Kontroll, positsioon ja pahkluu positsioon on edu võtmeks
Jalgade lokkimine on põhilised isoleerimisviisid, mille eesmärgiks on kaks primaarset lihasrühma: vasika lihased (gastrocnemius ja soleus lihased) ja hamstring (bicepside femoris, semitendinosus ja semimembranosus lihased).
Jalgade kepp on peamiselt lihasmassi suurendamiseks kasutatav kulturismi harjutus. Tavaliselt ei soosita seda teatavate spordialade harjutustega, sest see võib põhjustada hamstrike eelhinnangut (karmistamist), kui lihased kasvavad ja lepingutega samal ajal. Selle tulemusena võib paindlikkus olla nõrk, kui tugipostid on liiga suured.
1 - tunne oma masinat
Jalgade kepp (tuntud ka kui hamstringi kõver) viiakse läbi jõusaalis, kus masina jalamil on keermestatud tõsteraam. Harjutus toimub lamades kõhus teie pahkluude pinnatud padjavaltsitud rulli all.
Kui tõstad oma jalgu oma tuharate suunas, tõmbavad kaablid, mis on ühendatud rihmarataste süsteemiga, sujuvalt valitud massi. Nagu jalgade alanemine, on resistentsus osaliselt nihutatud tuharadesse (gluteus lihased), reied (kvadratsüpsed) ja esijalgade (esiosa tibialis) ees.
Uuemad ergonoomilised masinad on nurga all nii, et puusad on painutatud, nii et alaosa vähendab survet. Samuti on olemas istekohalised jalgküüneseadmed, mis töötavad enam-vähem sama põhimõttega.
2 - Hangi ennast õiges asendis
Jalakäru käivitamiseks peate end õiges asendis ja reguleerige tõsteseadmel olevat rullikut.
Lamades kõhuga lamedaks, reguleerige rull-padi nii, et see jääks mugavalt hoidepikkuste tagaküljele. Te ei soovi, et padjad paigaksid vasikatele liiga kõrgeks, kuna see võib asetada Achilleuse kõõluse liigset survet ja vähendada liikumisulatust.
3 - valige õige kaal
Jalakäru korralikuks täitmiseks alusta alati alati kergemat kaalu. Mida te ei soovi teha, on kaalu üles tõsta, tõstes puusi ja painutades oma alaselja. See mitte ainult ei eralda vasikaid ega kõhklusi, see võib põhjustada vigastusi.
Sa peaksid valima kaalu, mis võimaldab teha kaheksa kuni 12 kordust mõistlike jõupingutustega.
Kui soovite lihasmassi üles ehitada, suurendaksite kaalu järk-järgult. Kui soovite, et teie hamstriksid jääksid püsima ja vältida libiseva põlvkonna kulturistide kõnnist, tuleb enne treeningut alati soojeneda .
Kui teie eesmärk on suurendada võimsust ja jõudlust, ärge kunagi ülekoormata kaalusid ja kindlasti jalgade kõverate vastu jalgade laiendustega. Kaks korda nädalas toimuv treening on tavaliselt piisav, eriti võistlejate jaoks.
4 - Tõstke ja vabastage juhtimisseadmega
Jalgade kepp iseenesest on üsna lihtne, kuid nõuab, et keskenduksite vormile kogu. Korraliku jalalõikuse tegemine:
- Haarake tugi käepidet kergelt ja tõstke oma jalad sujuvalt, kui te välja hinga, hoides puusad kindlalt pingil.
- Flex põlveliiges ja tõmbab pahkluu nii tihedalt kui võimalik.
- Hoidke mõnda sekundit enne kaalu vabastamist juhtimisseadmega. Ära lase kaalu langeda. Sisse hingata täielikult, kui järk-järgult tagasi oma jalad algasendisse.
- Korda liikumist, kuni täidate kaheksa kuni 12 kordust.
Teatud ulatuses võite suunata hamstrike ja vasika lihaseid oma varvaste liigutamisega. Hammaste liigutamine võib suunata varvastele (plantar flexion), samal ajal kui vasika lihaseid (gastrocnemius) saab isoleerida jalgade dorsiflexiseerimisega (kõhutades oma varbaid põske suunas).