Teil ei ole vaja lugeda tuhandeid kaalulangusjuhiseid, et leida parimaid näpunäiteid kehakaalu alandamiseks. Arukaimad toitumissoovitused jagavad lugematutel registreeritud dieediarstidel, arstidel, tervisehäirete ja toitumisharjumuste ekspertidel. Tegelikult on kaalu langemise programmid, mis on osutunud toimivaks, mõned ühised asjad. Kui saate neid kolme põhiprintsiiba juhtida, siis jääte oma kehakaalu kaotamise suunas.
Söö õiget toitu
Kui valite parima dieedit stimuleeriva toidu , aga liiga palju sööte, ei kaalu teie kehakaalu kahanemine. Tegelikult on tavaline viga, mille tihti teevad dieedid, üleandmine orgaanilistele toiduainetele ja toidule, mida nad arvavad olevat terved. Kahjuks võib isegi mõned dieedi toidud olla kehva kehakaalu jaoks kehvad .
Et kaalust alla võtta ja hoida ära, peate õppima, kuidas süüa õiget toitu . Näiteks kana rinnad sobivad teile väga hästi, aga mitte kui sa sööd liiga palju. Mandlid? Jah, nad on terved, aga mitte kui sa sööd rohkem kui vaja. Kas sa sööd terveid suupisteid ? Need on teie kehule paremad kui rämpstoit, kuid need toovad endiselt kehakaalu, kui te tarbite liiga palju neist.
Säilitage need portsjoni suurused, kui kavatsete kaalulangus toitu.
- 1 portsjon teravilja = teie rusiku suurus
- 1 portsjon tärklist (riis, pasta, kartul) = pool pesapallist
- 1 portsjon juustu = 4 virnastatud täringut
- 1 portsjon puu = pesapall
- 1 portsjon margariini või võid = 1 täringut
- 1 portsjon liha, kala, linnuliha = kaartide tekk
Koguge kaloreid
Mõned kaalukaotusplaanid reklaamivad, et kalorite loendamine pole vajalik. Kuid altpoolt on see, et kaalulangus juhtub siis, kui loote konkreetse energiapuudujäägi ning peate arvestama kaloreid, et jõuda kindlasti selle juurde.
Nõuetekohane kalorite loendamine võib tunduda aeganõudev oskus, kuid mobiilrakenduste kättesaadavuse tõttu on inimestel lihtsam jälgida, mida nad söövad. Kui teil on nutitelefon, ei võta kalorite loendamine aega rohkem kui paar sekundit ja teie kogusummad salvestatakse nii, et saate neid hiljem vaadata.
Pärast kalorite lugemist hakkate õppima, kui palju kaloreid te tarbite tavalisel päeval. Enamik inimesi võib vähendada oma päevast tarbimist 500 kilo päevas, et näha tervislikku kehakaalu langust ühe naela kohta nädalas.
Liiguta Rohkem
Kõlab ilmselgelt, eks? Kuid see ei tähenda tingimata, et peate kasutama. Mõne inimese jaoks kasutab treening nende vastu. Näiteks kui te lõpetate terve treeningu hommikul ja seejärel veedate ülejäänud päeva mööda diivanit, siis tõenäoliselt lõpeb põletamine vähem kaloreid liikumisest kui inimene, kes ei kasuta, ja kes teeb harjutamata tegevust osa oma igapäevast harjumust.
Non-exercise aktiivsuse termogenees (NEAT) on termin, mida kasutavad teadlased, et kirjeldada oma mittetreeningu liikumisel põletatud kaloreid. Kas te harjutate või mitte, veenduge, et teie NEAT maksimeeritakse iga päev. Mõtle mõnda neist tegevustest. Iga üksiku kirje puhul on kalorite põletamine väike, kuid kui te osalete mõnel liikumisel igal tunnil, on teie NEAT päeva lõpus märkimisväärne.
- Pesu pesemine = 26 kcal / 15 min
- Mööbli liigutamine, karbid = 100 kcal / 15 min
- Teie lastega mängimine / töötamine = 40 kcal / 15 min
- Väikse koormuse (<15 naela) läbimiseks kõndimine = 56 kcal / 15 minutit.
Enamik inimesi saavutab mõlema tulemuse nende kolme põhipaketiga kehakaalu alandamiseks. Loomulikult on mõningaid juhtumeid, mille korral võivad probleemid , näiteks meditsiiniline diagnoosimine, raskendada kaalu vähenemist. Kuid enamiku inimeste puhul kaalu langetamine ulatub lihtsasse võrrandisse: söö vähem, liikuda rohkem.
Allikad:
James A Levine, Sara J Schleusner ja Michael D Jensen. "Nonexercise aktiivsuse energiakulu." American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, nr 6, 1451-1454, detsember 2000.
Portsiooni moonutamine. Hoidke silma portsjoni suurus, milline on vahe portsjonite ja portsjonite vahel?
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Toidu tajutav tervislikkus. Kui see on tervislik, võite süüa rohkem!" Söögiisu 52. Köide, 2. väljaanne, aprill 2009, Leheküljed 340-344.