalad. Hoidke kaalusid soovi korral.
Korda seda superset 2-3 korda või liikuge edasi järgmisele superskile.
Superset 2: Deadlifts
Seisake jalgu õrna laiusega, hoidke raskusi. Põlvede kergelt painutatud (või sirge) otsa hoidmine puusadest tagasi sirgelt alumine, rind põranda suunas, hoides jalgu jalgade lähedal.
Pöörake põkk ja hamstrings läbi, et tulla tagasi ja korrake 16 kordusega.
Reverse Lunge
Jalutage jalgadega, kaaluga käsitsi. Astuge sammu võrra parempoolsesse jala umbes 3 jalaga ja põlvitage koedale, hoides nii põlvi 90-kraadise nurga all ja esikülge põlve taga. Tõmmake kandurid läbi, et tõusta üles, ja tõmmake jalg tagasi alustamiseks.
Korda 12 kordust ja lülitage pool.
Korda seda superset 2-3 korda või liikuge edasi järgmisele superskile.
Superset 3: Plie Squat
Püstige jalgadega laia jalaga, varvastega nurga all, keskmise raskusega kaal ülemistel reitel. Pääsed pöidetesse oma varvastega, langetage tupikesse, keskendudes sisemisele reitele. Hoidke põlved võrdselt varvastega.
Korda 16 kordusega.
Band-sisemine reie jalgade tõstmine
Parema jala ümber asuva riba kasutamine seisab keha paremal poole ankru poole. Astuge vasakule, langetage külgkorvile. Kaalu hoidmine vasakpoolses jalgjas tõmmata tagasi, tõmmates parempoolset jalgu kehast ette diagonaalselt, keskendudes sisemisele reile.
Korda 16 kordust ja keerake külgi.
Korda seda superset 2-3 korda või liikuge edasi järgmisele superskile.
Superset 4: Squat Steps koos ansamblitega
Seisake vastupanu ristlõikega ja hoidke käepidemeid, hoides pinget bändis. Võtke laia sammu paremale, pigistage pigistust, kui toru pinguldab. Langetage kokku puurides, püsti ja sammu jalgades.
Enne kommuteeritavate külgede jätkamist astuge paremale 8-12 repsile.
Läbi jalgade liftide
Asetage käed selja taga ja pöörake ettepoole, kuni seljaosa on põrandaga paralleelne ja lame, ABS-ga kinnitatud ja asetage oma kaal parempoolsele jalale, võtke vasak jalg küljest väljapoole, tuginedes varvastele.
Parema jalaga kinni keerata, samal ajal tõstes vasaku jalani mõne tolli maapinnast jala tõstel.
Korda 12 reps mõlemal küljel.
Korda seda superset 2-3 korda või liikuge edasi järgmisele superskile.
Superset: Tõusmine pallil
Pane peal, peas, kaelal ja õlal palliga, põlved painutatud ja varvaste tõstetud. Hoidke raskusi puusadel ja langetage puusi põranda suunas ilma palli keeramata.
Hüpata kõhutükkidesse, kuni keha on sirgjoonel.
Langetage ja korrake 16 kordusega.
Glute Liftid
Paartel ja põlvedel asetage kerge põlve taga ja pigista see. Kui põlved on painutatud, tõstke jalg otse üles, pigistage pigistust.
Langetage ja korrake 16 korduses mõlemal küljel.
Korda seda superset 2-3 korda või liikuge edasi järgmisele superskile.