Jagatud süsteemi koolitus on kehakaalu koolitusprogramm, mis jagab koolitusi kehapiirkondade vahel - tavaliselt ülemine ja alumine kehaõpe.
Kontseptsioon saab veelgi spetsiifilisemaks jaotada erinevate koolituste jaoks liigitatud peamiste lihasgruppide piirkondade erinevate kombinatsioonidega. Peamised lihaspiirkonnad on jalgad, tuharad, käed, selja-, rindkere- ja abdominaalsed osad.
Harvadel juhtudel jagavad jagatud süsteemid koolituse igasse nendesse piirkondadesse. Kõige tavalisem on jalgade ja tagumik ühe seansi ajal või käed, selja ja rindkere teises seansis. Kõhuõpetus sobib mõlemasse istungi.
See ei ole süsteem, mida kasutavad professionaalsed võimlelijõud või olümpiavõistlused, ning mida enamasti kasutavad kulturistid või sobivuse väljaõppijad.
Näited: selle nädala kehakaalu treeningprogramm sisaldab neljapäeval väiksema keha jagamist teisipäeval ja ülemise keha katkemist.
Miks kasutada Split System Training?
Jagatud väljaõpe võimaldab aega keha pindala intensiivsemaks treenimiseks, kusjuures täiendavad päevad taastuda, enne kui see piirkond uuesti töötatakse. Kui teil on treenimiseks kulutatud treeningupäev, võib jagatud rutiin iga päev intensiivselt suunata ühte või kahte lihasrühma rohkemate kogumite ja raskemate kaaludega. Lihase grupi töö väsimus stimuleerib lihaste parandamist ja kasvu. Koolituse intensiivsus võib viia parema tulemuse saavutamiseni lihaste ülesehitamisel.
Poolitatud väljaõpe võimaldab teil jälgida Ameerika spordiministeeriumi juhatuse nõuandekogu nõudeid ja lubada vähemalt 48 tundi vastupidavustreeningutel suurte lihasgruppide vahel.
Miks mitte kasutada jagatud süsteemikoolitust?
Ameerika harjutusnõukogu soovitab piiratud ajakavaga inimestele ja algajatele mõeldud täiskasvanute treeninguid.
Algajad algavad tavaliselt tavaliselt keha treeningprogrammiga, et nad saaksid õppida harjumustehnikat ja üldist tugevust ja sobivust.
Jagatud rutiiniga on oluline mitte jätta treeninguid, kuna neil on erinev keskenduvus. Kui lihasegrupi treeningutel liiga pikk vahelejätmine võib kahjustada teie eesmärgi saavutamist. Kui te ei saa ranget ajakava järgida, võib kogu keha treening olla parem variant.
Split System Training Routines
Ülemine keha / alumine keha purustamine: see on tavaline jagatud, vahelduv päev, kus harjub ainult ülemist keha ja ainult alumine keha. See on hea valik üldiseks sobivuseks. Kõhuõpetused tehakse teie valitud päevadel.
Push / Pull Split: Selline split võimaldab välja töötada nii ülemise kui ka alumise keha, kuid eraldab harjutused ühel päeval, kui surutakse harjutusi, mis suunavad rindkere, õlgade ja tricepsi. Alternatiivne päev on harjutuste (lokid, ridad, lohistused) tõmbamine , mis suunavad selja ja bicepsi.
Antagonistlikud lihased. Poolitatud treeningud . Igapäevaselt töötavad vastupidavad lihasrühmad, jagatakse rühmadesse kolme treeningu nädalas või neli treeningu nädalas.
Täiustatud jaotused: treeningud keskenduvad vaid ühele suurele lihasrühmas päevas. Selle ajagraafiku jaoks on igal nädalal vaja nelja või enamat treeningupäeva.
- Advanced Split Routine (5 päeva) : see plaan katkestab jalgade, käte, selja ja tuumaga, rindkere, õlgade ja püünistega.
- Kulturismi jagunemine: Lee Labrada, endine IFBB hr Universe, mis on ehitatud kuus päeva nädalas, neli päeva nädalas või kolm päeva / üks kord.
- Advanced Bodybuilding Split: Üks suurim lihaste rühm päevas on suunatud kuue päeva jooksul.