Kui olete kaotanud kaalud, olete ilmselt kuulnud kohutavast platoolist - see tähendab, et hetk, kui teie keha ei hakka tugevdama või kaotada rasva, kuna see on teie treeningutega nii hästi kohandatud.
Kohanemine on hea asi - see tähendab, et olete töötanud piisavalt järjekindlalt, et teie keha on tugevam ja suuteline oma treeninguid tegema. Halvaks küljeks on see, et tõenäoliselt tabab plaat, olukorda, mida saate vältida regulaarselt treeningu muutmisega.
See tundub lihtne, kuid kuidas otsustada, mida muuta? See kõik algab teades veidi rohkem sellest, kuidas teie keha reageerib kehalisele tegevusele.
Miks sa vajad erinevaid
Kui tõstad kaalu, on see, mida te tegelikult teete, teie lihaste õpetamist, kuidas olla tugevam. Kuid teie lihaste kasvatamiseks peate neid vaidlustama rohkem, kui nad saavad hakkama saada. See idee lihaste koormamise kohta on üks tugevama väljaõppe põhiprintsiipe ja mis tahes hea rutiini tagajärg.
Kui alustate raskuste tõstmist, on kõik, mida teete, uus ja väljakutse, nii et see ei võta palju harjutusi ega suurt takistust ülekoormuse tekitamiseks. Kui mesinädal on möödas, kohandub teie keha ja on aeg pöörduda tagasi joonestusplaadisse, et luua rohkem väljakutseid.
Kuna tugevate programmide jaoks on nii palju komponente - kui tihti te tõstate, milliseid harjutusi teete, kui palju kaalute kasutad - on lõpmatu viise, kuidas saate oma treeninguid muuta.
Allpool leiate ideed selle kohta, kuidas seda teha.
1. Muutke oma sagedust
Kui tihti tõstetakse raskusi, sõltub sellest, millist koolitust teete. Kui te järgite kogu kehaprogrammi , peate vähemalt treeninguks puhkepäeva. Sel põhjusel võite 2 või 3 korda nädalas tõsta. Kui järgite jagatud rutiini ja tõstetate erinevatel lihastel vaheldumisi päevade kaupa, võite 4 või enam korda nädalas tõsta.
Treeningu sageduse muutmine muudab teie treeningu vormingut, surudes teid üle oma platoo. Mõned ideed:
- Proovi jagatud rutiini . Kogu kehakoolituse ja jagatud treeningute muutmine võimaldab teil teha rohkem harjutusi ja keskenduda rohkem iga lihasrühma jaoks. Mõned näited on järgmised:
- Vahelduv ülemine keha ja keha treening
- Vahelduvad harjutused ja harjutused
- Erinevatel päevadel vastanduvad lihasrühmad
- Proovige kogu kehaprogrammi . Kui olete tegelenud jagatud rutiiniga, võib kogu kehakoolitusel osalemine olla värskendav ja suurepärane viis nädala või kahe nädala jooksul teie koolituskavale kergemaks muutmiseks.
- Segage see üles . Sa ei pea tegema üht või teist. Proovige kogu keha treeningut ühel päeval, seejärel keha ülakeha treeningut ja kehahoia treeningut hiljem nädala jooksul, et asjad oleksid huvitavad.
Pidage meeles, et te ei soovi töötada samu lihaseid kaks päeva järjest, nii et seadke oma ajakava nii, et võtaksite alati vähemalt ühe puhkepäeva.
2. Muutke oma harjutusi
Kui teete sama harjutusi üle ja pärast, ei ole teie keha ainus asi, mis kohaneda. Teie aju sobib ka nii, et nii kasutatakse teatud liikumismustreid, mida te tsoon välja, kui keha läbib neid tuttavaid liikumisi. Kui muudad oma harjutusi näiteks tavalise bicepsi lokli asemel hammasrõngaga , aktiveerite oma lihaskiud erineval viisil, mis võimaldab teil oma platoo puruneda.
Ideede jaoks sirvige neid treeninguid ja artikleid, et saada uusi ideid erinevatel lihasrühmadel töötamiseks:
- Näpunäited treeningu edenemise kohta
- Ülemine kehaehituse progressioon
- Kehalise kehalise harjutuse progressioon
- Abs ja Core Progression
3. Muutke oma komplekti
Teine lihtne viis oma keha stimuleerimiseks on oma komplektide arvu muutmine. Algajad võivad näha ainult ühe komplektiga tulemusi, kuid nagu te tugevamaks muutute, pakub veel üks komplekt või kaks täiendavat väljakutse. Mõned uuringud näitavad, et üks komplekt on sama kasulik kui mitmest komplektist (kui te ebaõnnestub ).
Kuid minu kogemuse kohaselt ei suuda enamus inimesi ebaõnnestuda ja lõpuks saavad rohkem tulemusi, kui teevad rohkem kui ühte komplekti.
Muidugi sõltub mitmest valitud komplektist teie eesmärkidest, sellest, kui palju aega teil on ja oma sobivuse taset. Üldised suunised näitavad järgmist:
- Lihaskoe vastupidavus: 1-3 komplekti 12-20 reps
- Ehitise mass ja tugevus: 1-6 komplekti 8-12 reps
- Maksimaalse võimsuse ja tugevuse jaoks: 1-5 komplekti 1-8 reps
Kui teete üht komplekti, lisage oma rutiinile teine komplekt ja anna keha nädala või kaks, et sellega harjuda. Te saate lisada teise komplekti aja jooksul, kui olete valmis rohkem väljakutseks.
4. Muutke oma kaalud ja reps
Teine võimalus suurendada teie kasutatava kaalu hulka ja repside arvu on uus jõudluse kasu saamine ja huvitavate asjade säilitamine. Lihtne viis teada saada, kas on aeg muutusteks, on oma treeningu logi pidamine. Kui märkate, et võite teha rohkem kordusi kui varem, suurendage oma kaalu ja lükake oma tagasitõmbamisastu tagasi, kus nad varem olid või madalamad.
Võite ka muuta resistentsuse tüüpi, mida kasutate. Kui olete masinatega käinud, proovige tasuta kaalusid. Kui teete tavaliselt tasuta raskusi, proovige kaableid või tasuta liikumapaneleid. Teie harjutused tunduvad erinevad ja kaasata oma lihaskiud uusi võimalusi.
Algajatele soovitavad eksperdid vaheldumisi oma kaalutlusi ja kordusi iganädalaselt muuta. Allpool on näide selle kohta, kuidas võiksite tavapärase algaja programmi muuta 6-nädalase perioodi jooksul:
- 1. ja 2. nädal - alusta kogu kehaprogrammi, tehes iga harjutuse 10 mõõduka kaaluga kordusega
- 3. nädal. Suurenda kaalu 5-10% võrra ja vähendage oma repsi väärtust 8. Näiteks, kui olete teinud bicepsi lokleid koos 10 naela, suurendaksite kaalu umbes 12 naelale ja teeksite 8 kordust (märkus: kui võite teha rohkem kui 8 kordust, tõsta oma kehakaalu, kuni leiad vastupanu, mida saab tõsta ainult 8 korda)
- 4. nädal. Säilitage samad raskused, kuid suurendage oma viiteid 8-lt 10-le
- 5. nädal - suurendage kordusi 12-ni
- 6. nädal - suurendada kaalu veel 5-10% võrra ja langetada kuni 8 kordust
See on lihtsalt näide, nii et baseerige oma muudatused oma programmis ja mis on teie ja teie eesmärkide jaoks mõistlik. Pidage meeles, et mis tahes muutus, isegi väike, võib muuta.
5. Muutke oma koolitusmeetodit
Kui olete algaja, võite oma muutustega olla konservatiivsem. Liiga palju muudatusi võib põhjustada vigastusi või valulikkust ning teil on vaja rohkem aega harjutuste korraldamiseks ja raskuste tõstmiseks. Kui te alustasite kogu keha koolitusega, võiksite mõne nädala pärast seda jätkata, kuni võtate osa erinevatest koolitustest.
Kui teie turvavööga on teil paar nädalat või kuud koolitust, olete valmis võtma olulisi muudatusi, näiteks treeningu vormi muutmist. Allpool on toodud vaid mõned näited sellest, kuidas seda teha.
- Drop komplektid : pärast kõigi teie repsi lõpetamist ja ebaõnnestumise saavutamist vähendage oma kaalu, et lõpetada komplekt, esitades veel mõned kordused. Mõned eksperdid soovitavad teha üks komplekt tilk komplekti ja ainult teeme neid 2-3 harjutusi, et vältida liigpinge ja vigastusi. Võimalik, et peate katsetama seda treeningmeetodit, et leida, mis teile kõige paremini sobib.
- Püramiidi väljaõpe : selline koolitus hõlmab teie kaalude suurendamist või vähendamist iga komplektiga. Näiteks tehke 15 kehaetikut ühe kergemate kaartide komplektiga, kasutage raskemat kaalu ja tehke järgmise komplekti jaoks 12 kordust ja seejärel lõpetage oma kõige raskem kaal 8-10 repsi jaoks.
- Supersets : Supersets kaasab ühe koormuse, millele järgneb teine puhkus. Te võite teha kahte või enamat harjutust sama lihasrühma jaoks või töötada erinevate lihasgruppide jaoks. Mõned näited:
- Superslow koolitus . Koolitusmeetod hõlmab iga reklaami täitmist aeglase tempo, tavaliselt 8-10 sekundit. Seda tüüpi väljaõpe on väga raske meele ja keha jaoks. Vormikohane keskendumine on aeglase väljaõppe vältimiseks võti.
- Ekstsentriline väljaõpe . Seda tüüpi koolitus hõlmab keskendumist iga harjutuse alumisele osale, näiteks kehakaalu alandamine bicepsi lokke ajal. Selle koolitusmeetodi jaoks on sageli vaja partnerit, mis aitab teil kaalutõusu positsiooni tõsta, et saaksite keskenduda ekstsentrilisele liikumisele.
- Ringkonnakoolitus : ringtreeningu treeningutel võib olla palju vorme - kõik jõutreeningud, kõik südamehaigused või mõlemad kombinatsioonid. Idee on läbida mitu harjutust, üksteise järel, ühe või mitme vooluahela jaoks. Selles ringhäälingutreeningu andmebaasis leiate mitmesuguseid näiteid.
Kuidas ma tean, mida muuta?
Vaadates kõiki oma valikuid, mida võiksite mõelda - kas ma pean neid kõiki muutma? Ja kui ei, siis milliseid peaksin valima? Pidage meeles, et kõik need komponendid - sagedus, kaalud, kordused, komplektid ja koolitusmeetod - on seotud. Teie koolituse ühe aspekti muutmine võib nõuda teiste muutmist, et asjad toimiksid. Hoidke see lihtne, muutes ainult ühte komponenti ja lubage oma keha sellele reageerida. Aja jooksul saate rohkem teada oma kehast, mis võimaldab teil teha muudatusi kergemini.
> Allikad:
> Ameerika harjutusnõukogu. (2003). ACE isikliku treeneri käsiraamat, 3. väljaanne . San Diego, CA: Ameerika harjutusnõukogu.
> Hass, Chris J., et al. Pikemas perspektiivis meelelahutusklassis. Med. Sci. Sport Exerc., Vol 32 (1), jaanuar 2000.