Meditsiinipallid - kaalutud sfäärid, mida sageli leidub jõusaali kaugemas nurgas, pole lihtsalt kasulikud, et lisada kehakaalu komplektile . Neid tööriistu on lihtne haarata, haarata ja visata, muutes need ideaalseks, et kiirendada oma järgmise jõutreeningu rutiini intensiivsust. Tegelikult on kaalutud esemete jõuliselt viskamine ja püüdmine suurepärane viis kehatemperatuuri ja tugevuse suurendamiseks, samal ajal maksustades teie südame-veresoonkonna süsteemi. Kui olete valmis oma treeningu järgmisele tasemele võtma, kaaluge oma tavapärase lisamõõduga järgmisi kõrge intensiivsusega meditsiiniõppusi.
1 - seinapallid
CrossFit populariseerisid seina pallid, et arendada kogu keha tugevust ja jõudu. Liikumine sisaldab sisuliselt kahte etappi. Esmalt alandage ennast kaalutud kükitama, hoidke meditsiinipalli rinnus enne, kui plaanipäraselt tõuseb kükitama, kui viskate palli nii kõrgele kui võimalik õhku.
Treeningud seavad kõik teie peamised lihasrühmad - teie gluteid, kvadraleid, hamstringuid, vasikaid, südamikku, õlgade, seljaosa, bicepsi ja tricepsi - ja kui seda tehakse aja jooksul, maksustatakse see ka teie südame-veresoonkonna süsteemi. Nii saate seda teha:
- Püsti seina vastu vastupidav sein, jalad on õlavarre laiad, põlved on veidi painutatud. Sa peaksid olema seest jalast või kaks eemal.
- Hoidke meditsiinipalli oma käte vahel, nii et teie põlved on painutatud, nii et pall on teie rindaga kokkupuutes.
- Vajutage oma puusad tagasi ja painutage oma põlvi, langetades ennast sügavale kükitama.
- Tugipukkude alumisest küljelt vajutatakse jõuliselt läbi oma kontsad, laiendades oma põlvi ja puusi plahvatuslikult, tõustes üles jalad. Nagu teete, suruge samaaegselt oma käed sirge ülespoole, laiendades küünarnukeid, kui ravimite palli visates nii kõrge kui võimalik seina vastu.
- Kui pall langeb seinast, püüdke see, pange see uuesti rinnale ja kohe alandage end teise harjutusega, et jätkata harjutust.
Eesmärk viia liikumine läbi vähemalt 30-60 sekundit. Pühkige 30 sekundit ja korrake. Selle vormingus täitke kolm kuni viis komplekti või lisage harjutus treeningu rutiinile.
2 - Slams
Meditsiin palli lööb, ei tundu, et nad oleksid nii kõvasti - sa lihtsalt pillid pudelist põranda vastu. Kuid kogu keha väljakutse, mis kaalub maad alla, on üllatavalt igav, eriti teie südamiku jaoks.
Üks asi, mida peate silmas pidama, kui teete seda või mõnda teist ravimit palli, on see, et peaksite kasutama kaalutud ravimipalli, mis on spetsiaalselt loodud hõõrumiseks, näiteks Rogue Echo Slam Balls. Selle tööriista versioon on vähem tõenäoline, et see põrkub nii kõrgele, vähendades riski, et ravimipall võib põrandast maha kukkuda ja lüüa näkku. Treeningu sooritamiseks järgige neid samme:
- Jälgige oma jalgade vahel ühel kaugusel, põlved on veidi painutatud. Hoidke oma nulli oma käte vahele jäänud meditsiinipalli.
- Sileda liikumise korral tõuse püsti oma jalgade pallidesse, tõstes meditsiinipalli õhku otse üle oma pea.
- Niipea ja jõuliselt liigutage oma käed oma keha ette, kui te oma kõhtu edasi liigutate, vabastades palli nii nagu te seda teete, lööb see maha otse jalgade ette.
- Alustage ennast maha, et pall maha tõmmata.
- Pöörake tagasi ja kohe korrigeerige treeningut.
Jätkake med ball lööb 30-60 sekundit. Kui olete komplekti valmis, puhke 30 sekundit enne kahe komplekti täitmist.
3 - Split Stance õhuliin Visake
Hüppeliigutusega jagatud positsiooni täitmiseks valige ravimipall, mis pakub tugevat objekti jõudmiseks mõnda põrgatust. See treening maksab teie kvadrale, südamikule, seljale, õlgadele ja kätele, kui te töötate ülemise keha võimsusega.
- Hoia tugevast seinast umbes 10-12 jalga eemal (betoonplokk või tellist seinad on ideaalsed), hoides oma käte vahel meditsiinilist palli.
- Jalutage oma jalgu, nii et teie parem jalg jääb jalgsi ette mitu jalga ja asetseb peaaegu hip-kaugusele. Pange oma põlved üles, et luua tugev tugi.
- Tõstke ravimipullik otse oma peaga, hõõruge palli kindlalt mõlema käe vahele.
- Pange oma küünarnukid pisut välja, nii et ravimipall jääks peasse ja seejärel viska ravimselt palli seina alla allapoole suunatud nurga all, nihutades oma kaalu jalgadele, kui te viskaate.
- Võtke pall, kui see põrkub seinast välja ja lähtestatakse uuesti treeningu teostamiseks.
Jätkake harjutust 30-60 sekundi jooksul, hoides oma parema jala esiosas. Puhutage 30 sekundit, seejärel tehke teine komplekt, seekord oma vasakpoolse jalgaga ees. Täitke kokku neli või kuut komplekti.