Arvutage oma kalorsuse vajadus
Kaalu kaotamiseks, saavutamiseks või säilitamiseks on oluline teada, kui palju kaloreid on vaja iga päev tarbida. Kuid kuidas läheb selle numbri määramisel? Lihtne! Hangi oma kalkulaator ja kasutage Harris-Benedicti valemit.
Harris-Benedicti valemit kasutatakse teie põhilise ainevahetuse määra (BMR) kindlaksmääramiseks, mida nimetatakse ka puhkeaja energiakuludeks (EER). Teie põhiline ainevahetuse määr määratakse teie soo, vanuse ja keha suuruse järgi, ja arvutades seda numbrit ütleb teile, kui palju kaloreid te põletate, kui olete vaid elus ja ärkvel.
Muidugi, kuna sa pääse voodist välja ja liigutate iga päev ümber, peate seda numbrit korrigeerima. Te saate määrata oma aktiivse ainevahetuse määra (AMR), korrutades oma BMR arvu, mis esindab teie aktiivsuse taset. See arv on vahemikus 1,2, kuna see on istuv, kuni 1,9, kuna see on eriti aktiivne. See toimib järgmiselt.
Naised: BMR = 655 + (4,35 x kaal kilogrammides) + (4,7 x kõrgus tollides) - (4,7 x vanus aastas)
Mehed: BMR = 66 + (6,23 x kaal kilogrammides) + (12,7 x kõrgus inches) - (6,8 x vanus aastates)
Arvutage oma aktiivne ainevahetuse kiirus, alustades oma põhiaine ainevahetuse kiirusest ja kohandades seda, hinnates oma praegust aktiivsuse taset. Kui te olete:
- Sestnurkne (vähe või üldse mitte harjutus): teie AMR = BMR x 1.2
- Kergelt aktiivne (kerge harjutus / töö 1-3 päeva nädalas): teie AMR = BMR x 1.375
- Mõõdukalt aktiivne (mõõdukas harjutus / töö 3-5 päeva nädalas): teie AMR = BMR x 1,55
- Väga aktiivne (raske harjutus / töö 6-7 päeva nädalas): teie AMR = BMR x 1,725
- Väga aktiivne (väga raske harjutus / töö 6-7 päeva nädalas): teie AMR = BMR x 1.9
Teie AMR peaks esindama kalorite arvu, mida peate tarbima iga päev, et jääda oma praeguse kehakaalu. Kui soovite kaalust alla võtta , peate suurendama oma kehalise aktiivsuse taset või vähendama kalorite tarbimist, kui sööte vähem.
Kuidas seda teavet kasutada?
Kahjuks pole Harris-Benedictus valem täiuslik. Toitumise ja dieetteadmise akadeemia andmetel on uuringute tulemused näidanud, et valem on ligikaudu 90 protsenti täpne umbes 60 protsenti ajast.
See tähendab, et see võib olla umbes 40 protsenti ajast, mis on pigem petlik. Veelgi halvem, kui valem oli vale, ületas see uurimisobjektide kalorite vajadusi, mistõttu nad põlevad vähem kaloreid kui nad arvasid.
Valemi täpsuse probleemid võivad olla tingitud füüsilistest või geneetilistest teguritest ning on hea võimalus, et paljud inimesed ületavad nende füüsilise aktiivsuse ülehinnangu.
Miks kasutada valemit, kui see pole alati õige?
Noh, sest see on hea koht alustamiseks. Arvutage oma igapäevane kaloritevajadus ja kui te ei kaota või ei kaalu, kohandage oma päevase kalorite arvu eesmärk (või üles) alla. Palun ärge meditsiinilise järelevalve all tarbides vähem kui 1200 kalorit päevas. Samuti peate arvutama oma igapäevase kaloritevajaduse kaalu muutuste pärast.
Online kalorikalkulaatorid
Okei, nii et kalkulaatorit ei ole raske raskendada ja see on kõik käsitsi välja tõmmatud, kuid lihtsam on kasutada veebikalkulaatorit, näiteks Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi Supertrackerit või oma kehakaalu langetamise kalorite kalkulaatorit .
Online-kalorikalkulaatoreid on lihtne kasutada ja need sobivad suurepäraselt kõigile, kes soovivad oma kalorite arvu kontrollida. Samuti võite leida süüa oleva toidu kalorite arvu ja jälgida iga päev harjutamiseks kasutatavaid kaloreid.
Sõna on
Kuigi on lihtne otsida veebikalkulaatoreid ja toitumisharjumusi, mis aitavad teil määrata, kui palju kaloreid peate iga päev tarbima, on tore teada, kuidas seda teavet arvutatakse. Ja näete, kuidas teie kalorite tarbimine või põletamine rohkem kaloreid täiendava kehalise aktiivsusega aitab teil saada või kaalust alla võtta.
> Allikad:
> Toiduse ja dieetteadmise akadeemia Tõendusmaterjalide analüüsi raamatukogu. "Inimestel, kes ei ole rasvunud, milline on prognoositäpsus, maksimaalne ülehinnang ja alahinnamisharjumused, võrreldes Harris-Benedictus valemi kasutamisel mõõdetud puhkeasendiga metabolismi tasemega?"
> Kristall C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Harris Benedictus valemi võime ennustada energiavajadusi, mis erinevad kaalu ajalooga ja rahvusest." Nutr Res. Aprill 2007; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.