Tasakaalukoolitus ei ole enam teie vanavanemate jaoks! Sportlased on avastanud, kuidas konkreetsed tasakaaluõppused muudavad need plahvatuslikumaks ja võimsamaks. Eakad on leidnud, et see aitab neil hoida vigastusi kukkumistest ja säilitada nende iseseisvus. Kõik fitness-lovers on avastanud, et tasakaaluõpetus aitab parandada treeningu tegevust ja igapäevaelu. Tegelikult vajab liikumine lihtsalt elus tõhusaks elukohaks positsioneerimist ja tasakaalu. Vaatame, kuidas tasakaal on kõigi jaoks oluline ja proovige mõnda harjutust, mis täiustab teie tasakaalu täna!
Tasakaal jaguneb kaheks: staatiline ja dünaamiline. Staatiline tasakaal on võime säilitada keha massikeskkond oma toetusbaasis. Dünaamiline on võime liikuda väljapoole kehas toestamise alust, säilitades samal ajal poisi kontrolli. Mõlemad on olulised ja mõlemat on võimalik parandada tasakaalu keskenduvate harjutustega. Siin on mõned alustamiseks.
Tasakaalukoolitus kõigile
Sportlase jaoks:
Proprioceptiivset väljaõpet kasutatakse sportlaste kogu aeg nii võõrutusravi ajal kui ka vigastuste vältimiseks. Lihtsamalt öeldes, proprioception on ühise seisukoha tunne. Harjutades tasakaaluõppusi, saab sportlane oma liigeste tundma kontrolli ja teadlikkust ja kuidas nad toimivad, kui keha on liikumas. Mõelge pahkluudele. Põlveliigese vigastused on sportlastel tavalised keerutamise, pööramise, peatumise ja käivitamise tõttu. Isegi tugevaim pahkluu võib vigastada, kui sportlane pole õpetanud neuromuskulaarset süsteemi, et reageerida kindlate pindade korral korralikult. Tasakaalukoolitus annab ka sportlusele suurema jõu ja jõu, sest nad õpivad oma raskuskeskme tõhusamalt kasutama. Tugev ja ühendatud tuum aitab teil hüpata kõrgemale, viska kaugemale ja liikuda kiiremini.
Vanemate jaoks:
Kui laps langeb, saab ta korraga tagasi ja liigub edasi. Aga kui vanem täiskasvanu langeb, võivad tagajärjed olla tõsised ja isegi surmavad. Igal aastal surevad tuhanded vanemad ameeriklased tänu kukkumisele ja purustatud puusad. Vähemalt paljudel tekib languse tõttu iseseisvuse kadu. Nii nagu sportlased saavad oma kehasid treenida, saavad eakad kasutada ka harjutuste programme ja liigutusi, mis keskenduvad tasakaalu saavutamisele, et vähendada ja vältida kukkumisi. Harvardi tervise aruannete kohaselt vähendavad harjutusprogrammid langust, mis põhjustab vigastusi 37 protsendi võrra, kukkumisi tõsiste vigastuste tõttu 43 protsendi võrra ja luumurdusid 61 protsendi võrra.
Keskmise isiku jaoks:
Teeme selgeks: tasakaalukoolitus on kõigile. Kasu loend on pikk, kuid siin on vaid mõned:
- Õpetab keha kasutama südamikku stabiliseerimiseks
- Parandab neuromuskulaarset koordineerimist, muutes aju lihastega rääkimiseks
- Põleb rohkem kaloreid. Tasakaalu lisamine mis tahes harjutusele muudab keha raskemaks.
- Loob lihaste tasakaalu kehas
Seda silmas pidades võite alustada täieliku tasakaalukoolituse lisamist oma elule. Mõned viisid seda kodus teha on järgmised:
- Oma hambaharjal hammastab üks jalg. Muuda jalad läbi poole.
- Kui lasete oma võtmed või rahakoti maha, võta see üle ühe jalaga, teise jalaga tõstetakse otse õhku taha. Hoidke abs tihe!
- Istuge stabiilsuspallis tööl, koolis või teleri vaatamisel.
Tasakaalustatud väljaõppe hea harjutuse mõttes on üks parimaid vahendeid omaks BOSU ("Mõlemad küljed üles"). Bosu on põhiliselt poolpall, millel on tasane platvorm. Nimetus tuleneb asjaolust, et saate kasutada mis on nii palli kui ka tasapinnalise külje jaoks. Bose pakub ebastabiilset pinda, kus saab harjutada squats, lunges, hüppeid, lauad ja sadu muid harjutusi. Proovige neid harjutusi suuruselt ja kui sul pole juurdepääsu Bosu saate hõlpsalt muuta, keerates matt pooleks ja seisma või rulli keerates rätikut. Igat liiki ebastabiilse pinna piisab. Ja kui teie tasakaal on hädas, ärge kasutage lisavarustust. korrus.
Alaline puu poseerimine
See poseerib suurepäraselt põrandale, volditud matt või Bosu. See tugevdab oma pahkluude, parandab teie tasakaalu ja aitab teie tuumal osaleda.
- Pange jalad kokku, seljaaju pikad ja väljaulatuvad käed. Kui olete Bosu, on kas palli külg või lame külg hea väljakutse. Proovige neid mõlemaid.
- Tõstke aeglaselt oma vasaku jala vasaku külje suunas ja tasakaalus ainult parema jalaga.
- Tõstke aeglaselt käsivarreid, et puu filiaale teha. Hoidke 30 sekundit ja lülitage jalad.
Single Leg Deadlift
Humalatega või ilma, see näitab mitte ainult tugevdab oma hamstrings ja glute, kuid see väljakutse teie tasakaalu ja sunnib teid tõmmake oma abs absoluutselt!
- Pöörake Bosu palli küljel või põrandal (nagu pildil), jalgadega lähedalt, laskides oma kaalu paremal jalal.
- Pöörake oma ees asuva põranda fookuspunkti ja langetage aeglaselt oma sirge ja pikk seljatoe alla, kui jõuate käega põranda suunas.
- Peatuda, kui teie seljaosa on põrandaga paralleelselt. Hoidke oma parema põlve pehme.
- Sisselge hamstrings, gluteed ja abs, kui sa aeglaselt üles tõsta ja tagasi tagasi jalg põrandale. Lülitage küljed sisse. Proovige mõlemat külge kaheksa.
Dead Bug
See on üks parimaid harjutusi. See tõkestab põiksuunalist pilve ja õpetab oma südamikku paremini stabiliseeruma kui ükski teine käik!
- Asetage Bosu pulsikeskuse ees, asetades jalad laiale ja stabiilsele põrandale.
- Pöörake aeglaselt tagasi, kuni olete Bosu sisse asetades seljakese ees või veidi püsti. Sa kohandad seda hetkega.
- Tõmmake abdominaalsid väga tihedalt kokku ja jõudke käsi välja.
- Aeglaselt tõstke üks jalg korraga, hoides neid laiad nii, et teie käed ja jalad sarnaneksid nüüd "surnud vigadele". Kui te ei saa kindlalt mõnda sekundit kinni hoida, tõmmake keha tagasi mõni tolli, nii et teie madal seljaosa ja gluteed on Bosumis.
Bosu kummardused
Bosu ebastabiilse pinna lisamine oma põhitoidule aitab teie keha õigel ajal õige lihaseid "haarata".
- Seisake Bosu palli küljel jala jalgade laiusega.
- Istuge tagasi tentru positsiooni, kui kaal on uppunud.
- Kallutage gluteid tihedalt, kui teie ajakirjandus tagasi seisab. Proovige 8-10 kordust.
Tasakaalu tagurpidi lunges
Lunges on loomulikult tasakaaluhäired, sest sa lõpuks üks jalg korraga. Bosu või volditud matt seisab ja muudab need veelgi väljakutseks.
- Seisake Bosu palli ülaosas, jalgade lähedal.
- Paremale põlve painutage, tõmmake aeglaselt vasak jalg põrandale ette, kuni mõlemad põlved on painutatud.
- Vajutage otse üles parema jala kaudu, kui vasak jalg tagastatakse Bosu peal. Jalgade vahetamine Proovige 8-10 jalga.