Kiired ja efektiivsed treenutused nii südame- kui ka jõutreeningutega
Suure intensiivsusega ringkonnakoolitus (HICT) hõlmab nii südame- kui vastupanuõppe kombineerimist sama treeningu ajal. See vaheldub ülemise ja alumise keha liigutustega ning kõrg intensiivsusega ja madalama intensiivsusega harjutusi. Idee on väljakutse, kogu keha rutiin, mis lubab paremat kehakaalu langetamist vähem aega.
HICT-i peamine kasu on see, et suurendate oma järelpõletust - teie kehal olevate kalorite arv põleb ka pärast treeningu lõppu.
Mõned arvavad, et mõned inimesed aitavad kaasa nende ainevahetuse kiirendamisele , mis võivad aidata kaalulangus. Mõlemad südame- ja jõutreeningud on raskem töötada kõikjal. CrossFit ja Orange Theory Fitness pakuvad intensiivsemaid ringtüüpi treeninguid, mis on ette nähtud südame löögisageduse suurendamiseks.
High-Intensity Circuit Training näib olevat tõhus
Kasutamise tavapärastes juhistes on tavaliselt kaks erinevat treeningut: südame löögisagedus umbes 150 minutit nädalas ja seejärel eraldi tugevuskoolituse treening , mida teete vaheldumisi. Kuigi see on vajalik, kui palju vajate tervist ja sobivust, on paljudel inimestel päevas harjumiseks palju aega kulutada. Muidugi on selliseid viise, kuidas kombineerida tugevus ja südame sama treeninguga, kuid see võtab aega. Samuti on arutelud selle üle, kas südame-veresoonte esmakordsel täitmisel võib teie jõutreening olla vähem efektiivne ja vastupidi.
2013. aasta uuring, milles käsitletakse neid voolukatkestusjõude, mis ühendavad tugevuse ja südame, näitasid, et intensiivse intensiivsusega vooluringi treenimine teeb tõesti tööd. Sa põlevad kaloreid ja teete jõudu, kõik sama treeninguga. See säästab aega ja energiat, andes samas tõhusa treeningu, mis annab teile kindlaid tulemusi.
HICT treening
Uuringute autorid, kes HICT treeningut seadsid oma efektiivsuse kontrollimiseks, kasutasid järgmisi parameetreid:
- Üheksa kuni 12 harjutust, mis hõlmasid südame- ja kehamassi harjutusi. Harjutuste valimisel otsisid nad:
- Nad vaheldusid lihasgruppide ja intensiivsuse vahel. Näiteks järgnes kehakaalu ülemine keha (dips) madalam kehaline harjutus ( lunges ), samal ajal kui suure intensiivsusega harjadega (burpees) järgnes madalama intensiivsusega harjutus (pallilõikega, millel oli med ball). See võimaldab mõnda puhata lihasrühmadest ja energiasüsteemidest, nii et saate säilitada hea vormi ja vältida liiga kiiret kastmist.
- Selle intensiivsuse maksimeerimiseks võtsid nad ette, et iga harjutus kestab umbes 15 kuni 20 kordust või 30 sekundit.
- Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks oli ülejäänud harjutuste vahel lühike, vähem kui 15 sekundit.
- Kogumikus, mida nad kokku panid (allpool loetletud), oli seitse minutit pikk ja nad soovitasid treenijatel korrata vooluringi kuni kolm korda umbes 20-minutilise treeninguga.
Proovi HICT treeningut
Allpool on trendi, mille uuringu autorid panid kokku koos 12 harjutusega, mis ei vaja seadmeid, töötab kogu keha lihaseid ja seda saab teha peaaegu kõikjal. Kasutage iga harjutust 30 sekundi jooksul, puhkeolekus 10 sekundit ja korda ühe kuni kolme (või enam) korda.
- Hüpped
- Seina istuda
- Push-up
- Ball crunches
- Samm -Ups
- Squats
- Dips
- Pliidid
- Kõrge põlvkonna joogid
- Lunges
- Push-ups külgpaneelis
- Külgplank
See on lihtsalt näide ja edasijõudnumad treenijad võivad soovida intensiivsust suurendada, lisades kaalu või proovides areneda rohkem harjutusi.
HICT eelised
Uurijad leidis mitmeid HICTi eeliseid, sealhulgas:
- See on kiire ja tõhus viis kehakaalu alandamiseks ja keha rasva põletamiseks .
- HICT suurendab ka teie järelpõlemist - kalorite arvu, mida põletate pärast treeningut.
- Seda tüüpi treeningud võivad olla suunatud ka rohkem kõht rasva .
- HICT treeningud on lühemad ja aeganõudvad.
- Nad suurendavad VO2maxi kui ka teie üldist sobivust.
HICT ettevaatusabinõud
Sellise väljaõppe kõrge intensiivsus koos lühikeste puhkustega nõuab rohkem energiat kui traditsioonilised treeningud. Kuna te liigute kiiresti, tahate olla harjutustega väga hästi kursis, et teil oleks hea vorm, isegi kui sa väsid. Proovige harjutusi harjutades nii palju puhata, kui vajate, ja seejärel lühendage lõveid, kui teie sobivus paraneb.
Teine asi, mida meeles pidada, et liiga kõrge intensiivsusega koolitus, olenemata sellest, mis see on, võib põhjustada ülemäärast õppimist, vigastusi või isegi põletust, kui te ei anna oma kehale piisavalt aega taastuda. Proovige neid treeninguid teha umbes kaks korda nädalas, kui peate vahele jääma. Mõtle oma tegevusele teiste tegevustega nagu südame, jooga või Pilates, et oma lihaseid erinevatel viisidel töötada.
> Allikas:
> Klika B, Jordan C. Suure intensiivsusega ringtraadiga kehakaalu kasutamine: minimaalsete investeeringutega saavutatavad maksimaalsed tulemused. Mai / juuni 2013. ACSM Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13. 8. september 2013