Kui tegemist on füüsilise harjutusega, siis kui raske te tööd teete, võib see oluliselt mõjutada seda, kui palju kaloreid te põletate ja teie võimet luua vastupidavust ja vastupidavust. Teie intensiivsuse jälgimiseks on mitmeid viise, et veenduda, et töötavad oma sihthüstantsi tsoonis, mis aitab teil oma treeninguajast kõige rohkem ära kasutada .
Hankige oma südame löögisageduse tsoon
Teie sihitud südame löögisagedus (THR) kirjeldab pulsi kiirust (peksmisega minutis), mis võimaldab teil treeningu ajal maksimaalselt kasu saada.
See vahemik on tavaliselt 50-85% teie maksimaalsest südame löögisagedusest . Võite arvutada sihitud südame löögisagedust mis tahes valemite arvuga:
- Karvoneni valem - Sinu südame löögisageduse reserv arvutatakse vanuse ja puhke südame löögisageduse järgi
- Steven's Creek THR Formula - see veebikalkulaator sisaldab erinevaid südamelöögisagedusi vastavalt soo ja sobivuse tasemele, mis muudab tulemused veidi täpsemaks
- Online kalkulaatorid - kui olete matemaatika-fobism, nagu mina, kasutage veebipõhist kalkulaatorit, et teie tööd teha
Pidage meeles, et THR-i valemite tulemused on ainult juhised. Kui te järgite THR-i tsooni ja mõistate, et töötate liiga karmilt või mitte piisavalt, saate teada, et need numbrid sobivad nii, nagu tunnete. Minu jaoks on kõige parem kasutada THR-i koos teie tajutava jõuga, et saada kõige täpsemat südame löögisageduse tsooni.
Kuidas jälgida oma THR pulse võtmisega
Üks võimalus teada saada, kui raske te töötate ilma lisavarustuseta, on kogu treeningu ajal võtta pulss.
Võtke lühike vaheaeg pärast oma soojenemist ja mitu korda treeningu ajal. Asetage oma indeks ja keskmised sõrmed otse oma kõrva alla, seejärel libistage sõrmed alla, kuni need on otse teie lõualuu all, vajutage kergelt.
Alustage esimesel võistlusel nulliga ja looge 10 sekundit, seejärel korrutage kuue võrra, mis annab sulle südame löögisageduse ületamise minutis.
Näiteks kui arvestada 20 lööki 10 sekundi jooksul, on teie ligikaudne südame löögisagedus 120 lööki minutis. Kontrollige, kas teie pulss on sageli kogu treeningus, et veenduda, et olete oma sihthütmipiirkonna piirkonnas.
Kasutage südame löögisageduse monitori
Kui kasutate südame löögisageduse monitorit, on treenimise intensiivsus lihtne, sest see näitab pidevalt oma südame löögisagedust.
Monitori valik vahemikus 50 kuni 300 USD, pakkudes erinevaid võimalusi, olgu siis algaja või arenenud sportlane. Enamik kasutavad südame löögisageduse infot sisaldavat rindkere rihma, mõned pakuvad lisavõimalusi nagu põletatud kalorid ja määratud südame löögisageduse tsooni kulutatud aeg. See on kõige lihtsam viis oma intensiivsuse jälgimiseks ja annab teile võimaluse oma keha tundma õppida.
Nähes oma südame löögisagedust, saate aru saada, millised treeningud põlevad rohkem kaloreid ja millised tegevused saavad teie südame löögisageduse kõrgemaks kui teised.
Kasutage Talk Testut
Kui teil pole südame löögisageduse monitori või ei taha oma pulse oma treeningut peatada, on teistkordne intensiivsuse jälgimise funktsioon Talk Test.
Kui töötate mõõduka intensiivsusega , peaksite saama vestluse jätkata. Kui te ei tee intensiivset koolitust või intervalltreeninguid , siis ei tohiks see olla nii hingata, et te ei saa rääkida.
See võib aidata kaasa tajutava jõudluse skaleerimisega koos Talk Testiga . See on skaala 1-10, mis kirjeldab, kui raske te töötate, 1 on väga lihtne ja 10 on väga rasked. Kui teete mõõdukat treeningut, läheks see skaalal tasemele 5. Võite kasutada ka rohkem ametlikku Borg Rating of Recognized Exertion, mis määrab intensiivsuse taseme alates 6 (pingutuseta) kuni 20 (maksimaalne pingutus).