Kui teil on lühike aeg , varustus ja isegi ruum, on see treening vastus. See treening on ainult 10 minutit pikk ja sisaldab mitmesuguseid vähese mõju , intensiivse harjutusi, et oma südame löögisagedust üles tõusta ilma hüppeid tekitamata. Tehke seda treeningut nii kodus kui ka teedel, et põletada kaloreid ja jääda sobivaks.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi.
Vajalikud seadmed
Puudub
Kuidas
- Tehke harjutused soovitatud ajaks, üksteise järel, kus vahepeal vähe või mitte
- Tehke kord kümne minuti pikkuse treeningu jaoks või kuni kuus korda pikema ja intensiivsema treeningu jaoks
- Muutke või jäta vahele kõik harjutused, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet. Lisage vajadusel täiendavaid puhkeperioode
1 - astmelised puudutused
Kuidas : Kuumutada ühe minutiga kerge südamega, näiteks sammhaaval. Eemaldage vasak jalg külje poole, võtke käed üles ja siis astuge paremale jalale vasakule aset leidvat osa. Korda liigutamist paremale, liigutades kiiresti ja kätt keerates südame löögisageduse tõusuks. Suurema intensiivsusega võite võtta ka relvade üldkulusid.
Reps / Komplektid / Kestus: 1 minut
2 - tuuleveskid
Kuidas: viia see järgmisele tasemele, seistes laias asendis kätega otse välja. Langetage vööst, tõmmake sisse ja võtke vasak käsi parema jala suunas. Püsti ja korrake vasakule liigutamist, minnes nii kiiresti kui võimalik. Põlvedele painutage, kui tunnete seljavalu. Korrake ühe minutiga.
Reps / Komplektid / Kestus : 1 minut
3 - Põlveliigutused
Kuidas: Laiendada käed ja tuua vasak põlve üles ja kogu keha, tuues käed alla. Pöörake tagasi ja korrake seda nii kiiresti kui võimalik, et südame löögisagedus ühe minuti jooksul tõusta. Korda teisele küljele ühe minuti jooksul.
Reps / Komplektid / Kestus : 1 minut mõlemal küljel
4 - esikülg Lungega
Kuidas teha õiget põlvet ja tõsta jalgu esmakinnitusega, siis võta samas jalg tagasi põranda puudutamisel sirgjooneliseks. Korda ühe minuti jooksul löögi ja madala lungejada järjestust ja korrake järjestust teisele küljele ühe minuti jooksul.
Reps / Komplektid / Kestus : 1 minut mõlemal küljel
5 - Bear Crawls
Kuidas : Krampida põrandale ja kõndida oma käed välja, kuni olete plaatpositsioonis. Tehke põlvede või varba rütmis ja seejärel käsi tagasi kobarasse ja püsti. Täiendava intensiivsuse jaoks lisage lõpus lõika. Korrake ühe minutiga.
Reps / Komplektid / Kestus : 1 minut
6 - kõrvalkülg külgküüntega
Kuidas : Laias asendis tõsta vasaku põlve küljele, põlve püsti suunas püstitades. Võtke vasak jalg alla ja nihutage kaalu vasakusse käpa, samal ajal kui see poolelt välja tõmmatakse. Korda nii kiiresti kui võimalik vasakule üks minut ja paremal üks minut.
Reps / Komplektid / Kestus : 1 minut mõlemal küljel
7 - Squat Kicks
Kuidas: Valvuriga õlgadega torgata nii madalale kui võimalik, võttes puusi tagasi. Kui sa püsti seisate, lööge parem jalg. Korrake liigutamist, lööge vasak jalg. Korrake, vahelduvalt ühe minutiga.
Reps / Set / Kestus: 1 minut
Korda kogu vooluahelat 1 või enam korda