Dieediga kaalust alla võtta ei ole lõbus ja puuduvad otseteed - peate sööma vähem. See võib olla tüütu ja edu on aeglane. Võite tunda end ilma, et oleksid oma lemmik kõrge kalorsusega maiuspalad.
Kehakaalu strateegiad
Sa pead sööma vähem toitu või muutuma füüsiliseks aktiivsemaks. Parem veel, tehke mõlemat. Harjutus aitab teil kaalust alla saada ja oma tervist parandada.
Sa ei pea midagi välja mõtlema, lihtsalt pääse üks tund nädalas viis päeva nädalas. Või võite eelistada kehakaalu treenimise intensiivsust või harjutusklasside kasutamist terviseklubis . Valige lihtsalt see, mis aitab motiveerida.
Vaatame oma dieeti tagasi. Teie toitumisvajaduste eest hoolitsemine on oluline, nii et see oleks teie elus prioriteet. Esiteks peate teadma, kui palju kaloreid on vaja iga päev võtta. Kasutage kalorite kalkulaatorit, et saaksite seda välja mõista. Peate sööma vähem kaloreid, kui sööte iga päev kaalulangus, kuid palun ärge laske alla 1200 kalorit päevas ilma arstiga rääkimata.
Te peate jälgima, milliseid kaloreid te võtate (ja kalorite hulka, mida te põletate treeningu ajal). Kasutage toidupäevikut, et jälgida kõiki sööda toitu.
Valige tervislik toit
Dieedis on palju rohkem kui lihtsalt kalorite lõikamine . Peate sööma toiteväärtust ja õiges koguses, et saaksite piisavalt süsivesikuid, valke ja rasvu, pluss palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid, vältides samas ülemääraseid küllastunud rasvu, transrasvhappeid, lisatud suhkruid ja naatriumi .
Parim viis seda teha on planeerida oma sööki enneaegselt, iga päev.
Sa pead aru saama, kui palju toitu tegelikult sööte. Paljud meist kipuvad alahinnata toitu, mida me sööme päevas, seega on kõige parem mõõta kõiki teie portsjonit, vähemalt seni, kuni muutute osakaalu suuruse nägemise hindamisel paremaks.
Investeeri digitaalsesse köögimassisse ja kasutage mõõtemahtu ja lusikad ning mõõtke kõike.
Tehke söögikorda
Millised toidud lähevad söögiajakavasse ? Tutvuge SelectMyPlate.goviga, et saaksite teada, kui palju erinevaid toidugruppe vajate. Sihi:
- Viis kuni 11 teravilja portsjonit (pool portsjonit peaks olema täistera ).
- Kaks kuni kolm portsjonit piimatoitu või kaltsiumi sisaldavaid toite.
- Üks või kaks portsjonit valguallikatest, näiteks lihast, munadest, kodulindudest, kaladest või kaunviljadest.
- Viis kuni üheksa portsjonit puu-ja köögivilju iga päev.
Piiratud maitseainetes, kastmetes ja kastmetes leiduvate ekstra rasva, naatriumi ja suhkru kogused.
Püüdke täita oma igapäevast söömisharjumust koos erinevate tervislike toitude ja jätta ruumi väiksele ravile, nii et tunnete ennast vähem ära. Pidage meeles, et ka joogikoolreid arvestatakse.
Tee oma söögikordade plaanid paariks päevaks, nii et saate poodi minna ja osta kõik vajalikud toidud. Einete planeerimine aitab säästa toidukaupu, kui eemaldate suupistete vahele impulsiivsed ostud.
Siin on näide ühepäevase söögikava kohta. See tagab umbes 1800 kalorit kogu päeva, kus on palju kiudaineid ja toitaineid. Kui soovite ka veel veidi rohkem kaloreid, võite veini klaasi, tumedat šokolaadit, mesi, majoneesi, õli ja äädika kaste ning võid säästa umbes 450 kalorit.
Samuti võite otsida oma lemmikmaitseainete ja sidemete kalorsusega sorte ja kasutada mittetoitvaid magusaineid, et oma magusat hambad.
See, mida te ei soovi teha, on tervislike puuviljade, köögiviljade ja täisterade vähendamine, kuna need on pakendatud toitainete ja kiududega.
Hommikusöök
- Kolmest neljandikust tassi kaerahelbed
- Üks supilusikatäis mee
- Pool tassi rasvata piima
- Üks neljandik tükk mustikatest
- 6 untsi apelsinimahl
- Üks tass mustas kohvis
Keskööri suupiste
- Üks õun
- Kaksteist mandleid
- Vürtsikas vett sidruniga
Lõunasöök
- Võileib 3 untsiga tuunikala, paks tomati viil, 1 supilusikatäis majoneesi ja salat kahe viilu täistera leivaga
- Üks tass puhastamata porgandit
- Vahuvee või toiduga karastusjook
Pärastlõunane suupiste
- Üks tass lihtsat rasvata jogurtit
- Üks neljandik tass puuvilja teravilja teravilja
- Üks supilusikatäis mee
Õhtusöök
- Salat ühe tassi toorpiima, ühe untsiga Čederimaja juustu, pool tassi kirsstomati ja üks supilusikatäis õli ja äädika kaste
- Üks kolme untsiga praamis
- Pool tassi kartulipüree ühe tükiga või
- Üks tass roheline oad
- Neli untsi punast veini
Õhtune suupiste
- Üks ja pool untsi tumedat šokolaadi
Kas see toiduplaan näeb välja nagu see võib hoida ennast rahul kogu päeva? Kui ei, siis võite muuta oma toitlustamise kava, et lisada rohkem toitaineid sisaldavaid ja madala kalorsusega toite nagu rohelisi ja lehtköögivilju. Kui teie toidukorra plaan jätab teid igapäevaseks nälga, võib-olla vähendate kaloreid liiga rangelt.
Pidage meeles, et kaalulangus on aeglaselt kaaluda.
Kindlasti lubage endale ruumi ühele ravile iga päev (umbes 100 kalorit) ja proovige kunstlikke magusaineid, et kontrollida suhkru kastreid .
Joo rohkem vett. Suur klaasitäis vett on null kaloreid ja võite seda maitsta sidruni või lubja viiluga või vali vahuveest, kui soovite lõõtsa.