1 - Tee Easy Abs oma soojenduseks
Tee Easy Abs oma soojenduseks
Olen kindel, et kõik, ka teie, ka teie, teavad, et tugeva alakõhu kõhuvalu on alaseljavalu ennetamisel ja juhtimisel ülioluline.
Sellisena võite olla juba ületanud oma madala abs stabiliseeriva treeningu algusetapid - teate, peate valvama selga, hingama, tõsta üks jalg üles ja alla ja võib-olla isegi kaks.
Aga kas sa teadsid, et need nüüd passide käigud teevad suurt soojenemist?
Siin on mõned minu eelistatuimad eelsoojendatud soojad ups:
- Aktiveerige oma TA lihased
- Põhitoetuse retsept
- Joonistamine manööverdades
2 - Lisage oma lihtsale väljakutsele Abs - topeltpõlved rinnusesse
Lisage lihtne väljakutse oma Abs - topeltpõlvedes rinnusesse
Jätkata teemat "Lihtsad samm-samm-samm-samm-sammud", mis on teie rinnale põlvnemine, on järgmise väljakutse tase. See on peaaegu sama lihtne kui seal asuv ja aktiveerides oma põhilisi lihaseid, kuid tõenäoliselt saavad need abs-a-workin "natuke rohkem.
Kui olete juba tugev, kaaluge oma õlgade ja ülemise osa tagurpidi liikumise suurendamist (ja pea, muidugi, kuid kõige parem on mõelda liikumist, nagu see peaks tulema teie õlgadele. Teil on tõenäoliselt paremini ülemine ab väljakutse sel viisil.)
3 - Easy Ab väljakutse järgmisele tasemele - kahekordne põlvnemine eemale rindast
Easy Ab väljakutse järgmisele tasemele - kahekordne põlvnemine eemale rindast
Kui teie põlvedele oma rinnus hoitakse (säilitades samal ajal hea vormi), muutub see liiga lihtsaks, järgmine samm on see, et neid natuke liigutada.
Võite selle suurendada ühikutes: võtke need välja ainult niipalju, kui saate oma absi kasutamise ajal, et hoida oma madalal selja lähedal põranda lähedal. See peaks tundma keerukaid, kuid mitte valusaid või juhtimata. Kui olete sellel juurdekasvu tasemel (mis kestab umbes 10 päeva kuni 2 nädalat igapäevast praktikat) tugevamaks, suurendatakse neid natuke rohkem ja korratakse protsessi.
Selles faasis on teie põlved endiselt painutatud.
Nagu eelmise käigu puhul, kui olete juba tugev, kaaluge õlgade ja kaelapaelade lisamist segule. Ja selle asemel, et hoida oma pead / kael oma kätega, proovige laiendage käsi otse külje poole, nagu näete ülaltoodud fotol.
Märkus: proovige ainult seda varianti, kui saate seda välja tõmmata ilma kaela valuuta.
4 - Alternatiivne sirge jalg tõuseb
Alternatiivne sirge jalg tõuseb
Väljakutse järgmine tase hõlmab sirgeid jalgu, kuid mitte topelt sirgeid jalgu. See ei pea olema täiuslik; idee on vahetada jalgade tõstatamist. Nagu üks välja tuleb, teine läheb alla.
Kui olete piisavalt tugev, võta mittetõstatud jalg alla selle kohale, kus see põrandast veidi üle põranda (2-10 tolli). See vähendab teie madalamat absiini palju rohkem, kui lihtsalt pillake see põrandale kuni on aeg seda uuesti üles tõsta.
Kui te ei ole veel piisavalt tugev või kui teil on alaselge või kerroiiliaga seotud vigastusi, mine nii kaugele, kui suudad ilma tüveta. Isegi mitte kõrgendatud jalgade võtmine ainult 1/4 või 1/2 suunas alla 90 kraadi on hea, kui see on teie väljakutse tase.
Nagu ka teiste harjutuste puhul, võite hoida oma peas põrandal, kui olete endiselt "põhilise tugevusjõu" faasis. Vastasel korral kaaluge õlgade, kaela ja pea tõstmist.
Kui teete seda kaela-, selja- või puusaluu valu, vähendage seda valuvaba tasemega või lõpetage üldine kasutamine ja konsulteerige oma arsti või füsioteraapiaga.
5 - Alam Abi töö Grand Prix - Double Leg Raise
Double Leg tõsta alakõhu väljakutse
Ja lõpuks, tugevate alakõhutundide grand prix - topelt jalg tõsta. Hoiatus: see tase ei kehti kõigile. Selleks on vaja kindlasti tuumiku tugevust, ilma et teid vigastataks. (Ma tean seda isiklikust kogemusest.)
Nagu vahelduva sirge jalaga tõsta väljakutse taset, mida arutati eelmisel slaidil, liigutades oma jalad allapoole ainult 75% või 50% on täiesti korras. Tõeline võti on leida koht, mis muudab teie madalama abs töö, kaotamata vormi või saada oma tagasi probleemidele.
Seotud; Teie nõel ja sinu selja