See põhiline südame treening viib teid läbi mõõduka 20-minutilise rutiini, kus vahetate vaheldumisi algtaseme mõõduka taseme ja pisut kõrgemale, muutes seadeid.
Siin on idee veeta enamus oma treeningust vaid mõnevõrra teie mugavusvööndist, surudes samal ajal oma piire lihtsalt puudutusega, et põletada rohkem kaloreid ja alustada suurema vastupidavuse ja tugevuse ehitamist.
See on suurepärane võimalus piirata oma piire nii, et teete rohkem, kuid mitte nii palju, et tunnete hingeldust või ebamugavust.
Kui te tunnete hingeldust, aeglustub või pausi ja saate tagasi tulla, kui olete valmis. Iga treening annab teile suurema jõu, vastupidavuse ja konditsioneerimise, nii et see muutub lihtsamaks. Sa pead olema järjekindel.
See treening on mõeldud kasutamiseks koos igasuguse kardio-masinaga või mis tahes tegevusega väljaspool, ja te kasutate seda tajutavat jõudluskaarti, et see vastaks teie soovitatud tajutavast jõudluse tasemele ( saate lisateavet oma intensiivsuse jälgimise kohta ). Teie algtaseme tase peaks tunduma raskem kui teie soojenemine , võttes teid lihtsalt oma mugavustsoonist välja. Pidage meeles, et teie seaded võivad muutuda, kui jõuate treenusse sügavamale ja hakkaksite väsinud. Idee on leida oma baasjoone kõikjal, kus see võib olla, isegi kui teil on vaja vähendada oma kiirust, kallakut, vastupanu jne.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi.
Vajalikud seadmed
Igasugune südamefunktsioon või tegevus.
Kuidas
- Täitke iga treeningu osa, seadistamise kiirus, kallutus, vastupidavus või kalded, et need vastaksid soovitatud tajutavale jõudluse tasemele. See on väga subjektiivne ja võib võtta paar treeningut, et see vastaks sellele, kuidas te tunnete, kui raske te töötate. Puuduvad õiged või valed vastused, nii et tehke oma parima. Aja jooksul saate parema tulemuse.
- Muutke treeningut vastavalt oma sobivuse tasemele, eelistustele ja eesmärkidele
- Treeningu aeglustamine või peatamine, kui tunnete valu, pearinglust või hingeldust
| Aeg | Intensiivsus, kiirus, kallutus või vastupanu | Tajutav jõud |
|---|---|---|
| 5 min | Soojendage lihtsalt ja mõõdukas tempos. Sa peaksid tundma ennast mugavalt ja suutma rääkida kergesti. Laske oma südame löögisagedustel tõusta järk-järgult, kui aeglaselt tõuseb oma kiirus, vastupanu või kallus kogu soojenduse ajal. | 4 |
| 5 min | Algväärtus: suurendage kiirust, kallakut või takistust (või kasutage kombinatsiooni) oma baasjoone leidmiseks. Selles faasis peaksite olema vaid natuke oma mugavustsoonist välja ja tunnete, et töötate, aga võite rääkida | 5 |
| 2 min | Suurendage oma kallakut, vastupidavust või kaldteed, kuni tunnete, et töötate natuke raskemaks kui baasjoonega. Alustage korraga 1-2 sammuga ja mine sinna. | 6 |
| 3 min | Vähendage oma kallakut, vastupanu, kaldteed või kiirust, et jõuda oma algtasemele. | 5 |
| 1 min | Suurendage oma kallakut, vastupidavust või kaldteed, kuni tunnete, et töötate natuke raskemaks kui baasjoonega. Alustage korraga 1-2 sammuga ja mine sinna. | 6 |
| 4 min | Vähendage kallet, vastupanu, kaldteed ja / või kiirust, kuni töötate mugavas valguses. | 4 |
| Kokku: | 20 minutit |