Proovige rindkere treeningu tugevuse säilitamiseks ja ülesehitamiseks
Miks on oluline rindkere lihased kasutada ja millised rindkere harjutused on parimad? Vaatame erinevaid rindkere harjutusi, mida peate alustama ja kuidas saate oma rinda treenida.
Rindkere harjutuste tähtsus
Tõenäoliselt teate, kui tähtis on rindkere töötamine mitte ainult tugevate lihaste jaoks, vaid hoida oma ülakeha lihaste kaotamisel vanuse järel. See juhtub meile kõigile, kui me ei hoia kaalu üles .
Me võime tihti anda toetuse, mida meie rinnanäärmed teevad meie jaoks. Nad võimaldavad meil teha nõusid ja pesta juukseid. Need on olulised, kui me laseme põrandal või tõuseb üles. Need on olulised isegi sellistes tegevustes nagu ukse avamine. Lisaks rinnavähi tugevdamisele oma terviseprogrammi osana soovitab haiguste tõrje ja ennetamise keskus, et vanemad täiskasvanud peaksid rindkere harjutusi vähemalt kaks korda nädalas tegema.
Hea uudis on see, et teie rindkere lihased on teie suurimas keha üks suuremad ja seetõttu on nad tihti kena ja tugevad. Isegi parem uudis on selles, et seal on palju tohutuid rindkere harjutusi. Allpool jagame näidet selle hulga harjutustest, mis sihivad rindkere lihaseid.
Sinu rindkere treeningu loomine
Kuidas peaks põhitama rindkere treeningutreeningut? Te saate neid harjutusi segada ja sobitada, et luua rutiin, mis teile meeldib ja mis kutsub teie rindkere lihaseid üles tugevdama. Tavaliselt soovid valida sõltuvalt teie sobivuse tasemest ja eesmärkidest kolmest kuni viis erinevast harjutusest ja soovite valida harjutusi, mis suunavad teie rinda igast vaatenurgast.
Teie rindkere harjutuste valik sõltub teie aktiivsuse tasemest:
- Algajad peaksid valima rinnapresside ja pushupside nimekirjadest ühe kuni kaks harjutust ja tegema ühe kuni kaks komplekti 12-16 repsi.
- Vahepealne treeningute treenijatele tuleks valida üks kuni kaks harjutust igast kolmest loendist kahe kuni kolme komplekti jaoks, mis koosnevad 8-12 repsist.
Kasutage piisavalt kaalu, et saaksite täita ainult soovitud arvu kordusi. Sa tahad töötada ennast väsimuseks loetletud korduste arvus iga komplekti kohta. Kui valite liiga kerge kaaluga ja jõu lõpuni jääb, tehke seda raskemate kaaludega järgmisel korral. Lihase ülekoormamine, et stimuleerite seda paranema ja kasvama rohkem lihaseid.
Mida peate oma rinda treenima
Vaja on vajalikke seadmeid, kuid täielik nimekiri sisaldab:
- Barbell
- Erinevate massi rumbad
- Vastupidavad ribad
- Harjutuspall
- Sammud
- Kallakuga kaal pink
Saate seda trenni teha jõusaalis või kodus, kui teil on varustus.
Kui teil on mõni tervislik seisund või vigastus, rääkige oma arstiga enne treeningprogrammi käivitamist. Küsige mis tahes piiranguid või muudatusi, mida te vajate.
Vaatame kolme rindkere lihaseid ülesehitatud harjutuste rühma.
Rindkerepressid
Rindkere press töötab rindkere, õlgade ja tricepside peamistes lihastes. Põhipressi läbiviimiseks asetage pinkile ja hoidke raskusi rinna kohal, 90-kraadise nurga alt küünarnukid. Vajutage relvade otse ülespoole, seejärel langetage tagasi algasendisse.
Rindkerepressi variatsioonid võivad sisaldada rihma pingutuspressi, rätikurõhu vajutust, kallaku rindkere vajutamist ja rindkere survet koos resistentsusribaga.
Kätekõverdused
Pushups töötavad peaaegu igal keha lihas, rõhuasetus rinnal ja kätel. Pole üllatav, et neid on vanusegruppide jaoks lisatud treeningprogrammidesse.
Põhiliseks vajutuseks asetage käed õla laiuselt lahku, painutage käed ja laske allapoole nii palju kui võimalik. Paigutage käed ja pingutage küünarnukke lukustamata.
Väljatõmmete varieerumine võib sisaldada põlvede tõukefunktsioone, varblipikendusi, palli tõukejõusid ja takistusi.
Rinnakorvlid
Rindkere lend töötab ka rindkere peamised lihased, keskendudes välimisele osale. Lendamiseks vali pinkil, kus peopesad on ees. Alamad kaaluvad külgedelt, küünarnukid veidi painutatud. Peatu õla tasandil, seejärel asetage kaalud üles rinnale.
Variatsioonid võivad sisaldada hantli rindkere lendu, rindkerele palli lendamist, kallaku rindkere lendamist ja bändiga üheharulist lendu.
Kuidas alustada / juhiseid
Võite tundma õppetunde, mis on siin mainitud. Alustamiseks vaadake meie järkjärgulist juhendit pushups ja rindkerepressid , sealhulgas mitmed siin mainitud variandid, samuti rindkerepresside, tõukejõu ja rinnakorvide kallutatavad variatsioonid .
Teisest küljest, kui te ei tunne piisavalt väljakutseid, vaadake neid arenenud rindkere, õlavarre ja tricepsi treeninguid .
Alumine rindkere harjutused
Rindkere harjutused on olulised lihaste säilitamiseks, mis võimaldavad teil teha kõik, et kamm juuksed avada uks. Nende lihaste hoidmine kombineeritud harjutuste abil aitab teil vanuse ajal teie rindkere tugevust säilitada.
> Allikas:
> Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. Kui palju harjutust on vaja täiskasvanutele? Uuendatud 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm