See tõmblemise treening hõlmab tõmbejõude, hamstringu, selja ja bicepside harjutusi. Asendage see treening Push Workout'iga , mis sihiks kudede, väliskõlbede, rindkere, õlgade ja tricepsidega, et sihtida kõiki keha lihaseid.
- Soojendage mõne minutiga kergekaelse südamehaiguse või sooritage iga harjutuse kerge kaal
- Algajad: sooritage üks kord 10-16 kordust iga harjutuse kohta ja lisage komplekt iga kahe nädala tagant või kui tunnete ennast mugavalt
- Keskmine / täiustatud kehalõppurid: täitke 2-4 komplekti 8-15 reps iga harjutuse kohta 30-60 sekundit puhata komplekti vahel.
- Kui teil on meditsiinilisi probleeme, pöörduge oma arsti poole
1 - Deadlift (Hamstrings / Tagasi)
Seisake jalgadega õrna laiusega, hoides kaalusid teie ees. Põlvedele kergelt painutatud (või sirge) otsa hoidmine puusadest seljaga otse, seljaosa ja abs-iniga. Langetage torso põranda suunas, hoides kehakaalu jalgade lähedal. Suruge tagumikku ja tagumikke tagasi ja korrake.
2-astmeline Ups koos bändiga
Pingutage riba sammu ühele küljele ja hoidke käepidemeid pinge tekitamiseks. Asetage parem jalg sammule ja suruge kandale ülespoole. Pöörake allapoole, puudutades vasakule põrandale ja korrake.
3 - ühejalgne hüpp tõuseb (hamstring / lihased)
Asetage üks jala sammule või pallile (raskem), põlve painutatud ja tõstke vasak jalg otse üles. Hoidke abs tihedalt, pigistades põkk ja hamstring, et tõstke põrand põrandast välja, lükates vasaku jalgu otse lae suunas. Langetage tagasi, kuni põkk vaevu puudutab põrandat. Asetage igale jalale 2-3 komplekti 16 repsi.
4 - Hüppade pikendamine pallil
Pange palli puusad ja põranda alused ette. Põlvede painutamine nii, et põlved on põrandaga paralleelsed ja pigistused libisemiseks tõsta jalad lae poole.
5 - hanede ridu
Jalata jalad jalgade laiusega ja painuta vöörihma, kuni torso on põrandaga paralleelne (või suurem, kui see kahjustab selga). Hoidke abs, et kaitsta selja ja painutada käed, tõmmates küünarliigese kuni rinnakorviga samas lamba lat lüüsid. Langetage ja korrake. Tehke see üks käsi korraga, kui leiad selle liiga selga.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Liigutage näo ette sammule, pinkile või pallile, hoides hantelit otse üles otstega. Hoidke oma selja pingil ja kasutage juhtimist, langetage aeglaselt oma peaga kaalu, kergelt painutatud käed, kuni olete pingiga tasemel. Pange oma selja tagasi, et tõmmata kaal uuesti üles
7 - Reverse Fly
Istuge pallil või pinkil ja kallutage ettepoole, hoides kaalusid jalgade all peopesadega üksteise peale. Lõigake õla labad ja tõstke käed õla tasemele, küünarnukid veidi painutatud. Langetage ja korrake.
8 - bicep-lokid (biceps)
Hoidke raskusi kätes, peopesad otse poole, küünarnukk veidi painutatud. Hoidke abs tihedalt, painutage küünarnukeid ja tõstke kaalu õlgade suunas (ärge puudutage õlad), hoidke küünarnukid edasi-tagasi liikuma. Langetage aeglaselt tagasi, kuid ärge sirutuge kätt täielikult - hoidke lihases pinget kogu liikumise vältel. Kui leiate, et olete kaalutõusud, et need üles tõusta, langetage kaal ja aeglustuge.
9 - kontsentratsiooni lokid
Põlv peal põrandale või istuda pinkil ja haarata hantlit. Asetage õlavarre tagakülg sisemiseks reiele ja asetage jalg üles, et natukene küünarnukk. Tõstke tõstekang õla ette ja seejärel alla, kuni käeosa on peaaegu täielikult välja tõmmatud.