Sõltumata sellest, kas te olete lühikese ajaga või soovite oma treeningutest midagi natuke huvitavat, on võistluskoolitus suurepärane valik. Seda tüüpi väljaõppega saate kombineerida nii südame- kui ka jõutreeninguid sama treeningu ajal.
See võimaldab teil töötada mitmel harjutuspiirkonnal, mitte eraldi treeningutel, mis on suurepärane võimalus harjutada harjutusi, kui teil on raskendatud ajakava.
Seda tüüpi treeningu abil lähete ühest harjutusest teise ilma vahele jäänud vahele. Kuna teed lõpevad, treening liigub kiiremini ja efektiivsemalt.
Võistlustreeningu läbiviimiseks on mitmeid viise. Mõned treeningud keskenduvad ainult südamele, mõned on ainult jõudu ja teised mõlemad. Selles treeningus saate vaheldumisi jõutreeningu, millel on südamefunktsioon.
Selle töö tegemise võtmeks on töötada nii tihti kui võimalik, et pakkuda pakutud kordusi või aega. See tähendab tugevate harjutuste tegemist, kasutades piisavalt raskusi , mille viimane retseptsioon on väga keeruline.
Kardiotreeningute jaoks tahate töötada nii kõvasti kui soovitud aja jooksul. Püüdke oma südame löögisagedust mõnevõrra leida tasemele 6 ja tasemele 8 või 9 selle tajutava pinge skaalal .
Ettevaatusabinõud
Vaadake oma arsti, kui teil on mingisugune meditsiiniline seisund või vigastus.
Kuidas
- Soojendage vähemalt 5 minutiga kergekaalulise kardioaktiivsusega tegevusega, näiteks marsiga, majaga jalutades või trepist üles ja alla, samm-toucher jt.
- See treening on 2 ahelaga, millest igaühel on 6 vahelduvat tugevust ja südame harjutusi, mida teete üksteise järel.
- Tehke iga harjutus kindlaksmääratud aja jooksul (või nii kaua kui võite seda turvaliselt teha) ja seejärel liikuda järgmisele treeningule. Kui olete kõik harjutused täitnud, peetakse seda üheks ringkonnaks.
- Ajad on ainult soovitused - palun muutke vastavalt oma sobivuse tasemele ja tajutav pinget.
- Algajad: täielik vooluahel I, kui kasutate mõõdukaid raskusi või üldse mitte mingit kaalu, kui olete täiesti uus.
- Vaheained: Mõlemad ahelad tuleb kokku 1-2 korda.
- Täiustatud: lõpetage mõlemad ahelad 3 või enam korda.
Circuit 1: Ball Squats
Asetage treeningulaud selja taga ja seina külge jalgade jalgade laiusega, abs, torso otse.
Jalutage jalad välja nii, et olete palli vastu. Kui see tundub ebakindel, hoidke seina külge või tehke seda ilma pallita.
Põlvedele painutage ja laske põlvedel alla 90 kraadi. Kui teil on põlveprobleeme või see on keeruline, mine alla ainult nii kaugele kui võimalik.
Vajutage pesadele üles püsti.
Korrake 30-60 sekundit ja hoidke kaalusid lisatud intensiivsusega.
Hüppenöör
Teie südamefunktsiooni jaoks kasutate hüppelauda . Kui sul pole seda või teil pole ruumi, võite lihtsalt hüpata üles ja alla ja keerata oma käsi.
Selleks hüppate mõlema jalaga kokku hüppab vaid tolli või nii põrandast välja. Maa põlvedega pehme ja jalgade pallidega.
Korda 30 sekundit kuni 1 minutini.
Kui sa oled uus hüpped köis, proovige teha 10 hüpet järjest ja seejärel marsruudi koht puhata. Jätkake seda nii kaua, kuni saate igal ajal.
Lunges
Seisuga jagatud asendis, parem jalg ees. Teie jalad peaksid olema umbes 3 meetri kaugusel, piisab sellest, et kui te painutaksite mõlema põlve, ei pääse esi põlve liiga varvastele liiga kaugele.
Soovi korral hoiab intensiivsust kaalu, painutades nii põlvi kui ka põranda alla. Proovige minna nii madalale kui võimalik või kuni põlved on 90-kraadise nurga all.
Tagumine põlv ei pea põrandat puudutama.
Vajutage esiküljele, et püsti tõusta ja korrata 30 sekundit. Lülitage küljed sisse ja korrake 30 sekundit.
Walk või Jog kohapeal
Teie järgmise südame liikumise jaoks saate kas marssi või jooksma kohapeal. Kui vajate madalamat mõju, jääge marsruudile. Proovige ringi kätt, et lisada intensiivsust või kõndida maja ümber.
Kui teil on löögiga tõrge, proovige sörkida kohapeal ja suruge relvade peal. Iga 15 sekundi järel lülitage nii, et liigute pikkade põlvedega, mis tähendab, et võite põlved kuni puusa tasemeni.
Korrake 30-60 sekundit.
Kätekõverdused
Sattuda tõukejõusse. See võib olla teie põlvedel või varvastel. Veenduge, et käed on lihtsalt õlgadest laiemad.
Tagumine lamedad ja abs-traksid painutavad küünarnukid ettepoole. Mine nii madalale kui võimalik või kuni rind ulatub põrandani. Püüdke lõua abil mitte viia.
Kui teil on vaja muudatust, proovige seinakontaktid.
Korda 30 sekundit, puhke lühikest aega ja proovige veel 30 sekundit.
Esirinnas olevad istekohad
Seisa jalgadega koos.
Paremale põlve tõsta ja jala ette lükake esiosa (ärge lukustage põlvet!).
Langetage madalale tükile (jalad varvaste taha põlvili) ja lööge vasak jalg.
Korda (parem kick, koormus, vasak äärel) 1-3 minutit.
Korda seda ahelat 1-3 korda.
Vooluring 2 - kokkupõrge koos õhuliiniga
Seisake jalgadega jalgade vahedega ja hoidke raskusi veidi üle õlgade.
Põlvede koondamine, puusade saatmine otse tagasi koera juurde. Mine nii madalale kui võimalik ja vajutage läbi kontsad püsti.
Kui sa püsti seisad, vajutage kaalu üle.
Langetage kaalud ja korda 30-60 sekundit.
Külg külg hüpata
Pane väike ese põrandale, et saaksite üle minna. Veenduge, et see on midagi, mis ei lähe sind üles - vastupanu bänd teeb hea markeri.
Seisake markeri ühel küljel ja siis hüpata üle mõlema jalaga samal ajal, maandumine põlvedele pehme.
Jätkake bändi hüpped 30 sekundiks. Pühkige, kui vajate ja jätkake veel 30 sekundit.
Kui see on liiga keeruline, proovige bändi ületada või hüpata korraga vaid ühe jalaga, mis on lihtsam.
Dips
Istuge toolil või pinkil, käsi puusade kõrval ja tõstke üles, et saaksite oma kätes tasakaalustada.
Hoidke keha tooli lähedal, painutage küünarnukid ja laske trimestrisse langeda. Te ei tohiks minna alla 90 kraadi. Vajutage tagasi ja korrake 60 sekundit.
Puhkus poole peal, kui teil on vaja. Muutmiseks hoia jalad väga lähedal. Suurema intensiivsusega jalutuskäik jala.
Hüppenöör
Hüppake oma hüppenöör või, kui sul pole seda, näete, et teete.
Hüppa 30 sekundit kuni 1 minutini
Hüppa üks jalg pooleks ajaks ja lülitage ülejäänud jalgade peale, hüpates vaid tolli või nii põrandast välja.
Lõbu koos bicepsi lokitustega
Seiske lahti, kui üks jalg on ees ja teine tagumises asendis. Hoidke raskusi igas käes ja painutage põlved lunge.
Nüüd, kui sul lähete, keerutage kaalud bicepsi lokke. Seisake, alused asetage ja korrake 30 sekundit mõlemal küljel.
Marssisid sillad
Pane põrandale näoga üles, põlved painutatud, jalad lähedal glutes.
Pöörake silla asendisse, pigistage gluteid, nii et teie keha on sirgjoonel.
Hoidke seda asendit ja võtke üks jalg paar tolli põrandast välja, langetage ja korrake teisel küljel. Jätkake marsruudi 30-60 sekundit.
Korda seda ahelat 1-3 korda.
Lõpetage venitus .