See ülemise keha progresseerumise treening näitab mõningaid näiteid selle kohta, kuidas edendada algajate harjutusi edasijõudnumatele versioonidele. Saate teada, et olete valmis liikuma järgmisele edenemisele, kui olete liikumiseks õppinud, ja saate hõlpsalt teha 2-3 komplekti kuni 16 kordust täiusliku vormi abil.
Selle treeningu kasutamiseks võite kas teha iga treeningu, mis on loetletud erinevate treeningutasemete (nt kõik veerud Beginner alagrupi harjutused), üksteise järel (kuni 16 kordusega) või ühe korraga 1-3 komplektid 10-16 reps. Samuti saate valida ja valida erinevatel tasanditel asuvaid harjutusi (nt. Pöialt, pöialt, rindkere palli, tagant laiendamist jne). Võtke oma arsti, kui teil on vigastusi või haigusseisundeid.
1 - Pushups Progressioon
Algaja: põlvede käesidemed
Algaja versioon on põlvedega, et anda seljatugi.
Vahepealne: Pöidlad varvastel
Põrandate põlvedest eemaldades on teil nüüd kogu keha kaasatud käiguga. Sa pead tugevat tuumikku, et seda liigutust teha, ilma et see langeks.
Täpsem: Palli käesid
Tõstates oma jalgu ebastabiilsele pinnale, teete selle täiustatud harjutuse.
2 - rindkere. Vajuta Progression
Algaja: rindkere vajutage põrandale / sammule
Rindkere või sammuga vajutades antakse teile rindkeres töötamise ajal stabiilne tugi.
Vahepealne: Rindkere Press Palliga
Liigutades palli, lisate käigule ebastabiilsust, nii et jalad ja südamik töötavad samal ajal, kui töötate rinda.
Täiustatud: Ühe käega rindkere palli vajutage
Pall lisab palju intensiivsust, kuid proovige korraga üht kätt ja tõesti tunnete kogu kehal tööd sellel treeningul. Teine progresseerumine on Chicken Chest Press.
3 - rindkere lend Progressioon
Algaja: rindkere lennamine sammul või põrandal
Lend on klassikaline rindkeresurve, mis on suunatud rindkere välisküljele. Sa tahad, et küünarnukid oleksid kergelt painutatud, kui langedes alla kerele.
Vahepealne: rindkere lendab ball
Pallis oleva rindkere lendamine tähendab, et peate oma jalgu ja südamikku kasutama, et hoida sind tasakaalus, kui langetate raskusi.
Täiuslik: ühe armaga rindkere lendab pallil
Ühe käe kasutamine korraga on väljakutse, eriti kui teil on juba ebastabiilne pind, näiteks kasutada palli. Teine võimalus: kalluta Fly.
4 - tagumise pikenduse progressioon
Algaja: Tagasi pikendamine
Algne tagapikendamine on lihtsam, lihtsam viis madalamate tööde tegemiseks
Vahepealne: Tagasi pikendamine, ülemine ja alumine
Võite lisada intensiivsust, tõstes nii rinda kui ka jalgu põrandast samal ajal.
Täpsem: Tagasi pikendamine pallil
Treenimispall lisab ebastabiilsuse ja seetõttu intensiivsuse ka traditsioonilisele pikendusele.
5 - Lat Progressioon
Algaja: Lat Pulldown w / Band
See on suurepärane tegevus algajatele, mis on suunatud lati lihastele, suurtele lihastele mõlemal pool selga.
Vaheaine: hanede rida
Rida sihib ka latsi ja on natuke raskem, kuna olete painutatud vööl, mis seab välja abs ja tagasi.
Täpsem: üks relv rida ühe jalaga
Ühe jala seisund muudab selle sammu väga väljakutseks. Hoidke puusad ruudu põrandal kogu käiguga.
6 - peateadete progressioon
Algaja: istuv üleküllane press
See käik on suurepärane õlgade jaoks ja seda saab istuda või seisma panna.
Vaheühendus: õhuliin ühe sammu all
Tee raskemaks, kui seisate ühes jalgades tasakaalu väljakutseks.
Täiustatud: õlavarrelukustus
Õlakõrgendus on õlgade tööks väga edukas. Olge selle käiguga ettevaatlik ja tehke seda ainult siis, kui olete valmis. Lihtsam valik: ühe käega press.
7 - Tricepsi progressioon
Algaja: Tricep pikendus - bänd
Sellel on erinevad laiendused ja see versioon sobib algajatele. Hoidke üks käsi oma kohale, kui sirutad teise käe, pigistades selga
Vahepealne: toolid
Dips on versioon pushups, mis on suunatud triceps. Sa tahad hoida puusasid tooli / sammu lähedal keha küünarnukid ja alles umbes 90 kraadi. Võite lisada intensiivsust jalgade kaugemale võtmisega. Kui teil on õla- või randmeprobleemid, võite selle harjutuse vahele jätta.
Täpsem: Ball Dips
Kasutades palli tooli või sammu asemel, lisate sellele harjutusele raskusi. See on raske harjutus ja teie tasakaal on ohus, nii et võite soovi panna palli vastu seina esimest korda selle sammu proovides.
8 - Bicep Progressioon
Algaja: Bicep lokid
Te ei saa enam klassikalist kui tavalist bicep-kõverat. Sa tahad veenduda, et te ei kaaluta kaalusid ega hoia põlvedel kerget painutatust kui liigendite lukustamist. Võite kasutada dumbbells, rihmarattaid, vastupanu rühmi, kaableid jne.
Vahepealne: Bicep kõõlused ühe jalaga
Kui seisate ühes jalgades, siis tasakaalustatakse teie bicepsiga õigesti.
Täpsem: Preacher Curl
Üks viis, kuidas lisada bicep-lokke raskusi, on liikumise nurga muutmine nagu jutlustaja kõveras. Selleks, et vältida vigastusi, peaksite seda tegevust aeglaselt kontrollima.