Harjutus algajatele
Enamik meist ei saa tõenäoliselt minna rohkem kui päev, ilma et midagi harrastataks, kuna see on tõenäoliselt üks parimaid vahendeid, millega peame võitlema rasvumise , mõnede vähivormide , diabeedi vastu ... nimekiri jätkub ja edasi .
Mõnikord on segadusttekitav see, mida see tegelikult tähendab. Milliseid tegevusi peaksite tegema? Kuidas saate luua oma elule, eesmärkidele, ajakavale ja sobivuse tasemele vastava treenimisprogrammi?
Kui palju on piisavalt?
Allpool leiate harjutuse ja kõigi komponentide täieliku jaotuse, mida vajate treeningprogrammi seadistamiseks, mis vastab kõigile teie vajadustele.
Harjutuse eelised
Alati on hea mõte meelde ennast kõigist hämmastavatest asjadest , mida füüsiline ja vaimne harjutus võib teie jaoks teha .
Mitte ainult ei motiveerita seda meeles pidama, miks see nii tähtis on, see aitab pühenduda iga päev üles tõusta ja liikuda oma keha.
-
6 oskustega seotud fitness komponendid, mis parandavad sportlikku jõudlust
-
Spordiklubi hirmutab Siin on 6 sammu harjutamiseks nagu Pro
Treeningu imeline asi on see, et teid ei vaja palju kasu saada. Isegi paar minutit päevas võib teie tervist ja heaolu parandada. Siin on vaid mõned asjad, mida saab teha:
- kaalu kaotama
- stressi vähendama
- leevendab depressiooni ja ärevuse sümptomeid
- vähendada südamehaiguste ja teatud vähivormide ohtu
- tõsta oma meeleolu
- annab sulle rohkem energiat
- aita teil paremini magada
- suurendada luutihedust
- tugevdada südant ja kopse
- parandada oma elukvaliteeti
- parandage oma kindlustunnet
Lihtsalt mõtle selle peale. Harjutus on üks asi, mida saate teha iga päev, mida te alati hästi tunnete. Isegi kui see on vaid viie minuti jalutuskäigu kaugusel, parandate oma tervist ja teeb oma kehale midagi head.
FITT põhimõte
On olemas mõned peamised põhimõtted, mis reguleerivad harjumisharjumusi, ja nende teadmine aitab teil seadistada ja manipuleerida oma treeningu erinevaid komponente.
FITT on lihtne viis meelde jätta treeningu muutujad, mida saate manipuleerida, et vältida platooid ja hoida oma keha vaidlustatud:
- Sagedus - kui tihti te harjutate
- Intensiivsus - kui raske te harjutate
- Aeg - kui kaua te harjutate
- Tüüp - teedetüüp, mida teete (nt jooksmine, kõndimine jne)
Kui teete piisavalt intensiivsust, aega ja sagedust, paraneb teie keha (seda nimetatakse ka koolitustefektiks ) ja hakkate nägema muutusi oma kehakaalus, rasvaprotsentides , südame vastupidavuses ja tugevuses. Kui teie keha kohandub teie praeguse FITT tasemega, on aeg manipuleerida ühe neist rohkem.
Näiteks kui olete käinud kolm korda nädalas 20 minutiga ja olete paranemise nägemise lõpetanud, võite oma programmi muuta ühel või mitmel järgmisel viisil:
Sagedus - lisage veel üks jalutuskäigu päev.
Intensiivsus - Lisage lühikesi sörkjoone, kiirusepööre või mäeõppimist.
Aeg - lisage tavapärasele treeninguperioodile 10 kuni 15 minutit.
Tüüp - tehke teistsugust tegevust, näiteks jalgrattasõitu, ujumist või aeroobikat.
Nende muutujate muutmine iga nelja kuni kuue nädala pärast aitab teil hoida seda koolitusmõju.
Progressiivne vastupanu ( ülekoormuspõhimõte )
Tugevuse, vastupidavuse ja sobivuse parandamiseks peate treeningu sagedust, intensiivsust ja aega järk-järgult suurendama. Lihtne viis oma keha stimuleerimiseks on proovida erinevaid tegevusi. Kui te tavaliselt jalutuskäigu jooksul jooksulint, proovige ratsutamine bike, mis kasutab erinevaid lihaseid ja võimaldab teil rohkem kaloreid põletada. Kui te olete teinud bicepsi lokid hantele, muutke barbelliks.
Eripära
See põhimõte on just see, mis see kõlab. See tähendab, et teie treening peaks olema konkreetsete eesmärkide järgi. Kui proovite oma võidusõiduajaid parandada, peaksite keskenduma kiiruse treeningutele. Kui teie põhieesmärk on lihtsalt tervislik seisund, tervislik seisund ja kehakaalu langus, peaksite keskenduma kogu keha tugevusele , südamele ja tervislikule toitumisele.
Veenduge, et teie koolitus vastab teie eesmärkidele.
Puhkus ja taastamine
Kuigi me keskendume sageli nii palju harjutustele kui võimalik, on puhke- ja paranemiseks oluline ka oma kehakaalu langetamise ja sobivuse eesmärkide saavutamine . Kuigi sageli on teil võimalik südamehaigusi teha iga päev (kuigi võite pärast väga intensiivseid treeninguid pärast puhata), peaksite olema vähemalt jõutreeningu treeningute vahel puhkepäev. Veenduge, et te ei tööta sama lihaseid kaks päeva järjest, et anda oma kehale aega, mis vajab puhastamist ja taastumist.
Harjutuse juhised
FITT-i põhimõte aitab teil kasutada harjutuste laialdast kuvamist, kuid selleks, et tõesti saada nii tugev, sobiv, keha, vajate kolme peamist komponenti. Nende hulka kuuluvad südamehaigused, jõutreening ja paindlikkuse väljaõpe. Võttes kõik need elemendid annab tasakaalustatud harjutusprogrammi, mis aitab teil paindlikkust, tasakaalu ja stabiilsust silmas pidades luua tugevust ja vastupidavust.
Iga komponendi suuniste tundmine aitab teil luua täiusliku treeningprogrammi.
Südame suunised
Südame treenimine on ükskõik milline rütmiline aktiivsus, mis toimub pidevalt ja mis võib hõlmata selliseid tegevusi nagu jalutamine , jooksmine , aeroobika, jalgrattasõit, ujumine ja tantsimine.
Südame tugevdab südant ja kopse, suurendab vastupidavust ja põleb kaloreid, mis aitab teil kaalust alla võtta. Kuigi te peaksite alati kandma oma sünnitusprogrammi, mis sobib teie sobivuse tasemega, on südame harjutuste üldised juhised järgmised:
- Kasutades tervislikku kasu, kasutage mõõdukalt intensiivset südamehaigust 30 minutit päevas, viis päeva nädalas või tugevat südamehaigust 20 minutit päevas, kolm päeva nädalas.
- Kaalu langetamiseks peate võib-olla 60 kuni 90 minutit aktiivsust mitu päeva nädalas.
Mõõduka intensiivsusega töötamine tähendab, et te töötate, kuid siiski suudate rääkida, mis on umbes selle tajutava jõudluse skaala tasemel 5.
Pidage meeles, et saate treeninguid ka kogu päeva jooksul jagada ja saada samu tulemusi.
Cardio Resources
- Cardio 101
- Südame treeningud
- Südame algajatele
Tugevuskoolituse juhised
Tugevuskoolitus on veel üks harjutusvorm, mis töötab keha muul viisil kui südamehaigused. Tugevuse väljaõppega tõstetakse lihaseid, luid ja sidekoele raskusi (hantele, barbellidele, resistentsusribadele , masinatele jne).
Tugevuskoolitus on sama oluline kaalulangus kui südamehaigus. Kaalude tõstmisel luuakse lihaskoe, mis tõstab ainevahetust ja vähendab keha rasva - nii kaua, kui vaatate ka kalorite tarbimist.
Tugevuskoolituse üldised juhised on:
- Valige kaheksa kuni 12 harjutust, mis on suunatud peamistele lihasrühmadele ( alumine keha , rind , tagasi , õlad , biceps , triceps ja abs ).
- Algajatele võite väsimuse korral teha ühe 8 kuni 16 korduse igale harjutusele. Rohkem arenenud treenijaid saab teha kaks kuni kolm komplekti.
- Treenige iga lihasrühma kaks kuni kolm järjestikust päeva nädalas.
- Töötage iga harjutust kogu oma liikumise ulatuses ja kasutage head vormi.
Jõudluskoolitusvahendid
Paindlikkusjuhised
Kuigi venitamine on sageli kõige tähelepanuta jäetud harjutus, on see üks tähtsamaid, et hoida meid vilgas, kui me vanemad. Ja erinevalt südame ja jõutreeningu karmidest on see lõõgastav ja see tundub hea.
Pikendust saab teha igal ajal kogu päeva jooksul, kuid pärast treeningu tegemist on oluline ka venitada, eriti kui teil on krooniliselt karmid piirkonnad. Suunised venitamiseks on järgmised:
- Püstige oma lihaseid, kui need on soojas (pärast soojenemist või isegi pärast treeningut).
- Kas staatiline venib, keskendudes tihedale alale, nagu hamstrings ja alaseljad.
- Pinguta vähemalt kaks kuni kolm päeva nädalas. Isegi parem oleks iga päev.
- Pingutage oma liikumisulatuses. Pikendamine ei tohiks haiget teha.
- Hoidke iga venitus umbes 15 kuni 30 sekundi jooksul ja tehke iga venituse puhul kaks kuni neli kordust.
Ärge unustage, et jooga treeningud on suurepärane võimalus nii oma keha venitada, samal ajal luua vastupidavust ja soodustada lõõgastumist ja stressi vähendamist. Pilates toetab ka paindlikkust koos tugevuse ja stabiilsusega. Mõlemad tegevused on suurepärane täiendus traditsioonilisele südame- ja tugevuskoolitusrežiimile.
Paindlikkus, jooga ja Pilatesi ressursid
Kõike kokku panema
Kõik need juhised on suurepärased, kuid kuidas koostada täielik treenimisprogramm, kus saate oma südame, jõudu ja paindlikkust korraga?
Graafiku seadistamiseks on mitu võimalust, kuid see näidiskava näitab, kuidas alustada, kui olete algaja:
| 1. päev | 2. päev | 3. päev | 4. päev | 5. päev | 6. päev |
| 20-minutiline kardio Alumine keha venitus | Keha tugevus kokku Kogu keha venitus | Puhata või venitada | 20-minutiline kardio Alumine keha venitus | Keha tugevus kokku Kogu keha venitus | Puhata või venitada |
Rohkem kogu programmi seadistamise kohta .
Motiveerides ennast teostama
Kuigi on oluline teada põhilisi harjutusjuhiseid ja -põhimõtteid, on treeningute käivitamise kõige olulisem samm motiveerimise idee uurimisel. Ilma selleta ei annaks kogu nõuanne maailmas midagi head.
On oluline meeles pidada, et motivatsioon ei juhtu ainult. See on midagi, mida teete iga päevaga. Kui teil on mitu põhjust kasutada, siis on sul alati midagi, mis aitavad teil liikuda isegi siis, kui motivatsiooni on raske saavutada. Kõige raskem osa harjutusest on alanud. Kui sa nii kaugele jõuad, sa oled võitnud pooled. Mõned ideed:
- Tuleta meelde oma kaalukaotuse eesmärke .
- Mõelge tulevase sündmuse ettevalmistamiseks (pulm, puhkus jne).
- Mõelge, kui palju energiat peate tegema rohkem asju.
- Kujutage ette, kuidas lõdvestunud tunnete pärast treeningut.
- Mõelge oma treeningu ajale kui ainus kord, kui jõuate ennast kogu päeva.
- Tuleta meelde, kui hea, kui järgite läbi.
- Lubage end treeningu läbimiseks tasu eest.
- Mõelge kõigile haigustele ja haigustele, mida teie treening võib teid kaitsta.
- Tuleta meelde, et see treening on teie eesmärgi saavutamiseks vajalik
Motiveerimisressursid
- Motiveeritud harjutama
- Olles valmis tegutsema
- Top 10 põhjust, miks te ei treeni
- Edukas kehakaalu langus
Parim viis kasutada on alustada midagi lihtsat ja juurdepääsetavat. Proovige jalutuskäiku paar päeva nädalas ja laske sellel piisavalt, kuni olete valmis proovima rohkem tegevusi. Oluline on liikuda oma keha nii tihti kui võimalik.
> Allikad:
Ameerika harjutusnõukogu. (2003). ACE isikliku treeneri käsiraamat, 3. väljaanne . San Diego, CA: Ameerika harjutusnõukogu.
USA tervishoiu ja inimõiguste ministeerium. "2008. aasta ametialase tegevuse suunised ameeriklastele."