1 - mida kasutada
Kui teil on vigastus, haigus või operatsioon, mis põhjustab funktsionaalse liikuvuse kaotust, võite saada füüsilise terapeudi kvalifitseeritud teenistust, mis aitab normaliseerida liikuvust. Teie PT hindab teie konkreetseid seisundeid ja näeb ette ravi ja harjutused, mis aitavad teil oma liikumisulatus (ROM), jõudu ja liikuvust taastada.
Üks oluline füüsilise teraapiaplaani komponent on kodutreeningu programm - harjutused, mida teete iseseisvalt, et aidata teil oma varasemat aktiivsust taastada. Teie PT määrab tõenäoliselt mõned harjutused, mis on suunatud teie liikuvust piiravatele konkreetsetele häiretele.
Tüüpilise PT kliinikus on trenni masinad ja kaalud, mis aitavad teil jõudu suurendada ja paindlikkust suurendada. Kuid mida saate teha oma kodus harjutamisel? Mida teha, kui teil ei ole vaba raskusi või väljamõeldud masinaid, mis aitavad teil keha venitada ja tugevdada?
Leiate ühiseid kodutarbeid, mida saate oma iseseisva kodutreeningu ajal kasutada. Teie füsioterapeut saab anda soovitusi asjadele, mida saate kasutada harjutades.
Järgige seda samm-sammulist programmi, et saada teavet tavapäraste leibkonnarelvade kohta, mida võite kasutada, et saaksite oma kodutreeningu programmi täita.
Ärge unustage enne selle või mõne muu kodutreeningu programmi alustamist oma arsti või füsioterapeudiga ühendust võtta.
2 - kasutage käterätikut haarde tugevuse jaoks
Mõned tingimused nagu reumatoidartriit või karpaalkanali sündroom võivad põhjustada nõrkust randmel või kätel. Normaalse käepideme funktsiooni säilitamiseks on tähtis hoida oma randmete ja sõrmede tugevusi.
Väikese käterätiku kasutamine on lihtne viis, kuidas tugevdada lihaseid randmete ja käte ümber. Selleks pühkige lihtsalt käsi rätik, kuni see on umbes 2-3 tolli läbimõõduga. Käe käterätik kergelt kokku hoidke ja hoia oma käepidet 3 sekundit. Vabastage oma käepide aeglaselt. Korda rätik käeshoitavat treeningut 10 kuni 15 kordusega.
3 - Kasutage kummiribasid sõrmeharjutuste jaoks
Võite kasutada kummipaela sõrme lihaste tugevdamiseks. Suurte sõrme lihaste hoidmine, eriti sõrme laiendajad, võib teie käte korralikult toimida. (Teie sõrme laiendajad aitavad sirgendada sõrme ja avavad käe.)
Et teha sõrmeharjutusi kummirattaga, asetage lihtsalt elastse riba sõrmede ja pöialde ümber. Spread oma sõrmede ja pöidlaga, kuni kummipaelaga venitada on vastupanu oma sõrmedega. Hoidke paar sekundit venitatud asendit ja seejärel lõdvestage aeglaselt.
Võite kasutada kummirõngast, et parandada oma võime suhelda sõrmede peale, nimelt sõrmega röövimist. Lihtsalt asetage riba umbes kahe sõrme vahele ja eraldage need, kuni elastsed venib ja tekitab vastupanu sõrmede vahel. Hoidke positsiooni paar sekundit ja seejärel lõõgastuge.
Loomulikult sõltub elastsuse tekitatud vastupanuvõime sõltuvalt kummiriba suurusest ja paksusest, seega proovige katsetada paar erinevat laineid, et leida täiuslik kummirõngas oma sõrmeharjutuste jaoks.
4 - Kasutage hambaid randme tugevdamiseks
Kui teil esineb nõrk koht randmete või küünarnukkude ümbruses, võib teie PT määrata teatud randmete tugevdamise harjutused. Need õppused võivad vajada raskuse kasutamist resistentsuse tagamiseks.
Üks randmehooldus, käsivarsi pronatsioon ja supineerimine võib teostada haamriga. Selleks hoidke haamrit ühes käes, samal ajal kui teie käsivarre jääb lauale. Pöörake aeglaselt oma käsi nii, et teie peopesa oleks allapoole suunatud ja seejärel tagasi algasendisse. Seejärel libistage oma käsi teisel viisil nii, et peopesa oleks ülespoole.
Ärge unustage liigutada oma randme ja käsivars aeglaseid tahtlikke liikumisi. Saate muuta harjutuse vastupidavust, hoides haamrit tööriista otsast lähemal või kaugemal; Hammeri käepideme hoidmine suurendab harjutuse raskust. Hammas hoidmine pea pea suunas muudab harjutuse lihtsamaks.
Tehke hamba randme- ja käsivarre treening 10 kuni 15 kordust.
5 - Kasutage Silly Putty käepide ja sõrmeharjutusi
Kui teil on raskusi esemete haaramisel või käes olevate asjade käes hoidmisel, võite saada kasu, et parandada oma käepideme tugevust ja sõrme tugevust. Putukate käepide ja sõrmeharjutused võivad olla määratud teie füsioterapeudi poolt. Harjutusi on kliinikus lihtne teha spetsiaalse teraapustiga, kuid kuidas saab koduseid harjutusi koputada?
Lihtne. Osta natuke Silly Putty ja kasutage seda käte ja sõrme harjutuste tegemiseks. Teie füsioterapeut võib teile näidata, millised harjutused on teie konkreetse seisundi jaoks parimad. Kui te ei soovi Silly Putty'i osta või kui olete end seikluslikuna tunda, võite kodus luua oma Silly Putty.
6 - Kasuta vannituba venitada
Kui teil on õlavalu, pöörleva manseti kõõluse kõõlused või külmutatud õlg, võite kasu töötada, et parandada oma õla liikumisulatust (ROM). Teie füsioterapeut võib välja kirjutada harjutusi oma õlgade venitamiseks kodus ja üks harjutus võib olla õla sisemine pöörlemine.
Õnaröögi venitus tehakse vannilätikuga. Treeningu sooritamiseks hoidke pikka rätiku ühes käes oma õlgadel ja laske seljal selja taga kanda. Pöörake oma selga oma teise käega ja haarake rätik. Tõmmake õrnalt käterätt tagasi, kuni õrnalt venitada.
Hoidke venitada 10 kuni 15 sekundit ja korrake seda 10 korda.
7. Kasutage supi pannid kaaluna
Õnguvalu põhjustab palju põhjuseid, mõnikord võib teie õla või rotaatori manseti nõrkus olla üks muutuja, mis põhjustab teie õla haiget. Pärast õlapiirdekirurgiat, nagu rotaator mansett või labrum remont, peate võib-olla oma taastusravi ajal oma õlgade tugevdamiseks tööd tegema.
Võite kodus suppoogipurgidel kasutada oma õlgade tugevuse parandamiseks. Selleks lihtsalt leidke paar supp kastad sahtli tagaosas ja täitke spetsiaalset rotaatorikäepide AROM-i harjutades, hoides neid purgid. Võite töötada ka lõpmatu stabiilsuse harjutustes, hoides supp kastad. Kui sul pole suppi, võite kasutada pudeliveeki, prussakarbikuid või naatriumkarbonaate.
Enne 10-15 kordamist sooritage oma õlapõhutreeningud, kuid veenduge, et kontrolliksite oma PT-ga enne, kui hakkate vastu võtma õla- ja rotaatorliigendi harjutusi.
8 - Kasutage kohvivalikut või korvpalli, et tugevdada oma neljaratteid
Kui teil on põlvevalu või kui teil on põlve või puusaliigese operatsioon, võib teie füsioterapeut määrata harjutusi, mis aitavad lihaseid põlve ümber tugevdada. Neljarattalised lihased läbivad põlveliigese ja aitavad põlvede sirgendada. Pärast põlve vigastust või operatsiooni on tavapärase funktsiooni taastamine nende lihaste jaoks vajalik, et naasta oma varasemale aktiivsuse tasemele.
Ühe harjutuse, mida teie PT võib välja kirjutada, nimetatakse lühikese kaarjoonega quad (SAQ) harjutuseks. Selle harjutuse läbiviimiseks peate leidma midagi, mida kasutada põlve all oleva tugiposti all.
SAQ-i treeningu teostamise lihtsaim viis on korvpalli või kohvimasina leidmine põlve all oleva tugipostidena. Lihtsalt asetage pall või kohv suu põlve alla, kui olete oma selga lamavas asendis. Paigutage oma põlve nii palju kui võimalik ja pingutage oma neljakordne lihas reie ülaosas. Hoidke paariks sekundiks sirgendatud asendit ja langetage jalg aeglaselt. SAQ-i kasutamise ajal hoidke oma põlve vastu palli või kohvi.
Teie füüsilise terapeudi poolt välja töötatud kodutegevuse programm võib tähendada keskpärase tulemuse ja füsioteraapia parema tulemuse erinevust. Olles loominguline ja leibkonna esemete leidmisel kasutamise ajal võite kindlasti oma tavapärase jõu ja liikuvuse taastada kiirelt ja ohutult, nii et saate tagasi asju, mida teile meeldib.