Maksimaalne kordamine aitab teil jälgida oma kehakaalu edukust
Kordusmäära (RM) on kõige suurem kaal, mida saate tõsta teatud liikumiste arvuga. See on teie praeguse tugevuse taseme hea mõõt, kui järgite oma kehakaalu treeningprogrammi. Näiteks 10RM oleks kõige raskem kaal, mida saaksite 10 järjestikuse treeningu kordusega tõsta.
Üks korduse maksimum või 1 kord
Kordamise maksimum väljendatakse tihti 1RM-iga või ühe korduse maksimumina.
See näitab kõige raskemat kaalu, mida saate ühe korraga maksimaalse jõupingutusega tõsta. 1 RM on teie isiklik kaalutõus iga konkreetse treeningu jaoks. See võib olla kükittäis , surverättömätö või mõni muu kaalutõstmine.
1RM-i mõõtmine on standard kaalutreeningu jaoks märgistamise parandamiseks. Luues oma 1RM ja jälgides seda, võite jälgida oma edusamme. See on täpne meede, mis aitab teil hinnata, kui tõhus teie programm on. Lisaks saate positiivse tugevduse ja saavutuste tunnetuse, kui teil on võimalus täiustusi selgelt näha.
Kuidas oma 1RM-i turvaliselt testida
Kuigi 1RM on väga kasulik vahend, on sellel piirangud. Teie 1RM-i mõõtmine ei tähenda ainult seda, et haarates suurimat kaalutõusu. Määratluse kohaselt rõhutad seda lihaseid oma maksimumini ja pannakse end vigastuste ohtu, kui te seda õigesti ei tee.
Sa pead seda õigesti tegema.
Enne oma 1RM mõõtmist peate sooritama mõningaid harjutuste soojenemisi, et lihased oleksid valmis. Soojenenud lihased on palju vähem tõenäoliselt vigastatud. Soojendus võib tunduda aeganõudev, kuid see on oluline.
Samuti lubage enne 1RM testi sooritamist lihasele 24 tundi.
Ärge sooritage seda testi pärastlõunal, kui teil oleks sama lihasrühma hommikune treenimine.
Lõpuks: kasutage alati valijat. Isegi nõuetekohase soojendamise korral on vigastuste oht kõrge, kuna potentsiaalselt kasutatav raske kaal. Spotter on oluline selleks, et aidata teil vigastusi vältida.
Samuti on olemas submaximal katsemeetodid, mida saab kasutada 1RM-i ligikaudseks määramiseks. Need võivad olla ohutumad meetodid kasutamiseks, kuid ei pruugi olla nii täpsed.
Kordamine maksimaalselt harjutusjuhistes
Näete korduste maksimaalset kasutamist kasutamise juhendis. Näiteks tähendab "kolme komplekti 6RM lifti" igat harjutust, kasutades seda kaalu, mida saab ainult kuus korda tõstetud. Te täidaksite kõik harjutused ja korrake järjestust veel kaks korda (kokku kolm komplekti).
Samuti on tavaline, et kaalude juhendid põhinevad protsendil 1RM-st, näiteks "Kuus kordust 75 protsendini teie 1RM-st". Kui teie 1RM on 20 naela, siis kasutaksite 15 naela.
Kindla massi asemel võib korrata maksimaalset märget, võib juhiseid kirjutada sobivateks erinevate võimete inimeste koolitamiseks. Üks inimene kasutab 10-naelset kaalu, samas kui teine kasutab 30-naelset kaalu jne. Mõlemad saavad kasu koolitusest, mida treeningjärk oli kavandatud toota.
Samuti, kui parandate oma jõudu, saate jätkata samade juhiste kasutamist, kuid kasutada raskemaid kaalu.