Kui olete alguses treenija või olete olnud pikka aega, kui olete välja töötanud, võite küsida, kust peaksite alustama.
Kui palju südame peaks sa tegema ja milline on jõutreening? Kuidas sobib see kõigele, vältides samal ajal liiga valusate või, veel hullem, vigastuste tekkimist?
Teie esimene samm on treeningprogrammi seadistamise põhitõdesid. Õnneks ei pea te seda ise tegema.
Eksperdid on juba välja selgitanud kõige olulisemad komponendid kvaliteetse harjutamise rutiini loomiseks ja see hõlmab FITTi keskendumist
Keskenduge ... FITTile
FITT-i põhimõte on see, mis juhendab meid täieliku treeningprogrammi loomisel, kas teete südame, tugevuskoolitust või mõlemat. Seda põhimõtet kasutades saate manipuleerida oma treeningu erinevate aspektidega, et teha muudatusi, edeneda kõrgemale tasemele ja hoida asju huvitavaks.
Need on põhimõtted, mida kasutatakse allpool loetletud treeningute loomisel.
Siin on FITT põhimõtted ja kuidas me neid kogu programmi jooksul muuta:
- Sagedus - see viitab ilmselgelt sellele, kui tihti te harjutate. Kui uurite allolevat programmi, märkate, et teed kolmekordselt südamehaigust ja kolm korda tugevuskoolitust, mis järgib tavapäraseid harjutamisjuhiseid , kuidas alustada ja parandada oma tervist. Aja jooksul saate lisada oma südame treeningutele rohkem sagedust, kui teete vastupidavust ja harjutamiseks mugavamalt.
- Intensiivsus - see viitab sellele, kui raske te töötate. Nagu alustad seda treeningu nädalat, keskendutakse keskmise intensiivsusega töötamisele või umbes 5-6 tasemele tajutava jõudluse skaalal . See on teie südame treeningu jaoks. Nagu te arengut, saate järk-järgult muuta treeningu intensiivsust intervalltreeningu abil .
- Aeg - see tähendab, kui kaua trendid on. Teie südame treeningud allpool on 20 või enam minutit. Igal nädalal lisage mõni minut oma südame treeningutesse, et töötada liiga raskeks.
- Tüüp - Tegevuse liik (nt jooksmine, kõndimine jne). Oluline on alustada tegevustest, mida teile meeldib, kuid samuti on oluline rist-rongida ja segada asju nii, et teie keha ja vaim oleksid kaasatud. Üks, kellele olete loonud harjutuse, võite proovida mitmesuguseid tegevusi, et hoida asju huvitavaks.
Kui te treenite piisavalt intensiivsuse, aja ja sagedusega, hakkate nägema oma kehakaalu, keha rasva, vastupidavuse ja tugevuse muutusi. Kui teie keha kohandub teie praeguse FITT tasemega, on aeg manipuleerida üks või mitu neist.
Nagu alati, palun muutke oma treeningu taset, ajakava ja eesmärke ning kuulake oma keha. Kui tunnete ennast ebameeldivaks või väsinuks, võta puhkepäev. Kui tunnete end olevat vaidlustamata, suurendage intensiivsust, kestust või sagedust, et töötada raskemalt.
Treening on ainult soovitusi ja see ei tööta kõigile, nii et palun muutke neid vastavalt oma sobivuse tasemele , ajakavale ja eelistustele.
Sinu esimene treeningu nädal
1. päev: südame, tugevus ja venitus
Teie südame treening sel nädalal on 25 minutit pikk, kuigi, nagu mainitud, peaksite oma treeningu tasemel treenima.
Kui teil on vaja alustada 10 või 15 minutit ainult selleks, et näha, kuidas asjad tunnevad, võite vabalt seda teha.
Teil on ka väga põhiline treeningutreening, mida teete kas enne või pärast oma südame treeningut. See on sinu valik .
Tugevuse treenimine hõlmab iga treeningu kahte komplekti, kusjuures lühikest puhkust komplekti vahel. Kui vajate rohkem kaalutreeningu juhendamist, leiate lisateavet selle kohta, kuidas valida sobivate kaalutõusude kogus.
Lõpetate lõõgastava 5-minutilise venitusega. Teil võib tekkida kiusatus seda vahele jätta, kuid venitus on sama oluline kui südame- ja tugevuskoolitus. See leevendab pingeid ja võimaldab teie kehal tagasi oma eelseisundi seisundile.
- Treening 1 : 25-minutiline kardio
Tüüp : südamehaigus
Pikkus : 25 minutit
Tase : Algaja
Nõutavad seadmed : kõik südamemasinad - 2. treening : põhiline tugevus
Tüüp : Tugevuskoolitus
Pikkus : 2 treeningut, 10-20 minutit
Tase : Algaja
Nõutavad seadmed : heledad hantlid, treenimispall või tool ja matt. - 3. treening : põhiline venitus
Tüüp : paindlikkus
Pikkus : 5 minutit
Tase : Algaja
Nõutavad seadmed : puuduvad.
2. päev: jalutuskäik ja venitus
Täna on selline nagu taastumispäev ja võimalus teil teha mõningaid kergeid südameid. Ehkki struktureeritud harjutus on teie jaoks suurepärane, võib iga päev rohkem liikuda ka teie üldise kalorite põletamisega. Täna teete seda ja lõpetage istuga selja-, kaela- ja õlavarred.
- Treening 1 : täna võite minna vähemalt 15 minutit.
- 2. treening : istuv venitus
Tüüp : paindlikkus
Pikkus : 5-10 minutit
Tase : Algaja
Nõutavad seadmed : puuduvad.
3. päev: südame, tugevus ja venitus
Täna on teil täiesti erinev südame treening, mis hõlmab mõnda kerget intervalltreenimist. See tähendab, et vajutate teid natuke oma mugavustsoonist välja, kuid mitte liiga kaugele. Piisavalt, et alustada oma piiride testimist. Saate seda teha mis tahes teie valitud masinal või tegevuses. Nagu varem, jääb teie jõutreening samaks kui eelmine treening ning muidugi ärge unustage lõpetada venitus.
- Treening 1 : peamised vaheajad
Tüüp : südamehaigus
Pikkus : 21 minutit
Tase : Algaja
Nõutavad seadmed : kõik südamemasinad - 2. treening : põhiline tugevus
Tüüp : Tugevuskoolitus
Pikkus : 2 treeningut, 10-20 minutit
Tase : Algaja
Nõutavad seadmed : heledad hantlid, treenimispall või tool ja matt. - 3. treening : põhiline venitus
Tüüp : paindlikkus
Pikkus : 5 minutit
Tase : Algaja
Nõutavad seadmed : puuduvad.
4. päev: aktiivne puhkus
Täna pole teie ajakavast midagi muud, kuid proovige jääda aktiivseks nii palju kui võimalik, võttes pausi, kõndides, venitades ja liikudes. Mõned ideed:
- Mängi aktiivset exergame - Wii Fit või midagi, mis sulle liigub.
- Tehke mõni kastutustest või vajutustest televiisori vaatamisel.
- Lülitage TV varakult välja ja venitage mõni minut enne voodisse.
- Kutsu koerat veel 5 minutit.
- Tõsta palli ümber.
5. päev: jalutuskäik ja venitus
Jällegi on täna nagu aktiivne taastumine. Sa lihtsalt leiaksid aega kõndima, kohe korraga või levitada kogu päeva ja seejärel venitada.
- Treening 1 : täna võite minna vähemalt 15 minutit.
- 2. treening : istuv venitus
Tüüp : paindlikkus
Pikkus : 5-10 minutit
Tase : Algaja
Nõutavad seadmed : puuduvad.
6. päev: südamehaigus, tugevus ja venitus
Teie treeningud on täna esimesel päeval samad. Kui teil on selles hetkel valus või väsimus, võite soovida võtta täiendavat puhkepäeva või teha ainult kaks päeva kardiovaskulaarset ja jõutreeningut. See on koht, kus eksperimenteeritakse, kui arvutate, mida teie keha saab ja ei saa teha.
- Treening 1 : 25-minutiline kardio
Tüüp : südamehaigus
Pikkus : 25 minutit
Tase : Algaja
Nõutavad seadmed : kõik südamemasinad - 2. treening : põhiline tugevus
Tüüp : Tugevuskoolitus
Pikkus : 2 treeningut, 10-20 minutit
Tase : Algaja
Nõutavad seadmed : heledad hantlid, treenimispall või tool ja matt. - 3. treening : põhiline venitus
Tüüp : Tugevuskoolitus
Pikkus : 5 minutit
Tase : Algaja
Nõutavad seadmed : puuduvad.
Siin on teil iganädalase treeningprogrammi põhistruktuur. Kasutage FITT-i põhimõtet, et liikuda nädalast nädalasse, lisades rohkem sagedust, suuremat intensiivsust, raskemaid kaalu, pikemaid treeninguid või erinevaid treeninguid.