Täiustatud kombineeritud kogu kehaõppused

1 - koorimine koos õhuliiniga

Kohvimasin koos õhuliidesega tagab täiusliku kombineeritud harjutuse - liikumise, mis töötab glute , puusade ja reied ning õlad . Need õppused lihtsalt töötavad koos, voolavad loomulikult ühest kohast teise ja kui te kasutate piisavalt rasket rasket, võib see treeningusse isegi lisada südameosa.

1. Alustage jalgadega hip-laiust, hoidke raskusi veidi üle oma õlgade.
2. Langetage koorikesse, saades puusad tagasi, kui teed rindu püsti ja abs on kinni.
3. Vajutage pesadele üles püsti.
4. Nagu te seisate, vajutage kaalusid üleval, keskendudes õlgadele.
5. Langetage raskused ja korrigeerige koorikut koos õhuliini vajutusega 1-3 komplekti jaoks 8-16 reps.

2 - üks jalgade eemaldamine koos jalgade pikendamise ja õhuliini vajutusega

Kui tahate töötada peaaegu iga keha lihastega, kõik samal ajal oma tasakaalu ja stabiilsuse väljakutseks on see ideaalne treening. Te olete sisuliselt ühendanud kolm harjutust ühes - ühejalgset süvendust, millele järgneb jalgade laiendus ja õhuliides. See on arenenud harjutus, nii et võta oma aega liikumiseks ja alustage oma vormi alustamiseks kergete kaaludega.

1. Hoidke raskusi mõlemas käes ja alustage kaalu langetamisega vasakule jalale.
2. Tõsta parema jala otse teie taga, kui lõikad puusadest otse (sirged), langetades, kuni teie torso ja jalg on põrandaga paralleelsed, kaalud jalgade lähedal.
3. Tulge tagasi alustama ja jalutama parema jala ettepoole ja kuni puusa tasemeni, põlve painutatud.
4. Laiendage paremat jalga välja, kui surute kaalutegurid üle.
5. Langetage ja korrake 1-3 komplektiga 10-16 reps mõlemal küljel.
6. Võimalik, et teil on vaja saldo saavutamiseks jalgsi minna iga liigutuse vahel.
7. Selleks, et muuta, hoia seda sõrme all sõitvatelt põrandalt.

3 - Squat ja Curl koos pöörleva vajutusega

Selle ühendi treenimine on suunatud puusadele, libutistele ja reitele , samuti bicepsidele, õlgadele ja südamikule tõhusas kehas kehas. Kasutage selle treeningu jaoks kergemat kaalu, et vältida liigset hoogu ja veendumaks, et pööratakse jalgadele nii, nagu te pöörata üles ja külje suunas, et põlved vigastada.

1. Püstige jalad laia äärtega, varvastega nurga all ja hoidke hantlid peopesadega.
2. Squat nii väike kui võimalik, hoides põlvi kooskõlas varbad.
3. Vajutage üles, keerake koorid haamri keermestusse.
4. Squat uuesti, sirgendamine käed.
5. Kui vajutate üles, keerutage kaalu õlgadele ja seejärel pöörake paremale, pöörates jalale, samal ajal kui kaalutegurit peal hoitakse.
6. Langetage ja korrake 1-3 komplekti 10-16 reps, vaheldumisi küljed.

4 - libistades Burpees astmel

Burbiid on suurepärane kogu keha südame harjutus, kuid mitte igaüks saab teha traditsioonilist kirpust. Kui teil on vaja muudatust, proovige kasutada mõnda sammu ja libisemisdetaile või paberilehte, et mõju kõrvaldada ja muuta see liikumine natuke juurdepääsetavamaks.

1. Astuge sammu ette lennukiga plaatidele või paberplaatidele.
2. Krampida ja asetage käed sammu võrra kaugemale.
3. Lükake jalgu plaadi asendisse, kuni keha on sirgjooneliselt.
4. Tõmmake jalad tagasi ja püsti.
5. Korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps
6. Lisage mägironijad intensiivsemaks.

5 - üks jalg libiseb Burpee sammul

Kui teil on traditsiooniliste burpidega probleeme või vajate väiksemat harjutust, mis ikkagi sind välja tõmbab, proovige seda sammu abil seda libiseva harpee ühejalgset versiooni.

1. Seisake parema jalaga Gliding-plaadil või paberplaadil astme või platvormi ette.
2. Krampida ja asetage käed sammu võrra kaugemale.
3. Lükake parema jala niipalju kui võimalik, hoidke vasaku jala kand ist kaalu.
4. Tõmmake jalg tagasi ja püsti.
5. Korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps

6 - Burpee Squat

Burpee Squat on täiuslik abielu kahe raske harjutused, mis töötavad iga lihase kehas. Burpee haakub ülemise keha, südamiku ja südamega, samal ajal kui harrastajad suunavad gluteid, muutes selle suureks kogu keha kasutamise. Liiguta kiiremini ja teie südame löögisagedus tõuseb, lisades sellele treeningule südameelemendi. Nautige põletust.

1. Kinnita põrandale, asetades käed kummalgi pool jalad.
2. Hüpe või samm (lihtsam) jalad tagasi plaat positsiooni.
3. Hoidke keha sirgelt ja puusi ette, kinnitage abs.
4. Hüppa või jalg tagasi, asetades need käte mõlemale küljele.
5. Pidage üles, hoides põlvi painutatud madalal tükeldusel, tuues puusad tagasi ja alla, laskudes käed otse üles.
6. Hoidke torso püsti ja abs manustatakse.
7. Korrake 1 või enama komplekti jaoks 30-60 sekundit.

7 - vööri ringid

Hingearuu ringid on ideaalne treenimine nii südamiku kui ka õlgade jaoks. Hoidke liikumist ohutumaks, kasutades kergemat kaalu ja pöörates jalgadele, kui keerate keha, et vältida põlve pikendamist.

1. Alusta ettepoole, kaaluge alla.
2. Pöörake paremale, pöörates mõlemat jalga, tõstes samal ajal kaalu üles ja pea peale.
3. Pöörake keskelt tagasi, jälle pöörates jalad, kaaluge otse üle pea.
4. Pöörake vasakule, langetage kaalud ringi lõpuni.
5. Liikumise lõpus peaksite langetatud kaaludega uuesti liikuma.
6. Korda 4-8 reps mõlemal küljel.

8 - madala lainetega rida

Mis ajaveetmise harjutustest läheb, ei lase neil lunge ridadel midagi lüüa. Kuna teil on madal rida, peaaegu põrandaga paralleelne seljaosa, hoidke selja otse ja abs, et vältida seljaaju.

1. Alusta kooremas asendis, üks jalg edasi, üks jalg tagasi, kaalud käsitsi.
2. Algpositsioon on painutatud, tagasi sirged, kaalud põranda suunas ja põlved on painutatud madalasse.
3. Sellest asendist sirgendage põlvi, kui keppid küünarnukid, tõmmates kaalud kummuli suunas.
4. Püüdke hoida õlad maha ja genereerida liikumist latidest - lihased kummalgi pool oma selga.
5. Langetage raskused, kui põlvi painutate tagasi oma madala rida.
6. Korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps.

9 - külgmine lõtkuv rõngastihend

Deadliftid on suurepärased hamstrikele ja libestidele ning selle küljega lunging versioon annab täiesti uue intensiivsuse taseme. Hea vorm on võti, mis hoiab treeningu ajal tugevaid ja kaitstud, nii et veenduge, et olete jälle sirge ja kasutate pigem kaalu, mitte alaseljale.

1. Alusta laias laastus, hoides raskusi, varbad edasi.
2. Lunge paremale, painutades parema põlve ja hoides vasakut jalga sirgutades, nihutades puusad üle parema jala.
3. Samal ajal võta kaalud põrandani parempoolse jala mõlemal küljel. Hoidke oma selga kogu liikumise suunas.
4. Kallutage kandale ja pöörake keskpunkti tagasi ja tõstege jalgrattaga hüppeliigeseid üles puusa kõrgusele.
5. Nüüd mine vasakule, muutes vasaku jalani üle vasaku jala ja asetades kaalud mõlemal pool vasakut jalga.
6. Korrake vaheldumisi 1-3 komplektiga 8-16 reps.

10 - Deadlift ülemaailmsele pressile Lunge'ga

See harjutus toimib peaaegu iga kehaosa kohta, mida võite mõelda, kaasa arvatud hamstring, lüsed, alaseljad, õlad, ja kui teil südame löögisagedus tõuseb, tekib isegi natuke südame. See on kogu keha jaoks suurepärane üldine harjutus.

1. Hoidke raskusi reie ees, puusade tipust, selja tagant tasasel püstiasendil ja langetamiseks allapoole.
2. Kui tõmbate tagasi, tõstke kaalud üleliigsed, relvad sirged üles õlgadele.
3. Hoidke kätt otse, pöörake tagasi parema jalaga ja seejärel vasak jalg tagasi.
4. Langetage kaalud ja korda 1-3 komplekti 8-16 reps.

11 - Arnold Pressi külgkorv

See harjutus on suurepärane täiendus igale südame- või jõutreeningu treeningule. Te ei tööta mitte ainult alumisel keha ja õlgadel, vaid südame löögisageduse tõusuks, lisades harjutamiseks südameelementi. Kui teete seda hüpata, võite põletada veelgi rohkem kaloreid.

1. Pange jalad kokku ja hoidke raskusi rindkere tasemel, peopesad on ees.
2. Võtke laia sammu paremale laia kaminaga, põlvedes vastavalt varbad, kaalud rindkere tasemel.
3. Astuge jalg tagasi tagasi, kui vajutate kaaluteid üleval, pöörates neid nii, et nad oleksid väljapoole suunatud.
4. Kui langetate raskusi, astuge vasakule väljakukkumisse.
5. Jätkake vaheldumisi külgi, vajutades kaalu peateeajale, kui te seisate.
6. Võite lisada intensiivsust, tehes hüpates pigistust, mitte lihtsalt välja astuma ja sisse.