Elu läheb liiga kiiresti. Mida vanemaks sa saad, seda rohkem tunned, kui kiirelt see on. Niisiis, kuidas soovite vananemisprotsessi aeglustada? Ei, me ei saa aega tagasi pöörduda. Kuid me võime aastaid oma kehale tagasi pöörduda. Uuringud on näidanud, et füüsiline koormus võib aeglustada füsioloogilist vananemist. See on õige - töötamine võib hoida sind noor.
Kuigi südame-veresoonkonna harjutused nagu kõndimine, sörkimine või jalgrattasõit on südame- ja kopsutõhususe seisukohast olulised, on see jõutreening, mis pakub kasu, mis hoiab keha nooremas, tugevam ja töökindlam, kuna iga aasta möödub. Kui soovite, et sa oled elav ja sõltumatu juba mitu aastat, aitab see jõutreeningu treening seda just saavutada.
Miks on 50-aastasele rongi tugevus rongile oluline?
Vastavalt American Council for Exercise, "30-80-aastastel istuvatel täiskasvanutel võib lihasmassi vähenenud taseme tõttu koguni 30 kuni 40 protsenti väheneda".
Hea uudis on see, et see ei tohiks juhtuda! Sõna "istuv" on võti. Tugevuskoolitus on kõigi jaoks oluline, kuid pärast 50 aastat muutub see olulisemaks kui kunagi varem. See lakkab olemast suurte bicepside või lamedate abs, vaid võtab pigem tugeva ja tervena keha, mis vähem kahjustab vigastusi ja haigusi. Pärast 50-aastast jõutreeningu olulist kasu on järgmised:
- Ehitab lihasmassi: Ei, see ei tähenda, et sa muutuksid Incredible Hulkiks. See tähendab, et oled kindel ja tugev inimene, kes suudab oma toidukaupu tõsta, tõsta oma muruniiduki ja lasta ennast üles tõusta.
- Ehitab luutihedust: ootamatut kukkumist pannakse igal aastal haiglas vanurite hulka. 8-aastane paneb oma käe ja hakkab mängima 8 nädala jooksul. 80-aastane ei ole nii õnnelik. Murtud luude tagajärjed võivad olla laastavad. Tugevuskoolitus võib aidata. Uus-Meremaa 80-aastaste ja vanemate naiste uuring näitas, et kergekaalu langus on 40% võrra lihtsa jõu ja tasakaalukoolituse abil!
- Vähendab keha rasva: Liiga palju keharasva ei ole teile sobilik igas vanuses. Tervisliku massi säilitamine on tähtis, eriti juhul, kui on vaja ennetada paljusid elanikkonna vananemisega kaasnevaid haigusi.
- Vähendab krooniliste haiguste riski. Mitte ainult jõutreening aitab säästa palju kroonilisi haigusi, vaid aitab vähendada ka probleemide sümptomeid, mis teil praegu võivad olla. Haiguste tõrje ja ennetamise keskus ("CDC") soovitab enamusele vanematele täiskasvanutele jõutreenimist, mis aitab vähendada järgmiste krooniliste haigusseisundite sümptomeid: artriiti, osteoporoosi, diabeedi, rasvumust, seljavalusid, depressiooni.
- Parandab vaimset tervist. Koos vananemisega kaasneb suurem depressioon ja paljude jaoks enesekindluse kaotamine. Tugevuskoolitus on parandanud teie üldist enesekefektiivsust ja aitab vähendada depressiooni esinemissagedust.
Sarnane päris hea tehing, kas pole? Ainult 20-30 minutit päevas võite näha suuri muutusi oma kehaajast. Nii et alustame.
Järgmine treening annab teile 10 suurepärast harjutust, mida üle 50-aastased naised saavad oma treeningute ajal keskenduda. Mitmed harjutused hõlmavad ühe jalaga liigutusi või stabiilsuspalli liigutusi. Need eesmärgid hõlmasid tasakaalu ja kooskõlastamise parandamist, mis mõlemad vananemisega vähenevad. Teil on vaja paari 5 - 8 naelsterlingi käte massi (liikuda tugevamate raskuste poole, kui muutute tugevamaks) ja stabiilsuspalli.
Kui sul pole palli, saate sooritada harjutusi põrandal või pingil. Iga treeningu jaoks tehke 8-12 kordust ja hoidke 30-60 sekundi jooksul harjutuste vahel. Liigutage aeglaselt läbi iga harjutuse, keskendudes nõuetekohasele vormile ja jätkuvale hingamisele. Ja ärge unustage, on alati abiks juhendamine. Kui teil on võimeline jõutreeningutöötaja poole pöörduma - isegi kui see on vaid ühe seansi jaoks -, võib ta aidata teil nõuetekohaselt vormistada ja õpetada, kuidas teie keha korralikult liikuda. Nautige oma uut noorteallikast.
1 - randmeplaat
1) Alustage põrandal asuvat põrandat, lükates oma käsivarte maha põrandal, veendumaks, et põlved asetsevad otse oma õlgade alla.
2) Pange oma südamikku üles ja tõstke keha põrandast välja, hoides oma käsivarte põrandal ja oma keha sirgjoonel pea-jalgadega. Hoidke oma abdominalsid kinni ja proovige mitte lasta oma puusasid tõusta või langeda. 8-12 repsi asemel hoidke 30 sekundit all. Kui see kahjustab teie seljaosa või muutub liiga raskeks, asetage põlved maha.
Sihid: õlad, tuum
2 - muudetud push-up
1) Alustage põrandal postile mattil käte alla õlgade ja põlved taga puusad nii tagasi on nurga all ja pikk.
2) Tõmmake jalad alla, pingutage kõhtuid ja painutage küünarnukeid põlve püsti langetamiseks. Hoidke oma pilku käeulatuses, nii et kael jääb kaua.
3) Vajutage rinda tagasi algasendisse.
Sihid: õlad, käe, tuum
3 - põhiline ust
1) Püsti pikk jalad jalgade vahele. Teie puusad, põlved ja varbad peaksid kõik olema suunatud ettepoole. (Hankige hantele kätes, et seda raskemaks muuta).
2) Pöidetage oma põlved ja pikendage oma tuharad tagasi, nii nagu oleksite istumisele tugitoolis. Veenduge, et hoiate oma põlved oma varvaste taga ja oma kaalu kandadel. Tõuse üles ja korrake.
Sihid: liblikad , kvadralehed, hamstrings
4 - stabiilsuse palli rindkere lend
1) Hoidke paar hantelit oma rindkere lähedale ja asetage oma õlaribad ja pea palli peal ülejäänud kehaga laualt. Jalad peaksid olema puusa vahedega.
2) Tõstke hantlid otse rinda üles rinda, peopesad avad sisse.
3) Pöörake aeglaselt käsi külje poole, kergelt paindes oma küünarnukist, kuni küünarahad on umbes rindkere tasemel.
4) suruge rinnakorvi ja asetage käed kokku ülaosas.
Sihid: rind, kõhud, seljaosa, südamik
5 - stabiilsuspall Tricep Kick Back
1) Hoidke hantleid, asetage oma rinnus pallile koos palliga kõrvuti asetatud kätega ja jalad pikendatakse põranda taga. Hoidke peaga kooskõlas oma selgrooga. (Kui sul pole palli, asetage pingile allapoole kõhuosa või seiske jalgadega, mis on püstitud tagasi ja keha liigendiga edasi).
2) Tõmmake oma küünarnuki 90-kraadise nurga alt algasendisse.
3) Pressida hanede pikenemist, tricepsi pigistades.
4) Vabastage hüpikaknad algasendisse tagasi.
Sihid: triceps, tuum
6 - õlakoorematerjal
1) Alusta jalgadega jalgade kaugust. Pöörake küünarnukid külje poole, luues sihtpunkti positsiooni relvadega, hantlid on pea küljel ja kõhuosad on pingul.
2) Vajutage hantele aeglaselt, kuni käed on sirged. Kontrollige aeglaselt algasendisse. Soovi korral võite seda harjutust ka istuda toolis või stabiilsuspallis, kus jalad on laiad.
Sihid: õlad, biceps, tagasi
7 - stabiilsuspalli õhuliin Tõmba
1) Hoidke paar hantelit oma rindkere lähedale ja asetage oma õlaribad ja pea palli peal ülejäänud kehaga laualt. Jalad peaksid olema puusa vahedega.
2) Tõstke hantlid otse rinda üles rinda, peopesad avad sisse.
3) Pöörake aeglaselt käed selja taga, hoides oma küünarnukitel veidi kerget.
4) Pingutage oma lään, kui tõmbate käsi tagasi, et alustada positsiooni rinnakorvi kohal.
Sihid: tagasi, tuum
8 - stabiilsuspalli jalgade tõstmine
1) Alustage palli palliga oma paremal küljel.
2) Laske paremal küljel palli pisut lahti ja kallutage parema käe ümber palli.
3) Laiendage vasak jalg piki külge. Parem jala peaks põrandale jääma.
4) Aeglaselt tõstke ja langetage vasak jalg 8-12 korda, seejärel keerake külgi.
Sihid: jalad, tuum
9 - üks jalg Hamstringi sild
1) Pöörake selga koos paindlike põlvedega puusa vahedega ja jalad langevad lihale
2) suruge gluteedi ja tõstke puusad matt sillaks. Alustage ja tõsta puusad 8-12 repsiks, siis korrake teisel küljel.
Sihid: hamstrings, liblikad, nelinurksed
10 - Bird Dog
1) koo kõikidel nelikanttel. Pöörake ühe käe pikkust, tõmmake kõhtu ja pikendage oma jalgade taga. Korda 8-12 korda, seejärel keerake küljed.
Sihid: tuum, tagasi