See trenni ülemine treening pakub intensiivset keha väljakutset, kasutades püramiidi koolitusmeetodit : suurendades oma kehakaalu ja vähendades oma harjutuste arvu iga harjutuse komplekti jaoks. Seda tüüpi koolitusega alustad 12 kordusega, valides kaalu, mida saab AINULT tõsta 12 korda (viimane rekord peaks olema väga raske, kuid mitte võimatu).
Iga komplekti jaoks suurendate oma kehakaalu ja vähendate oma võistkondade arvu, lõpetades kõige tõsisema kaalu, mida saate tõsta 8 korduses. Iga komplekti õige kaalu määramiseks võib kuluda aega, seega pidage ajakirja iga nädal kaalutegurit jälgides. Täpsemad treenijatel võib olla soovitav suurendada intensiivsust järgmiste vabatahtlike komplektide abil. Lisasin iga komplekti proovi kaalu, kuid need on ainult selleks, et anda teile idee, kuidas oma raskusi muuta, seega muutke vastavalt oma sobivuse tasemele.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi.
Vajalikud seadmed
Kasutatav pall , pink või samm, barbell koos erinevate kaalutud plaatide ja erinevate kaalutud hantele. Kui teil pole prille, võite vabalt hantele kasutada.
Kuidas
- Soojendage kergete südame või soojendusega harjutuste komplekti
- Iga treeningu jaoks valige kerge, keskmise ja raske kaal ning täitke iga komplekt järgmises vormingus:
Määrake 1-12 reps, kerge kaal
Määrake 2-10 reps, keskmise kaalu
Määrake 3 - 8 kordust, raske kaalu - Kui olete arenenud või soovite rohkem intensiivsust, saate teha kolmnurga püramiide, mis hõlmavad nii ülenevaid kui ka kahanevaid püramiide:
Määrake 1-12 reps, kerge kaal
Määrake 2-10 reps, keskmise kaalu
Määrake 3 - 8 kordust, raske kaalu
Määrake 4-10 reps, keskmise kaaluga
Määrake 5-12 reps, kerge kaal - Iga komplekti jaoks valige piisav kaal, mille abil saate AINULT ainult kindlaksmääratud arvu kordusi
- Puhke 30-60 sekundi jooksul komplektide ja harjutuste vahel
1 - rindkere
Rindkerepressid :
Pange pink või samm alla ja alustage iga käe kaaluga otse üles rinnale, peopesad on väljapoole suunatud. Langetage küünarnukid ja lükake käed alla, kuni küünarnukid on veidi rinnakorvi all (käsivarred peaksid tunduma väravapostidena). Vajutage raskused tagasi, lukustage küünarnukid ja ühendage nad rindkerega kokku.
Reps / Komplektid / Kestus:
Määrake 1-12 reps, kerge kaal
Määrake 2-10 reps, keskmise kaalu
Määrake 3 - 8 kordust, raske kaalu 12-16 reps
2 - rindkere lendab
Rinnakorvrid:
Pane põrandale, pinkile või sammule. Hoidke raskusi rindkere ümber peopesadega üksteise peale. Kerged kerged painutatud küünarnukid hoidke käed külgedelt ja alla, kuni need on rinnaga tasasel pinnal. Hoidke põlved fikseeritud asendis ja vältige liiga madalate kaalude langetamist. Suruge rinnakorvi, et tuua relvad tagasi, nagu oleksite puu kallistama.
Reps / Komplektid / Kestus:
Määrake 1-12 reps, kerge kaal
Määrake 2-10 reps, keskmise kaalu
Määrake 3 - 8 kordust, raske kaalu 12-16 reps
3 - üks Arm Row
Üks Arm Rida:
Asetage vasak jalg sammule või platvormile ja hoidke vasaku käe või käsivarre ülemistel reitel. Hoidke paremal käel olevat kaalu, pange otse ette, hoides selja lameda ja absi sisse, ja lükake kaal alla põranda suunas. Keerake küünarnukk ja tõmmake see üles sõude ajal, kuni see on rindkerega või veidi üle selle. Liikumise ülaosas pigista selga, hoides puusad ruudu ja abs haaret.
Reps / Komplektid / Kestus:
Määrake 1-12 reps, kerge kaal
Määrake 2-10 reps, keskmise kaalu
Määrake 3 - 8 kordust, raske kaalu 12-16 reps
4 - Pulloverid
Tühimased pulloverid:
Pallis asuvas sillaasendis hoidke mõlemas käes peaaegu ühte rasket kaalu. Kerged kerged painutatud küünarnukid hoiavad õrnalt kaalu taga (käed on enamasti sirged), minnes nii madalale kui võimalik. Pingutage selga, et tõmmata kaal üles rinnale ja korrata.
Reps / Komplektid / Kestus:
Määrake 1-12 reps, kerge kaal
Määrake 2-10 reps, keskmise kaalu
Määrake 3 - 8 kordust, raske kaalu 12-16 reps
5 - käeshoitav külgmine tõus
Külgmine tõus:
Püsti jalgadega puusa-kaugusest üksteisest, hoides kaalu, mille küünarnukid on painutatud kuni 90 kraadini, ja peopesad on sissepoole jäävad. Pöörake õlad üles, et tõsta käed otse külgede suunas, hoides küünarnukeid kogu liikumise ajal fikseeritud asendis. Langetage ja korrake.
Reps / Komplektid / Kestus:
Määrake 1-12 reps, kerge kaal
Määrake 2-10 reps, keskmise kaalu
Määrake 3 - 8 kordust, raske kaalu
6 - vahelduv pealekandur
Vahelduv pealüliti:
Alusta seisvat või istuvat, küünarnukid painutatud ja kaalud kõrvade kõrvale. Vajutage paremal käel kuni õhuliini, hoides samal ajal vasakut kätt. Lööge abs, et hoida ülejäänud keha stabiilsena. Langetage parem käsi ja hoidke seda paigal, vajutage vasakut ülespoole kõrgemale. Jätkake vaheldumisi ja hoiduge õla kehakaalu taastamisel.
Reps / Komplektid / Kestus:
Määrake 1-12 reps, kerge kaal
Määrake 2-10 reps, keskmise kaalu
Määrake 3 - 8 kordust, raske kaalu
7 - Hammeri lokid
Hammeri lokid:
Asetage jalad hip-distantsi vahele ja painutage küünarnukid, tõstke kaalud üles kõverduseks. Peopesad peaksid silmitsi seisma. Langema, pidama kergelt painutama küünarnukist allapoole ja korrata.
Reps / Komplektid / Kestus:
Määrake 1-12 reps, kerge kaal
Määrake 2-10 reps, keskmise kaalu
Määrake 3 - 8 kordust, raske kaalu
8 - Sulgege grippinki vajutus
Sulgege gripinurk vajutage:
Asetage pinkile või pallile (täpsemalt) ja hoidke rihma või hantele kitsast käepidemest, käed õla laiusest lahku. Peopesad peaksid olema suunatud väljapoole. Käivitage liikumine, painutades küünarnukid ja tõmmates riba rinnakorvi suunas, küünarnukid tõmmatakse keha ja selle lähedusse. Kontsentreerige tricepsi pigistamiseks, et suruda kaal tagasi üles. Vältige küünarnukkude lukustamist liikumise ülaosas.
Reps / Komplektid / Kestus:
Määrake 1-12 reps, kerge kaal
Määrake 2-10 reps, keskmise kaalu
Määrake 3 - 8 kordust, raske kaalu
9 - Tricepsi laiendused
Tricepsi laiendused:
Pange põrandale või pinkile / pallile ja tõmmake käed otse üles rinda, palmid asetsevad. Pöörake küünarnukid ja laske käed alla, kuni need on kõrvad kõrvale, küünarnukid umbes 90-kraadise nurga all. Kinnitage triceps, et sirgendada käesid, ilma liigendite lukustamata. Hoidke küünarnukid püsivalt kogu liikumise suunas, liigutades ainult käsivarsi.
Reps / Komplektid / Kestus:
Määrake 1-12 reps, kerge kaal
Määrake 2-10 reps, keskmise kaalu
Määrake 3 - 8 kordust, raske kaalu