Kui teil on vastupanu rühma , võite küsida täpselt, mida sellega teha ja kas see on tõhus vahend keha tugevdamiseks.
Bänd sobib suurepäraselt, et lisada erinevat tüüpi resistentsust, kui jõuate dumbbellidest . Kuna kogu liikumise ajal on bänd pinge all, siis tekitate välja erinevaid lihaskiude , mis on alati suurepärane idee, kui te tugevust üles ehitate .
Nende harjutustega tabate kõik suuremad lihasrühmad, kasutades resistentsusrühma, et kogu keha tugevus ja vastupidavus üles ehitada .
Üks asi, mida meeles pidada, on see, et mõned harjutused nõuavad erinevat pinget. Näiteks võite kasutada raskemat riba harjutustele nagu rindkerespressid või bicepsi lokid. Sel põhjusel võimaldab teil erinevate trummide kasutamine teil sellest treeningust kõige rohkem ära kasutada.
Teine asi, mida tuleb tähele panna, on see, et peate kohandama oma käeasendit või keha asendit, et saada iga liigutamise puhul kõige pinget. Kui midagi tundub liiga lihtne, proovige kasutada raskemat bändi, millel on rohkem pingeid.
Ettevaatusabinõud
Vaadake oma dokumendi, kui teil on meditsiinilisi probleeme või tingimusi.
Varustus
Vähemalt üks vastupanu rida. Kui soovite, saate valida erinevaid linde, nii et saate neid vastavalt vajadusele ümber lülitada.
Kuidas:
- Algajad: sooritage iga harjutus 1 komplektiga umbes 12-16 reps.
- Vahepealne : tehke kaks komplekti 16 reps kasutades erinevaid linde.
- Täpsem : tehke kolm või enam komplekti 16 repsist, kasutades erinevaid linde.
- Enne selle treeningu tegemist veenduge, et soojendate umbes 5-minutilise südamega.
1 - üks käsi rindkere vajutus
Ühe käe rinnakorv on ideaalne töötamiseks mitte ainult rinnanäärme lihaseid, vaid ka südamikku, sest peate hoidma oma keha kindlalt, kui liiguta oma kätt läbi harjutuse.
Kuidas
Keerake bänd umbes tugevale eseme taga ja keerake teine käepide läbi teise.
Hoidke otsa vasakul käel ja eemale ankurdamiskohast, kuni bänd on pinge all.
Alustage liikumist vasaku käe kallutusega, riba all käe alla ja küünarnukk painutatud 90 kraadi, peopesa allapoole.
Suruge rindkere, et vajutada oma ees vasakut kätt. Tule käivituma ja korrake 16 korduses mõlemal küljel.
Võite teha ka seda treeningut supersetiga ühe käe lendamise harjutusega, vahelduvalt iga harjutust.
2 - ühe käega pöörlev rindkere lend
Ühe käe pöörlev rindkere lend on veel üks suurepärane käik, mis on suunatud nii rinnalihase välimisele kui ka südamikule.
Kuidas
Keerake bänd umbes tugevale eseme taga ja keerake teine käepide läbi teise.
Seisake vasakule küljele ankurpunkti poole, käed sirged sirged külgedele ja jalgadele hip-distantsi vahele ja hoidke käepidet vasakul käel.
Seisake piisavalt kaugel, et bändis on pinge. Pöörake vasak käsi parema käe suunas, hoides käed väga sirged.
Püüdke vasakule sõrme paremal küljel puudutada, rinda, õlavarre ja kätt vasakul küljel olevat harjutust.
Vabastage ja korrake kõiki vasakus servas olevaid näpunäiteid ja lülitage sealt välja. 16 reps ja lüliti küljed. Teie jalad peaksid pöörlema liikumise suunas teiega.
3 - Lat tõmbab vastupidavusega lindid
Lat tõmbab veel üks suur harjutus, see töötab latsi , lihased kummalgi pool tagasi. Teil on tõesti vaja keskenduda sellele, et see töötab.
Kuidas
Seiske või istuge ja hoidke riba mõlemas käes pea ülespoole.
Alusta oma kätega paar tolli kaugusel. Pinge muutmiseks peate neid kohandama.
Kui vasak käsi on paigas, pigista selga, et tõmmata parema küünarnuki rinnakorvi suunas.
Tagasi algusesse ja korrake 16 kordust enne külgade vahetamist.
4 - Ülemine tagakülg Squeeze
Ülemine tagumine pigistamine on ideaalne töötamiseks ülemise selja keharõivaste lihastes. Peate kohandama käte vahemaad, et muuta see kõvemaks või lihtsamaks.
Kuidas
Standing või istub, hoidke riba keskel, käed otse välja teie ees, käed paar tolli kaugusel.
Kinnitage õlaribad kokku ja avage käed kummalgi küljel, tõmmates riba lahti ja lükates oma laba.
Pöörake tagasi ja korrake, hoides pinget bändis kogu aeg. Korda 16 kordusega.
5 - üks käsi tagumik
Ühe käe tagumised kärbsed on ideaalne liikumine nii õlavarre taga kui ka õlaribade vahel asuvate lihaste käes.
Kuidas
Käte ja põlve puhul hoidke paremal käel bändi ühte külge ja haarake teine ots vasaku käega. Hoidke paremat kätt oma kohale, kui tõstad vasaku käe sirgelt õlgade tasemele, mis viib küünarnuki külge ja surudes selja ja õla. Pinge suurendamiseks või vähendamiseks reguleerige käte paigutus. Korda 16 kordust mõlemal küljel.
6 - õhuliinid
Kohvimasin on üks raskemaid harjutusi ja soovite siin bändiga olla ettevaatlik. Võttes oma bändi mööda, see on kõige kaugemal pingetav punkt, võib stressi bändile panna ja põhjustada selle klapimise.
Kui teie bänd on pingul, proovige seda ühe käega korraga, kui bänd on ühe jalaga kinnitatud.
Kuidas
Asetage bänd mõlema jalaga alla, kui teil on lihtsam bänd, üks jalg, kui see on tihedam.
Hoidke käepidemeid mõlemas käes ja alustage liigutamist, kui käed on painutatud "sihtpunkti", randmete sirgelt ja abs sisse. Leppida õlad sirgendada käed üles ja alla tagasi. Täitke 16 kordust.
7 - üks käe Tricepsi pikendused
See lihtne tricepsi pikendus on ideaalne töötamiseks lihaste taga. Kindlasti hoidke õlad kogu liikumise suunas ja keskenduge tricepsi lihaste pressimisele.
Kuidas
Hoidke riba mõlemas käes õlgtasandil, paremal käel painutatud, nii et see jääb rinda, vasak käsi otse välja.
Hoidke vasak käsi otse, et pingeid käes hoida, lükake parempoolse käe sirutamiseks välja triceps. Tagasi algusesse ja korrata enne külgmiste vahetamist. Lõpeta 16 reps mõlemal küljel.
8-band bicepsi lokid
Bicepsi lokid on klassikaline käe treening ja bänd veidi harjumatuks. Tõesti, peate oma stabilisaatorlihaseid kasutama, et hoida kätt püsivana, kui te grupeerite bändi üles ja alla.
Kuidas
Pane bändile ja hoidke käepidemeid peopesaga otse väljapoole. Hoidke abs ja põlved kergelt painutatud, painutage käsi ja palmikutega õlgade ette võtma bicep curl. Suurema pinge saavutamiseks asetage jalad laiemale. Pöörake tagasi ja korrake 16 kordusega.
9 - külgaktiivne sulg
Külgmised äärised on suurepärased nii libestidele, väliskõlaritele kui ka nelkadele. Pidage meeles, et kui sa tuukid, saatke puusad taga, nii et põlved ei lähe edasi.
Kuidas
Pange bänd koos jalgadega, hoides pinget bändis, hoides pool bicep-kõverat.
Astuge paremale nii kaugele kui võimalik ja laske koorida.
Astuge vasak jalg sisse ja jätkake sammult paremale, külgmise ruumi pikkusega kükitama enne külgade vahetamist.
Pinge lisamiseks jätkake bändi tõmbamist.
10-band Lunges
Bänd teeb suurepärase vahendi, et lisada vastupidavust traditsioonilistele lunges. Saate boonuseks ka natuke isolatsioonitööd bicepsidele.
Kuidas
Jalaga parem jalg edasi, vasak jalg tagasi ja bänd asetseb paremal jalal.
Pinge hoidmine bändis, painutades küünarnukeid, alandatakse lunge kuni mõlemad põlved on 90 kraadi, esi põlve taga varvas. Pöörake tagasi ja korrake 16 korduses mõlemal küljel.
Võimalik, et teil on vaja kohandada pinget bändis, hoides seda jalgsi lähemal, näiteks intensiivsuse hoidmiseks.
11 - Criss Cross Outer Thigh
Ristkülikukujulised väliskõlarid on suurepärane liikumiskoht lihaste, puusade ja loomulikult välimiste reied. Võimalik, et soovite seda treeningut kasutades kasutada raskemat pinget.
Kuidas
Seadke jalgadega üles, jalgade ümber libisev bänd.
Criss ristub bändi, et lisada pingeid ja tõmmake küünarnukid põrandani. Hoidke küünarnukid maha ja ülakeha lõdvestunud, kui jalad avanevad, keskendudes välimistele reitele. Tule käima tagasi ja korrake 16 kordusega.
12 - Butt Blaster
Pöörderatas on just see, mis see kõlab, keeruline käik tagumises suunas . Sobiva positsioonini jõudmine võib olla keeruline ja soovite veenduda, et bänd on jalgade ümber ohutu, nii et bänd ei jälle tagasi.
Kuidas
Hoidke oma käed ja põlved ning märake vastupanurka parema jala ümber.
Hoidke käepidemed igasse käesse ja alustage liikumist parema põlvega painutatud ja painutage jalga, laiendades paremat jalga otse tagasi, pigistades pigistusi.
Korda 16 kordust mõlemal küljel. Veenduge, et hoiate oma jala painduvat, et vältida bändi tagasitõmbamist.