1 - Kui palju kaloreid ma vajan?
Iga toit peaks algama põhiküsimustega kalorite kohta. Alustuseks peaksite teadma, kui palju kaloreid vajate iga päev. See kõlab lihtsalt, kuid sõltuvalt teie numbri saamiseks kasutatavast meetodist võite saada erinevad vastused. Kuidas sa tead, mis number on õige?
Teie kaloritevajaduse määramiseks on erinevaid viise. Te saate kiire hinnangu internetis või täpsemas (ja kallis) testis, mis on tehtud laboris. Iga meetodi jaoks on plusse ja miinuseid. Teie jaoks parim viis sõltub teie eesmärkidest, sellest, kui palju raha te soovite kulutada, ja juurdepääsu erinevatele tervishoiuteenustele.
Vaadake neid viit erinevat meetodit oma kalorite vajaduste kindlakstegemiseks ja hinnake iseendaga seotud plusse ja miinuseid.
2 - kasutage võrgukalorite kalkulaatorit
Lihtsalt kasutatavad võrgukalorid vajavad kalkulaatoreid, mis annavad kiiresti ja hõlpsalt hinnanguliselt vajalike kalorite hulga. Kõige täpsema numbri saamiseks peate teadma oma praegust kaalu, kõrgust ja eesmärgi kaalu. Samuti peate hindama oma igapäevase tegevuse taset.
Nende kalkulaatorite arv arvutatakse tavaliselt hariduse-Benedictini valemiga , mis määrab põhilise ainevahetuse määra (BMR). Valem on ekspertide poolt laialdaselt tunnustatud igapäevase kalorilise vajaduse mõistliku hinnangu järgi. Kuid see on ainult nii täpselt kui teie esitatud teave ja vastus põhineb üldistes suunistes. Näiteks päevase aktiivsuse tase erineb inimeselt väga erinevalt ja mingit moodi ei saa ühe konkreetse valemi abil täpselt prognoosida teie konkreetse aktiivsuse taseme metaboolset mõju.
- Plussid: pakub kiiret vastust ja seda tasuta kasutada
- Miinused: ainult üldiste juhiste ja hinnangute alusel
3. Hoidke toiduväljaannet
Üks kõige lihtsamaid viise oma kalorite vajaduste kindlakstegemiseks on hoida eeltoidu toiduväljak . Enne kaalulangusprogrammi käivitamist võta üks nädal aega, et hinnata oma kalorite tarbimist. Ärge oma dieeti mingeid muudatusi teha, vaid kirjutage kõike, mida sööte, ja kaloreid igas toidus. Sa peaksid seda tegema ajal, kui teie kaal on stabiilne ja teie igapäevane tegevus on tüüpiline.
Pärast nädala pärast oma toidu tarbimise registreerimist lisage iga päeva kohta kalorite koguarv ja jagage seitse, et saada keskmine päevane kalorite arv. See peaks andma üldise juhise selle kohta, kui palju kaloreid teie keha vajab, et säilitada oma praegune kaal. Kaalu kaotamiseks peate selle arvu vähendama umbes 500-600 kaloriga päevas.
- Plussid: Odavamad, tugevdavad head kehakaalu langetamise harjumused , näiteks toitumise ajakirjad. Online või nutitelefoni rakendused muudavad selle meetodi lihtsaks.
- Miinused: nõuab vaevavat salvestamist ja ei pruugi olla täpne, kui te ei määra oma toidu osade mõõtmist ega salvestamist.
4 - teostada ainevahetust
Paljud spordisaalid ja muud tervisekeskused pakuvad nüüd tasu eest ainevahetust. Ainevahetuskatsega mõõdetakse, kui palju teie keha põleb rahulolevates kalorites (RMR), ning rasvade ja süsivesikute kalorite arv, mida teie keha põleb, harjutades seda erinevatel intensiivsustel . Teie ainevahetuse hindamise raames pakuvad paljud koolitajad ka ainevahetuskoolituse plaani, mis aitab teil rasvkoolide põletamise ajal kasutada, et kaotada kehakaalu tõhusamalt.
Kuigi see tundub kõige täpsem viis teada saada, kui palju kaloreid vajate, on selle testimisprotsessi kohta veidi kriitikat . Teie katse täpsus võib sõltuda kasutatava seadme kvaliteedist, sagedast kalibreerimisest ja testimiskatsega tegeleva isiku oskuste tasemest. Teenus võib olla kulukas ja võib nõuda jõusaali liikmeks saamist.
- Plussid: tulemused on isikupärastatud ja põhinevad teie konkreetsetel jõudlustel.
- Miinused: kulukad ja mitte laialdaselt kättesaadavad ning mõned ütlevad, et tulemused pole nii täpsed kui reklaamitud.
5 - Kandke aktiivsuse monitori
Tegevusmonitorid on peamiselt kõrgtehnoloogilised toidu- ja tegevusajakirjad. Seadmed koguvad ja tõlgendavad arvukalt teie nutitelefoni või arvuti andmeid. Populaarne Fitbit Flex (ülalpool kujutatud Nokia Lumia pildiga) mõõdab samme päevas ja treeninguid. Kui logite oma sööki, arvutab see ka teie kalorite, rasvade grammide, süsivesikute grammide ja valkude tarbimise. Plaani seadistamiseks prognoosib programm vajalikke kaloreid.
Enamik jälgimisseadmeid on randmel kulunud - kuid on olemas mitu marki, mis pakuvad nüüd mitmekülgseid valikuid. See on oluline, kuna peate pidevalt kandma monitori, kui soovite täpselt hinnata oma kaloritevajadust. Kui otsustate monitorisse investeerida, saate lisateavet kõigi populaarsete mudelite kohta, et saaksite leida selle seadme, mis teie jaoks kõige paremini sobib.
- Plussid: mugavad, hõlpsasti kasutatavad ja mõõdetavad mitmesuguseid muutujaid
- Miinused: seadmed võivad olla kallid (100-200 dollarit), mitte kõik monitorid jälgivad toidu tarbimist.
6 - kohtuge registreeritud dieediarstiga
Registreerunud dieteetik töötab teiega, et määrata kindlaks kalorite arv, mida peate sööma, et kaalust alla võtta, ning süsivesikute, valkude ja rasvade osakaal. Hea dieediarst võtab ka teiega strateegia, et ületada kõige tavalisemad takistused, mis on varem takistanud kehakaalu kaotamist.
Paljud arstid saavad anda registreeritud dieediarstile viiteid. Mõnel juhul võib kindlustuskindlust kajastada teenus, kui teil on tervislik seisund, mida teie kehakaal mõjutab. Kuid iga kindlustusplaan on erinev, seega võta oma teenusepakkujaga ühendust, et saada üksikasju.
- Plussid: isikupärastatud, professionaalne, näost-näkku lähenemine.
- Miinused: võib olla kulukas või ebamugav, kui kindlustus ei kuulu
7 - Bottom Line: mis on minu jaoks parim?
Kui hind ja mugavus on teie jaoks olulised tegurid, peaksite alustama kõige odavama ja lihtsama viisi oma kaloritevajaduse arvutamiseks. Hoidke eelnevalt toidukaubanduse päevikut ja võrdige oma tulemust arvuga, mille saate tasuta veebikalkulaatori kasutamisel. Saate hästi hinnata kalorite arvu, mida peate sööma, et kaalust alla võtta.
Kuid pidage meeles, et teie toiduajakirja edukus, teie kalorite loendamine ja lõpuks ka teie kaalukaotusvõime sõltub täielikult teie salvestuse täpsusest. Veenduge, et mõõdate konkreetset serveerimismõõdet ja vältite ühiseid kalorite loendamise lõkse .
Kui teete andmeid õigesti, vähendate kaloreid ja ikka ei näe soovitud tulemusi, kaaluge mõne muu meetodi abil rohkem raha investeerimist. Registreeritud dieedist või ainevahetustestid on head võimalused inimestele, kes eelistavad näost-näkku toetust ja aruandekohustust.