Raskuste tõstmine on üks tähtsamaid asju, mida saate oma kehaga teha . Tõenäoliselt tunnete eeliseid: tugevat luu, lihaseid, liigeseid ja kõõluseid ning luues lihaskoe , mis aitab teil kaalust alla võtta . Veel üks suurepärane kaalukoolituse tunnus on teie kasutatava seadme väga mitmekülgne valik.
Jah, bicepsi lokk on bicepsi lokk, kuid see tundub palju erinev, kui teete seda, näiteks, kaabli masinat kui bussipeatust.
See on üks põhjus, et erinevate kehastusvahendite kasutamine on võti keha sobivuse ja tugevuse saavutamiseks. Iga seadmestik suunab teie lihaseid erineval viisil, andes oma treeningule sügavamaks ja funktsionaalsemaks .
Kuigi alati on kaalutlus vabade raskuste ja masinate kohta, mõlemad annavad teile vajaliku vastuse mis tahes eesmärkide saavutamiseks, kas soovite kaalust alla võtta või suuremaid lihaseid ehitada . Ja te ei piirdu ainult kaalude ja masinatega. Allpool leiate kõik teile pakutavad võimalused koos igaühe plusse ja miinusega.
Vabad kaalud
Vabad kaalud hõlmavad peaaegu igasugust tugevusvarustust, mis pole statsionaarse objekti külge kinnitatud. See hõlmab kõike alates hantlid ja barbellid et kettlebellellid või isegi liivakotid. Võite isegi asju maja ümber kasutada nagu kaalutud seljakotti, liiva või veega täidetud piimaümbrist või isegi supp-purgid.
Plussid ja miinused vabade kaalude kasutamisest
Plussid
- Odavamad Võrreldes kaalutreeningusseadmetega ei ole hantele, ketipulgadele ja barbellidele kallimad ja nad ei võta palju ruumi, muutes need ideaalseks koduõpetajate jaoks.
- Mitmekülgne Mitme harjutuse ja lihasegruppide jaoks saate kasutada ühte hantlite komplekti, samas kui paljud jõusaali masinad sihivad vaid ühte lihasrühma.
- Funktsionaalne . Enamik vabakvaliteediga harjutusi jäljendab igapäevaseid tegevusi ja kuna teil on harjutuste tegemisel vaja hoida oma kehas, siis kaasate rohkem lihasrühmi, kui kasutate kindla massiga masinat.
- Põhjalikud tulemused . Kui tõstad vaba raskusi, näete ja tunneme oma edusamme, kui muutute tugevamaks ja kasutate raskemaid raskusi - suurepärane motivaator, mis hoiab teid edasi.
Miinused
- Kõrgem õpikõver . Vaba kaalutreeningud tunduvad lihtsad, kuid teil ei ole masina fikseeritud liikumise toetust, et tagada hea vormi kasutamine. See võtab aega, et õppida õigesti iga harjutuse tegemist, ja õppuste tegemine on lihtne ilma seda mõista. See võib põhjustada vigastusi .
- Segadus . Humalad võivad olla mitmekesised, kuid need võivad olla ka segane. Kui kasutate masinat, teate täpselt, mida teete, aga vaadates hantele täidetud riiuli võib olla hirmutav, kui te neid ei tunne.
- Seda on lihtne petta . Üks suur viga, mida paljud tõsturid teevad, hoiab pigem raskuste asemel hoides liikumisi aeglaselt ja kontrollides. See hoog tähendab seda, et harjutust ei toimu nii palju lihaskiude.
- Muutused lihaste jõupingutustes kogu liikumisel . Veel üks kaalutõus on see, et nad ei paku sama suurt takistust kogu liikumise ulatuses. Mõelge bicepsi kõverale. Kui keera kaalu üles, on koht, kus vastupanu on tipus ja pärast seda muutub vastupanu. Korki lõpuks pole vastupanu peaaegu üldse. Keskmise treenija jaoks pole tingimata suur asi, kuid see võib olla keegi, kes soovib jõudu ja suurust ehitada.
Vabade kaalude tüübid
Barbellid
Nende hulka kuuluvad nii fikseeritud massi barbellid nagu näete jõusaalis või plaadile laaditud barbaudis, kus saate kaalust kontrollida. Ribid on suurepärased, sest need võimaldavad teil tõsta raskemad raskused, kuna teil on mõlemad kehaosad, mis töötavad samal ajal.
Negatiivne külg? Kuna mõlemad kehaosad töötavad, satub tihtipeale valitsev külg. Seega, kui te olete paremas käes, võib teie parem käsi töötada bicepsi lokli või õhuliini aja jooksul rohkem. See on üks põhjus, miks on hea segada barbellide ja hantlitega.
Hantlid
Erinevalt barbellidest võimaldab hantele individuaalselt töötada iga jäsemega, mis sobib suurepäraselt oma mitte-domineeriva külje tugevuse suurendamiseks.
Mõne harjutuse jaoks on vaja ka rohkem stabiliseerivaid lihaseid , kuna pole kindlat teed. Sa pead kontrollima, kuidas kaal kaob üles ja alla, et saaksite oma treeningutest rohkem ära kasutada.
See kogu hingamisteede treening on suurepärane koht, kus alustada hantlid.
Kettlebells
Kettlebellid on suhteliselt uued, kuid pakuvad täiesti erinevat treeningut. Tänu hantele ja barbellidele on meie tähelepanu keskmes tihti tugev ja lihaskoe ülesehitamine. Seda saab kettklambritega, kuid rõhuasetus on palju rohkem.
Paljude kettlebelli harjutuste hulka kuulub kaalu langemine, nii et see on palju dünaamilisem kui hantlid. Selle tagajärjel võite töötada mitmesuguste terviseseisunditega koos kettlebellidega (tugevus, jõud, vastupidavus ja isegi kardiovaskulaarsus).
Negatiivne külg on kindlasti õppimiskõver, nii et sa tahaksid õppetundi videost või proost.
See algaja Kettlebell Workout näitab teile, kuidas saate oma jõutreeningu treeningutes kasutada kettlebelli.
Meditsiinikärud
Ravimipall pakub teist võimalust oma treeningutele mitmekesistada. Need kaalutud pallid ulatuvad peaaegu iga kaaluni ühest kaalust rohkem kui 20ni. Neid saab kasutada peaaegu igasuguse harjutuse jaoks, mida saate teha rätikute, barbellide või kettlebellidega, kuid rõhutades tasakaalustatuse ja kooskõlastamise taset.
See meditsiinipalli treening näitab mitmesuguseid liigutusi, mida saate teha ravimipalliga.
Vastupidavad lindid ja torud
Kuigi neid saab liigitada tasuta kaalu või isegi kaabli abil, seisavad nad üksi, sest nad on tõenäoliselt kõige mitmekülgsemad kõikidest teie valikutest. Need on kõige kallimad ja kallimad kõigist teie valikutest.
Resistentsusribad ja -torud on erinevat värvi, mis tähistab nende pakutavat pinget. Näiteks SPRI ribad (mida leiate Amazon.com-ist) pakuvad kollast ribadest valguse takistust, keskmise vastupidavusega rohelist ja suuremat takistust punasele. Neil on mõnikord ka ukse kinnitus, nii et saate sulgeda ukse sisse ja teha asju nagu rindkerepressid või lattide lindid.
Resistance Bands plussid ja miinused
Plussid
- Odavamad Keskmine vastupanuvõistluste rühma suurus võib kuluda ainult $ 15 kuni $ 30 sõltuvalt sellest, kui palju sa saad ja brändi, mistõttu see on parim valik eelarveseisundi teostaja jaoks.
- Väike ja kerge . Bändi saab täita kontoris kohvrisse või isegi laua sahtlisse, muutes need suurepäraselt reisijatele või kontorisse kinni jäävatele inimestele.
- Mitmekülgne Nagu muud tüüpi seadmed, saate teha ülemise keha, alakeha ja tuumaga erinevaid harjutusi.
- Nad suurendavad koordineerimist ja suurendavad funktsionaalsust . Te peate mitme rühmaõppega tegelema võtma mitmeid lihasrühmi, muutes oma treeningu funktsionaalsemaks .
Miinused
- Nad saavad klappida . Bändid on suurepärased, kuid kergesti on auku oma torus või bändis ilma seda mõista. Igaüks, kes on kasutanud bändi mistahes aja jooksul, on ilmselt olnud üksteisest lahus, mis võib põhjustada tõsiseid vigastusi.
- Algajatele raske Nagu kaablid ja rihmarattad, juhite takistuse teed, nii et peate säilitama täiusliku vormi, et ära kasutada igat harjutust, vältides vigastusi .
- Mitmekesine vastupanu . Nagu hantlid, pakuvad lindid iga harjutuse teatud osades rohkem vastupanu. Mida kaugemale jõuate ankru punktist, seda raskem on. Kui sul lähete, hakkab vastupanu vähenema, mida võib vaadelda kui piirangut.
See Total Kehakindel Band Workout näitab teile, kuidas kasutada bändi kogu keha tugevdamiseks.
Kaalukoolitusmasinad
Masinad on need, mida me tavaliselt näeme jõusaali ridadel ja masinate rühmadel, mis on loodud töötama üksikute lihasgruppide jaoks. Seal on kaks tavalist tüüpi masinaid, mida näete kõige rohkem jõusaalides ja mida te valite, põhineb teie sobivuse tasemel, mis sulle meeldib ja muidugi ka oma eesmärke.
Stack Machines
Need on mõned kõige tavalisemad masinad, mida näete, ristkülikukujuliste plaatidega masinad, mis võimaldavad teil asetada tõmmatava allapoole kaalu, mida soovite tõsta.
Neid masinaid on tavaliselt lihtne kasutada ja need ei vaja palju reguleerimist, välja arvatud istme tõstmine või langetamine. See muudab need meeldivaks algajatele, sest need masinad liiguvad kindlasse suunda. Näiteks kui teete rinnakorvi ja vajutate käepidemed välja, siis need iga korduse väljalülitamiseks ja samamoodi. Kui kasutate dumbbellsid, peate kontrollima massi teed ja tagama, et kasutate head vormi, ei pruugi uued treenerid olla valmis tegema.
Platele laaditavad masinad
Need toimivad samamoodi nagu virnastajad, kuna nad töötavad kindlal teel. Erinevus seisneb selles, et plaadid tuleb panna masinasse.
See võib olla eeliseks keegi, kes soovib ehitada tugevust ja suurust, sest ta saab täpselt kontrollida, kui palju kaalu tõstetakse. Ebasoodsas olukorras on loomulikult plaadid ise laadida, mis võib olla treening iseenesest.
Kui olete kunagi spordis välja töötanud, siis on tõenäoliselt tekkinud probleem selle pärast, et teil on vaja masinat maha laadida. Mitte eriti hea jõusaali etikett .
Masinate plussid ja miinused
Plussid
- Lihtne kasutada . Enamik masinaid on hõlpsasti arusaadav, paljud neist sisaldavad pilte täpselt, kuidas harjutusi teha.
- Toetav . Masinad pakuvad oma kehale laiendatud toe, nii et saate töötada tugevuse tõstmisel, ilma et peaksite liiga palju muretsema vormi pärast.
- Saate tõsta raskemaid kaalu ilma kohapeal . Selle toetuse tõttu võite tavaliselt tõsta raskemad raskused ohutul viisil, muretsemata vigastustest.
- Rohkem kontrollitud . Masinad viivad teid läbi harjutuse õige liikumise, nii et seda on raske petta isegi siis, kui teie lihased väsivad.
- Vähem hirmutav . Algajatele võib masin olla hea valik, sest teate täpselt, kuidas neid kasutada. Enamik jõusaalidest rühmitavad masinaid vastavalt lihasegrupile, nii et saate tavaliselt minna otse ühest masinast teise ilma igasuguse mütsi või rahutu.
- Turvalisem Teil on vähem tõenäoline, et teid vigastaksite, kuna masin toetab ülejäänud keha.
Miinused
- Fikseeritud tee . Enamike masinate eelnevalt määratletud tee võib olla algajatele meeldiv, kuid see tähendab ka, et te ei kaasata stabilisaatori lihaseid, nagu oleksite tasuta kaaluga. See muudab masinad natuke vähem funktsionaalseks, kuna meie kehad ei liiguta kindlale teele.
- Piiratud liikumine . Humalatega saate teha palju harjutusi, kuid masinad pakuvad tavaliselt ainult ühte harjutust.
- Üks suurus sobib kõigile . Masinate kasutamise teine puudus on see, et need on tehtud keskmise suurusega inimestele. Kui teil on keskmisest lühem või kõrgem, võib teil olla raskem aega leida mõnes masinas mugavat positsiooni.
- Igav Te võite leida palju asju seoses tasuta raskustega, kuid masinad teevad vaid ühte asja. Aja jooksul on kerge igav olla.
Kaabli- ja tõmbeautomaadid
Kaablite ja rihmarataste masinad on tavalised ka enamikes jõusaalides ja pakuvad teist tüüpi jõutreeninguid. Erinevalt masinatest ei jookse kaablid ja rihmarattad kindlale teele. See tähendab, et peate kaasama kõik oma stabilisaatorlihased, et juhtida kaablite liikumist. Mida rohkem lihaseid te kaasate, seda tugevam saab ja mida rohkem kaloreid te põletate.
Ja erinevalt massist, erinevad kaabli masinad massi kogu harjutuse liikumise ulatuses. Niisiis, erinevalt hantelist bicepsi lokust, kus harjutuse ajal on ainult üks tipphetkel, on kaabli bicepsi kõver varieeruv, kuna keeb kaalu üles ja alla, nii et teie lihased kogu kehalise harjutuse vältel samal tasemel.
Plussid ja miinused kaabli- ja rullmasinatest
Plussid
- Tõhusam . Kaablite masinad varieeruvad kehakaalu ulatuses kogu harjutuse liikumise ulatuses, andes oma lihastele kõige tõhusama vastupanuvõime tugevuse suurendamiseks.
- Mitmekülgsus . Nende masinatega saate reguleerida kaableid üles või alla, et mahutada peaaegu kõik ülemise ja alumise keha koormused. Saate ka kaarte kohandada ühe käega või jalgaga korraga, andes teile veelgi rohkem võimalusi.
- Sort . Satelliitmasinatel on sageli mitmesuguseid manuseid, nagu trossid, baarid ja käepidemed, nii et saate sama harjutust teha mitmel viisil.
Miinused
- Kõrgem õppimiskõver . Nagu ka vabade raskuste puhul, on teil võimalus liigutada kaalu üles ja alla ja säilitada hea vorm, see võib olla algajatele raskem.
- Rohkem intensiivsem . Kuna teil on vastupidavus liikumise igas faasis, siis põletate rohkem lihaskiude ja see suurendab intensiivsust. Jällegi ei pruugi see olla mugav algajale, kes ei kasutata kaalude tõstmiseks.
- Võib segadust tekitada . Kaablite ja rihmaratta masinate mitmekülgsus võib olla ähvardav ka uutele treenijatele. Kui näete kõiki manuseid ja proovite mõista, kuidas need töötavad, võib see segadusse ajada, seega peate sellist tüüpi masinate kasutamisel pro vaja rohkem abi.
Masinate harjutuste näited
Puuduvad eelistused jõutreeningusseadmete valimisel. Kõik need võimalused aitavad teil tugeva ja lihaskoe ehitamise. Teie parim võimalus on kasutada mitmesuguseid seadmeid, nii et saate alati oma kehaga uut moodi proovida.
> Allikad:
> Ameerika harjutusnõukogu. Vabad kaalud ja jõudlusvarustus. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, roheline DJ. ACE isikliku treeneri käsiraamat: Ultimate Resource for Fitness Professionals . San Diego, CA: Ameerika harjutusnõukogu; 2003