Maksimeeri oma isikliku rütmi kohast koolitust
Rongile pole universaalselt sobivat aega, sest see sõltub paljudest isiklikest muutujatest. Sellest hoolimata on kaalukaid tegureid, mis võivad aidata teil optimeerida teie tootlikkust kas kaalutreeningu, südamehaiguse või muu vahel.
Peale meie igapäevaelu ajaliste piirangute peame esmatähtsaks teie keha kella funktsioneerimist ja seda, kuidas see mõjutab teie hormoone ja teisi otstarbekalt kasutatavaid kemikaale igapäevaste tegevuste spektris.
Enamikul meistest on töökohti, et minna 9-5 juurde, ja me töötame selle ajakava järgi koolitusaja jooksul. Mõned inimesed soovivad instinktiivselt hommikul harjutada, samas kui teised tunnevad end pärastlõunal või õhtul mugavamalt. Sellega seoses pole kehakaalu väljaõpe ja kulturism ei ole liiga erinevad teistest pingelistest tegevustest, nii palju sellest, mida ma siin kirjutan, kehtib üldiselt kehalise aktiivsuse ja ka spetsiifilise kehakaalu alase koolituse kohta.
Mõistke oma keha kella
Olete ilmselt kuulnud väljendit: "Ma olen hommikul inimene" või ehk sagedamini: "Ma pole hommikune inimene". Isegi kui tundub, et tundub, et keha saab treenida keha tõhusalt erinevate päevade tsoonides, paljud meist tundub, et teatud ajahetkel on instinktiivne mugavus ja see tundub seotud loodusliku une ja ärkamise tsükli, mis teie keha ja aju kontrolli all hoiab.
See keha kell on tuntud kui ööpäevane kella ja see on tegelik ajurakkude rühm, mis kiirgab hormoonid ja elektrilised impulsid vastavalt ajastusse, mis tundub olevat geneetiliselt seatud, see tähendab, et olete sellega sündinud.
Hormooni melatoniin on peamine hormoon, mis reguleerib seda keha kella. Melatoniini ja ööpäevase tsükli mõjutab kerge ja pimedus.
Millal koolitusvõime tippu?
Nüüd, kui teil on mõni taust, on küsimus järgmine: kuidas see teie koolitust mõjutab? Tundub, et saate oma keha kella lähtestada, manipuleerides ärkamine ja magamiskulud kraadiga.
See tähendab, et saate õpetada ennast varakult üles tõusma ja minema jõusaali või jooksma, kui teil on vaja teha ja teha veel treeningut. Siiski võib teie kere kella lähtestamiseks selle programmiga kuluda veidi aega, kui teid ei kasutata varakult hommikuseks.
Keha temperatuur
Sporditeadlased ütlevad, et treeningu jõudlus on tihedalt seotud kehatemperatuuriga, mis peaks enamiku inimeste jaoks varakult õhtul olema. Te võite olla erinev. Ja isegi nii, reageerimine füüsilisele tegevusele on tsükliline päeva jooksul varahommikul paljude inimeste jaoks "maha". Lisaks sellele ei määra teie kehalise kestuse jaoks optimaalset kehalise kestuse aega, vaid harjutusviis, teie vanus ja tervis, keskkonnatingimused nagu valguse ja soojuse ning ühiskondlikud tegevused nagu toitlustamine ja töökorraldus.
Kui see on hommikul jahedam, võib see üle kaaluda mis tahes täiendava põrgatuse, mida te varast õhtul soojas välja tõmbate.
Jalgpall peategelased öösel
Teadlased uurisid jalgpallurite jõudlust sellistest oskustest nagu haarde tugevus, reaktsiooniajad, paindlikkus, žonglamine ja treppimise ülesanded ning seinavolli test. Mängijaid testiti kell 8.00, 12.00, 4.PM ja 8. päeval. Ükski katsetest ei olnud parem 8AM või 12PM-l ning mitmete testide puhul mängisid mängijad paremini kell 8:00.
Uurijad jõudsid järeldusele, et jalgpallimängijad toimivad optimaalselt vahemikus 16:00 (4PM) ja 20:00 (8:00), kui tipptasemel on mitte ainult jalgpalli-spetsiifilised oskused, vaid ka kehalise võimekuse mõõtmed. "
Vanus, tervis ja sugu
Ühes teises uuringus olid vanemad kui 50-aastased sportlased "hommikused inimesed", kes regulaarselt harrastavad hommikul rohkem ja nooremaid sportlasi. See võib olla tingitud sellest, et vanuses inimesed kipuvad varem kasvama. See kipub kere kella lähtestama.
Jet lag ja menstruatsioon võivad mõjutada ka teie keha kellaaega. Tsirkadiaanrütmide ja treeningute uurijad nimetavad teatud kellaajad, mil eriline ettevaatus võib osutuda vajalikuks.
- Varajane hommikul: südameinfarkti ja insuldi suurenenud risk ja suurem lülisamba kahjustamise oht.
- Päeva lõpus: suurenenud hingamisraskuste oht.
Need riskid ei pruugi tõenäoliselt nii sobivad, sportlastele sobivad, kuid võib osutuda vähe tähelepanu pöörata, kui teete rehabilitatsiooniprogrammi või hakkate just harjutama .
Harjutushormoonid: kortisool ja testosteroon
Õhusõiduki kaalutõus võib olla hea lihaste ülesehitamisel hormoonide kortisooli ja testosterooni uurimisel kehakaalu treeneritel.
Kortisool on hormoon, mis lisaks muudele funktsioonidele aitab reguleerida veresuhkrut, lõhkudes vajadusel lihaskoe. Seda nimetatakse katabolismiks. Testosteroon teeb vastupidist: see aitab luua lihaseid, kasutades valke. Seda nimetatakse "anabolismiks".
Nagu selgub, on kortisool tavaliselt kõige varem hommikul ja kõige madalam õhtul. Testosteroon on ka kõrgeim hommikul. Siiski näitas see uuring, et testosterooni ja kortisooli suhe oli kõige suurem õhtul, sest kortisool, lihase lõhkumishormoon, langes päevas rohkem kui testosteroon, muutes õhtul enam anaboolset, lihaste moodustumist.
Konkursi koolitus
Veel üheks oluliseks kaalutlustel, mis on seotud väljaõppeaja valimisega, on tavapärane võistlusaeg, kui te rännate võistlusspordiks. Kui teie võistlus toimub hommikul, siis peaksite treenima sel ajal tihti ja sobival intensiivsusel, et oma keha harrastaks sellel päeval sellel tööl. Meelelahutusõppuritel on suurem valikuvõimalus.
Lõppkokkuvõttes peaksite minema mis tahes ajaga, mil tunnete ennast kõige mugavamalt ja suudate juhtida kõiki tegureid arvesse võttes. Nende hulka kuuluvad teie füüsiline kehakell koos sotsiaalsete, töö-, tervise- ja keskkonnatingimustega ning koolitusega ja konkureerivate prioriteetidega.
Hommikune treening
- AM sageli sobib tööle, kõndides ja südame harjutamiseks, mitte raskekaalu tõstmiseks.
- Veenduge, et enne, kui teete midagi pingelist, soojendate, eriti hommikul.
- Mõni tund pärast tõusu võta see hõlpsalt tagasi. Ärge pange voodist välja ja proovige isiklikult kõige paremini suruda.
- Kõhuõõne hommikul tühja kõhuga ei ole hea mõte, sest vere glükoosisisaldus võib olla madal. (Diabeetikutele võib mõnikord olla kõrge veresuhkur hommikul.)
- Mõne toidu või raputuse võtmine umbes 30 minutit enne väljaõpet aitab teil sessioone läbi viia ja vältida harjutust kataboolses keskkonnas, mis ei aita teie lihaste hooldust ega parandamist.
Õhtune treening
- Võistkondlikud spordialad ja kehakaalu alane treening võivad saada õhtuse või PM treeningu. Kuid see ei kehti kõigile.
- Varajase õhtu jõusaali istungid on populaarsed kaalu treenerid.
- Õhtusöögi liiga hilja ei pruugi sobida toitainete taastumisele ja une mudelitele.
- Mõned koolitajad leiavad, et hommikul südamehaiguste tegemine ja õhtune kehakoolitus sobib neile hästi.
Allikad:
Atkinson G, Reilly T. Spordijõudluse vaheldumine aastaajal. Spordi med. Aprill 1996, 21 (4): 292-312. Läbivaatamine
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Circadian rütmid ja sportlik jõudlus. Med Sci Sports Exerc. 1985. aasta oktoober, 17 (5): 498-516. Läbivaatamine
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Mõned kroonibiooloogilised kaalutlused, mis on seotud kehalise koormusega. Clin Ter. 2006 mai-juuni; 157 (3): 249-64. Läbivaatamine
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Kuutemperatuuri kõikumine, vaimne ja kehaline võimekus ning konkreetselt jalgpalliga seotud ülesanded. Chronobioli Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Tsirkadiaani ajastruktuuri mõju akuutsetele hormonaalsetele reageeringutele ühe raskesti vastupanuvõimlemise suunas kehakaalu saanud mehi. Chronobioli Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.