Teie gluteed, puusad ja reied hõlmavad mõnda kõige olulisemat ja võimsamat lihast inimkehas. Tegelikult sisaldab teie alumine keha suurimat lihast kehas - teie tagumik, tuntud ka kui gluteus maximus.
Gluteus maximus on kõige nähtavam gluteaali lihas, kuid selle all on kaks väga olulist lihast: gluteus medius ja gluteus minimus.
Need kolm lihast on vastutavad mitmete puusaliigutuste eest, nagu puusaliigese pikendamine, rehvi pööramine väljapoole ja puusapõlve röövimine - või jala liigutamine kehast eemal, nagu jalgade liftidel. See tähendab, et teie lumised töötavad iga kord, kui püsti seisate, jalutate või tõusete treppideks ja jooksma, vaid mõned neist.
Miks peaksite töötama oma nõgus , puusad ja reied ?
Peale kindla ja kujundliku tagumiku soovimise, on oluline koolitada oma alakeha lihtsalt sellepärast, et nad osalevad nii paljude liikumiste juures. Istu, seiske, kükitseta ja jalutuskäik ning teie gluteed töötavad ja mõelda, kui palju kordi te seda ühe päeva jooksul teete.
Tugevuskoolitus ei muuda teid igapäevasteks toiminguteks tugevamaks, vaid muudab teid tugevaks ka muudeks tegevusteks nagu jooksmine, kõndimine, aiaga töötamine ja treppide ronimine. Nende lihaste töö tähendab seda, et te ei ehita mitte ainult tugevust ja lihaskoe, vaid ka rohkem põletada kaloreid. Mida suurem on lihas, seda rohkem kaloreid see põleb.
Oh ja veel üks asi ... tuged jalad annavad põlve ja pahkluu liigeseid, mis võivad kaitsta teid vigastuste eest.
Kui sageli peaksite oma alakeha rentima?
Tugevoolituse üldised juhised näitavad, et:
- Töötage oma alakehaga kuni kolm järjestikust päeva nädalas. Treeningu ajal soovite vähemalt puhata
- Kui teete väga raskeid raskusi, piisab sellest, et saate teha ainult 6-8 kordust, võib teil vaja olla rohkem treeningu vahel, et teie lihaskiud taastada
- Kui olete eesmärgiks lihaskoe ja vastupidavus, proovige 1-3 komplekti 12-16 reps iga harjutuse kohta, veendudes, et kasutate piisavalt kaalu, mille abil saate AINULT teha ainult soovitud arvu kordusi.
Kuna teie alumine keha on nii tugev, siis peate tõenäoliselt vaevama suhteliselt raskeid raskusi, et oma keha tõesti välja tõrjuda. Näiteks squats'ide puhul võite kasutada kuni 30 naela või rohkem, olenevalt sellest, kui kaua te olete harjutanud.
Kui olete alles alustanud, on kõige parem alustada vähese kaalu kasutamisel oma vormis ja veenduge, et te ei pingutaks seda üle.
Näide Butt Workout
Kõige sagedamini harjutused põkk, puusad ja reied on suured kolm - squats, lunges ja deadlifts. Mul on paar muud suurepärast käiku, et proovida, kui järgmine kord töötate oma tagumikuga.
- Püstoliküünlad - see on ideaalne harjutus kõikide alakeha lihaste, kaasa arvatud gluteede, kaasamiseks.
- Lunges - Lunges sihivad kõik lihased ka alakehas ja kuna teil on astmeliselt silma peal, saab iga jalg natuke rohkem tööd. Ei meeldi lunges? Proovige mõnda neist alternatiividest .
- Deadliftsid - Deadlifts on suurepärane tagumik, samuti alaselja ja hamstrings.
- Step Ups - Mulle meeldib tõsta tõelisi gluteid. Hoidke kaassu kandis, et panna rohkem rõhku tagumisele küljele.
- Hip Extensions - See on rohkem isoleerimine ja ideaalne võimalus ümardada oma tagumik treening. Ükski pun oli mõeldud.
Parim südant teie jaoks
- Jalutuskäik
Walking aktiveerib teie glutes ja hamstrings, eriti kui te kõnnite üles kallak (mägi, mägi või jooksulitus). Kava : kui olete löögiajal, ärritage asju, suurendades oma kallakut perioodiliselt kogu treeningus (st suurendage oma kallakut 1% iga minut viie minutiga, seejärel vähendage oma kallakut samal viisil, korrake kuus või enam korda )
Kui väljas, leidke oma naabruses pikk ja keskmise taseme mägi ning kõndige seda nii kiiresti kui võimalik, seejärel aeglaselt kõndige tagasi ja korda 5 kuni 10 korda. Lisage seda tüüpi treening oma iganädalaseks rutiiniks, et põletada rohkem kaloreid ja töötada oma tagumikuga ja jalgadega.
- Sprint / intervallid
Oled sa kunagi märganud, et sprinteritel on head põkked? Sellepärast, et sprint on võimas tegevus, mis vajab uskumatut jõudu. Teil ei pea treenima nagu olümpiamängijat, et saada suurepärast tagumikku, kuid võite oma rutiini kasutades sisse viia sprint (nn fartlek koolitus). Plaan : järgmisel kõndimisel / jooksevvalimisel vali objekt kauguselt ja suundub sellele nii kiiresti kui võimalik. Aeglane jalutuskäik, kuni olete täielikult taastunud ja korda 5-6 korda.
- Jalgrattasport
Bikeiga sõitmine on teie puusade, reied ja libestite jaoks uskumatu harjutus, kas te sõidate väljaspool siseruumides või siseruumides sõidusõidul või jalgrattaga . Kava : oma järgmise jalgrattasõidu ajal pöörake tähelepanu oma tehnikale; Pääsege pedaalidele alla oma jalgade kaasas, juhtides oma kreeni. Tõstes tõmmake pedaal üles (kui teil on jala rihmad), et veenduda, et kasutate oma jalgade ajal oma treeningut. Isolatsioonid on veel üks võimalus: suurendage oma vastupidavust, tõstke oma tagumik istmelt istmelt ja aeglaselt pedaali kasutades ainult oma jalgu (keha ei tohiks liigutada või põrge).
- Muud ideed
Teised suuri südame harjutusi, mis on suunatud teie fannyle, on ka kickboxing ja trepp ronimine. Kickboxi korral suunavad kõik need kakad (kõrval, ümarad maja, tagumised ja esiosad) teie tagumikku, nelinurkseid ja hamstringuid. Need aitavad teil ka teie tasakaalu ja paindlikkusega. Kasutades Stairmaster või Step Mill ka maksimaalselt ära kasutada glute, hamstrings ja quads.
Kuigi cardio on suurepärane jalgade kaasamiseks, et tulemusi tõesti näha, peate vajama jõutreeningu harjutusi. Ideede jaoks vaadake näpunäiteid põkkide, puusade ja reie harjutuste kohta.
> Allikas:
> Ameerika harjutusnõukogu. (2003). ACE isikliku treeneri käsiraamat, 3. väljaanne . San Diego, CA.